Exerciții de slăbit - Idealis
Pentru a menține o stare sănătoasă a corpului, este necesară activitatea fizică. Acest lucru este valabil mai ales atunci când trebuie să slăbești.
Cea mai bună opțiune este să vă antrenați în aer liber sau într-o sală de gimnastică mare. Cu toate acestea, în absența unei astfel de oportunități, nu ar trebui să renunțați la instruire. Exercițiile de slăbit sunt potrivite și pentru antrenamentele de acasă.
Cerințe generale de formare la domiciliu
Exercițiul la domiciliu se face la cel puțin o oră după masă, dar nu pe stomacul gol. Cu o oră înainte de antrenament, se consumă alimente cu carbohidrați. Nu faceți mișcare pe stomacul gol.
Beți câtă apă doriți în timpul antrenamentului pentru a vă menține hidratat. Bea apă caldă, cu înghițituri mici.
Antrenamentul se face cu sau fără echipament sportiv. Exercițiile de greutate corporală sunt la fel de eficiente ca echipamentele atunci când sunt făcute corect.
Inima exercițiilor de slăbit este cardio. În afara sălii de gimnastică echipate, acest lucru înseamnă alergare și mers pe jos rapid pentru câteva mile.
Alergarea necesită îmbrăcăminte specială și încălțăminte confortabilă și sigură.
Atunci când alegeți un set de exerciții, trebuie să țineți cont de nivelul dvs. de fitness. O intensitate prea mare a exercițiilor va dăuna sănătății, o intensitate prea mică nu va avea niciun efect.
Exerciții de corp complet
Există o varietate de seturi de exerciții pe care le puteți face acasă.
Exerciții de slăbit pe părți și pe abdomen
Exercițiile de slăbire laterală acasă includ îndoiri, răsuciri și ascensoare. Ganterele și greutățile vă vor face antrenamentele mai provocatoare și mai eficiente.
Exerciții pentru subțierea mâinilor
Pentru a slăbi, se efectuează exerciții cu gantere: ridicare cu gantere pentru bicepsul în picioare sau așezat, extensia brațelor cu gantere pentru triceps în înclinație sau cu accent pe bancă, presă cu gantere din spatele capului, presă cu gantere în picioare sau culcat, în picioare sau culcat ascensoare cu gantere și alte exerciții. Pentru a pierde în greutate, exercițiile de braț sunt efectuate intens, cu un număr mare de repetări și greutăți ușoare de până la 3 kilograme.
Exerciții pentru subțierea picioarelor
Mușchii picioarelor sunt mai mari decât alți mușchi. Când faceți mișcare în această zonă, corpul consumă cele mai multe calorii. Exercițiile pentru picioare sunt recomandate chiar dacă picioarele nu reprezintă o zonă cu probleme. Squats, lunges și salturi sunt deosebit de eficiente atunci când se utilizează echipamente sportive: gantere, o minge sportivă, kettlebell, clătite cu barbell.
Exerciții pentru subțierea coapselor
Principalele exerciții pentru subțierea coapselor acasă sunt genuflexiuni adânci cu o poziție largă a picioarelor, legănate înapoi și în lateral dintr-o poziție pe patru picioare și ridicarea bazinului. Toate antrenamentele eficiente implică lucrul mușchilor coapsei. Greutățile picioarelor și benzile elastice pentru fitness sunt folosite pentru a crește sarcina.
Exercițiu Tabata
Tabata este un sistem de antrenament cu interval scurt. Astfel de exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Acestea sunt antrenamente scurte, de patru minute, construite pe principiul intervalelor. Principala diferență dintre tabata și alte complexe - este de a lucra la limita posibilităților timp de 20 de secunde, cu un rest de 10 secunde. Exercițiile de antrenament pot fi variate.
