Exerciții izometrice pentru alergători Beneficii și exemple Școală de alergare
Acum știți că antrenamentul unui alergător depășește doar mersul la alergare. Este necesar să lucrați diferite zone ale corpului și să întăriți mușchii și pentru aceasta, trebuie să efectuați alte exerciții, cum ar fi cele oferite de antrenamentul de forță sau de antrenament încrucișat.
În acest articol, vă voi explica în ce constau exercițiile izometrice, beneficiile pe care vi le pot aduce ca alergător și câteva exemple pentru a vă exersa acasă. Îndrăznești?
Ce sunt exercițiile izometrice?
Exercițiile izometrice sunt exerciții corporale care implică tensiune musculară, dar care nu generează mișcare de contracție și extensie a mușchilor.
Aceste tipuri de exerciții constau în activarea unui mușchi sau a unui grup de mușchi, menținând în același timp o postură specifică pentru un anumit timp. În mod normal, exercițiul se oprește după aproximativ 5 până la 10 secunde, când nu puteți continua să țineți din cauza oboselii mușchiului în sine.
Prin urmare, acestea ar fi exerciții în care mușchiul lucrat se opune unei forțe fără ca unghiul sau poziția mușchiului să exercite vreo mișcare. Acest tip de muncă vă va ajuta câștigați forța musculară, pentru a vă îmbunătăți performanța și a evita apariția rănilor.
O caracteristică foarte importantă a acestui tip de exerciții este că, pentru a le efectua, nu veți avea nevoie de echipament sportiv specific. Puteți face acest lucru folosind propria greutate corporală, împingând un perete sau pământul sau trăgând o frânghie pe care o puteți lega de o structură rezistentă.
Avantajele efectuării de exerciții izometrice
Alergarea este în mod clar un sport dinamic, dar echilibrul și stabilitatea sunt la fel de importante în alergare ca în orice alt sport. Prin urmare, prin munca izometrică, veți putea consolida zone foarte specifice și vă puteți îmbunătăți performanța ca alergător.
Pe lângă faptul că vă ajută să mențineți o postură corporală mai corectă și să îmbunătățiți alinierea coloanei vertebrale, vă veți dezvolta și densitatea osoasă, făcându-vă oasele mai puternice. Dacă asta ți se pare puțin, îți voi arăta alte beneficii ale exercițiilor izometrice pentru a le include într-un plan de antrenament ca alergător.
1. Minimizați riscul de rănire
Nefectuând niciun fel de mișcare sau impact asupra articulațiilor, riscul de a suferi o vătămare în timp ce le practicați este semnificativ redus. Ele sunt, de asemenea, un complement eficient pentru a lucra la prevenirea leziunilor. Acesta este motivul pentru care acest tip de exerciții izometrice sunt foarte recomandate și pentru alergătorii de munte, ale căror glezne și genunchi suferă impacturi repetitive cu o intensitate mai mare în antrenamentele lor.
2. Întărește mușchii
Făcând tensiune susținută pentru perioade scurte de timp, puteți crește dramatic rezistența și eficiența corpului dumneavoastră. Acest tip de instruire oferă posibilitatea lucrează izolat un grup muscular în funcție de unghiul pe care îl adopți, ajutându-te să influențezi foarte selectiv mușchiul pe care vrei să-l întărești independent.
3. Executare rapidă
Dacă ești o persoană ocupată și ai puțin timp pentru a te antrena, aceste exerciții sunt ideale pentru tine. Nu va trebui să investești prea mult timp pentru a le efectua deoarece nu necesită prea multe repetări și durata fiecăreia dintre ele este foarte scurtă (deși ar trebui să fie mărită treptat).
4. Nu este necesar material
Unul dintre avantajele acestui tip de exerciții este că le poți face oricând și oriunde. Pe lângă faptul că este rapid și presupune o execuție destul de simplă, nu veți avea nevoie nici utilaje, nici echipamente specifice pentru a le putea efectua.
5. Ideal pentru reabilitare
După cum ați văzut deja, exercițiile izometrice sunt ideale pentru a evita apariția leziunilor și pentru a le preveni. În același mod, acestea sunt foarte recomandate acelor oameni care sunt recuperându-se după rănire. Vor fi capabili, încetul cu încetul, să-și crească forța musculară în zona afectată și să-și recupereze activitatea fizică pe termen lung.
6. Activarea unităților motorii
Deoarece sunt exerciții care nu necesită impact, pot fi efectuate de orice tip de persoană fără a fi nevoie de o formă fizică excelentă. Chiar și persoanele cu obezitate, persoanele în vârstă sau persoanele cu un anumit tip de dizabilitate le pot face pentru a-și activa unitățile motorii și întărirea sănătoasă a mușchilor și articulațiile.