Încărcător de slăbire
Exercițiul este un exercițiu ușor și activ conceput pentru a pregăti corpul pentru ziua următoare. Un exercițiu pentru a slăbi acasă nu este suficient, dar poate fi un complement eficient altor seturi de exerciții.
Scopul principal al yoga este conștientizarea de sine și îmbunătățirea de sine. Acesta este un sistem care include nu numai exercițiul fizic, ci și meditația. În ciuda simplității aparente, exercițiile de yoga sunt dificil de realizat și, în combinație cu încărcarea cardiovasculară, sunt eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a crește rezistența musculară. Exercițiile de yoga sunt statice, fiecare poziție este ținută câteva minute.
Pilates
La prima vedere, Pilates arată ca yoga. Seamănă într-adevăr cu yoga, dar este un tip separat de antrenament. Nu există filozofie sau practică spirituală în Pilates. A fost inițial dezvoltat pentru reabilitarea traumei. Este o serie de exerciții efectuate într-un ritm lent, adesea cu echipament sportiv.
Scândură
Plank este un exercițiu static care lucrează mușchii întregului corp, antrenează rezistența acestora. Se poate face în fiecare zi, mărind durata. Mai presus de toate, în timpul executării barei, presa se străduiește.
Există mai multe exerciții care pot fi efectuate din această poziție. De exemplu, „alpinist”. Se face după cum urmează: În poziția de scândură cu brațele drepte, picioarele sunt trase alternativ de la genunchi la piept și așezate la locul lor. De asemenea, în poziție de scândură, se efectuează ridicări ale picioarelor, tranziție alternativă de la brațe drepte la coate și spate, răsuciri ale corpului cu ridicarea unui braț.
Antrenament cardiovascular eficient
Cardio este fundamentul pierderii în greutate. Sunt efectuate cu bătăi rapide ale inimii. În timpul antrenamentului cardiovascular, se exercită rezistența musculară și cardiacă. Exercițiul cardiovascular este contraindicat la persoanele cu boli de inimă.
Alergare
Alergatul este cel mai ușor și mai benefic exercițiu cardiovascular.Un jogging zilnic este de obicei suficient pentru a slăbi rapid. Ca la orice sport, alergatul are propria sa tehnică. Atunci când sunt urmate, aceste antrenamente ajută la construirea rezistenței, la întărirea mușchilor inimii și la ridicarea spiritului. Rularea în aer liber în fiecare zi vă poate ajuta să vă colectați gândurile și să găsiți soluții la multe probleme, deoarece crește circulația sângelui în tot corpul și promovează funcționarea corectă a creierului.
Mers pe jos
Mersul pe jos este o formă mai relaxată de exerciții cardiovasculare. Este potrivit pentru cei pentru care sarcina de funcționare este încă prea mare. Pentru a slăbi, mersul pe jos este combinat cu alte activități fizice și dietă.
Fitness
Fitness este orice activitate care vizează menținerea în formă. Pot fi aerobic și exerciții la domiciliu cu gantere. Exercițiul de burpee este unul dintre cele care se pot face oriunde. Se compune dintr-un salt, scândură și împingere.
Aerobic
Aerobicul este bun pentru pierderea în greutate și este de intensitate ridicată. Fiecare antrenament începe cu o încălzire și se termină cu o întindere. Durata unei lecții este de o oră.
Aerobic de apă
Aerobicul cu apă nu este o formă de antrenament mai puțin eficientă decât aerobicul, dar este mai blând. Toate exercițiile se fac în apă cu echipamente speciale. Apa ușurează stresul articulațiilor, iar rezistența sa face ca fiecare exercițiu să fie provocator și eficient.
Un set de exerciții pentru începători în fiecare zi
Antrenamentele intensive nu se fac de obicei în fiecare zi, dar pentru începători, un antrenament zilnic ușor poate fi de ajutor. Setul de exerciții pentru fiecare zi în acest caz constă în încărcarea dimineața și mersul pe jos sau joggingul după-amiaza.