Efectele dietei vegetariene asupra performanței sportive; Revista tehnică a sportului Sport

efectele

Autori: José Miguel Martínez Sanz și Aritz Urdampilleta Otegui (articol publicat în revista Sport Training).

În ultimii ani, mulți oameni și-au schimbat dieta pentru a îmbunătăți sănătatea. Având la dispoziție o varietate importantă de alimente, apare această tendință, o posibilitate pe care bunicii noștri nu o aveau. Una dintre aceste schimbări principale a fost trecerea la o dietă de tip vegetarian. Aceste persoane includ sportivi sau persoane active fizic care și-au schimbat dieta omnivoră către o dietă vegetariană, cu scopul de a crește sănătatea sau performanța fizică. În acest articol intenționăm să evaluăm dietele vegetariene, precum și să analizăm limitările lor în ceea ce privește performanța fizico-sportivă.

Introducere

O dietă adecvată, prin definiție, previne deficiențele nutriționale prin furnizarea de energie și substanțe nutritive suficiente. O dietă optimă ar trebui, de asemenea, să promoveze sănătatea și longevitatea, reducând riscurile legate de bolile degenerative cronice (ECD). Pe de altă parte, compoziția așa-numitei diete adecvate este destul de cunoscută, dar nu înseamnă că este dieta optimă. Cu toate acestea, diferite studii recente sugerează că dietele care se bazează în principal pe alimente de origine vegetală pot ajuta mai bine la prevenirea dezvoltării ECD (Aguilar, 1990). Dacă se dovedește definitiv că aceste tipuri de diete sunt în general „mai sănătoase”, aceasta reprezintă o schimbare semnificativă a modului de gândire, în raport cu ceea ce s-a întâmplat acum douăzeci de ani.

Alimente pe care le consumă un vegetarian

Există mai multe moduri de a fi vegetarian. Un vegetarian strict nu consumă niciun fel de mâncare de origine animală (dar există excepții). Obțineți majoritatea nutrienților din fructe, legume, paste sau cereale, leguminoase, nuci și semințe. In orice caz, ovovegetarieni includ ouă în dieta lor, în timp ce lactovegetarieni includ alimente lactate, cum ar fi lapte, brânză sau alte produse, cum ar fi caș, cremă ... ovolactovegetarian, consumă în același timp ouă și produse lactate. Aceste ultime două clasificări consumă produse de origine animală și, prin urmare, nu sunt vegetarieni stricți.

De asemenea, putem constata că consumă pește și carne albă numite semi-vegetariană, printre alții. Astfel, în practică, putem spune că vegetarienii prezintă o linie continuă care merge de la cei care consumă doar produse vegetale la cei care au o dietă tipică americană, cu excepția consumului de carne roșie.

Obținerea unei diete echilibrate de nutrienți depinde de locul pe care vegetarianul îl ocupă în această linie de opțiuni, deoarece cu cât sunt mai limitate anumite alimente, cu atât va fi mai dificil să obțineți nutrienții necesari. Vor fi cazuri mai îngrijorătoare când grupurile de alimente sunt restrânse, precum și lactatele, ouăle, carnea, deoarece limităm aportul de calciu și fier hem (cel cu cea mai mare cantitate de absorbție) și proteine ​​cu valoare biologică ridicată ( au toți aminoacizii).

Majoritatea alimentelor consumate de vegetarieni stricți provin de la cele mai scăzute niveluri ale piramidei alimentației sănătoase, care sunt pastele, orezul, pâinea, întregul grup de cereale și grupurile de fructe și legume. Menținerea unei bune hidratări pe tot parcursul zilei și activitatea fizică sunt, de asemenea, sub piramida alimentară, deoarece sunt esențiale pentru menținerea unei sănătăți bune. Aceste două concepte sunt de obicei integrate în obiceiurile vegetarienilor.

Cu toate acestea, vegetarienii stricți, ca grup de alimente proteice, consumă de obicei leguminoase și nuci, precum și grăsimi, în principal uleiuri. Alte tipuri de vegetarieni descriși anterior, pot obține alimente proteice prin lactate, carne, pește sau ouă.

Cantitățile ingerate depind de nevoile fiecărei persoane, în funcție de starea fiziologică, sexul sau activitatea fizică zilnică efectuată. Este important ca vegetarienii să mănânce alimente care conțin fier, calciu și zinc și factori care favorizează absorbția lor. Astfel, de exemplu, în dietele vegetariene stricte, este imposibil să aveți fier hem în dietă, în care absorbția acestuia poate fi de 30% în carnea roșie, ficatul ...; Cu toate acestea, în alimentele vegetale există doar fier non-hem (doar 4-8% este absorbit) și pentru aceasta trebuie să adăugăm factori care favorizează absorbția acesteia, cum ar fi vitamina C (citrice precum portocala sau kiwi) și inhibă factori inhibitori, cum ar fi fitații (se găsesc de obicei în coaja leguminoaselor sau a cerealelor, atunci când sunt întregi). A se vedea articolul „Dieta și deficitul de fier la sportivi”, în edițiile anterioare ale Sportraining.

Limitele dietei vegetariene

American Dietetic Association (2009), cu o poziție de sprijin pentru dieta vegetariană, a indicat că poate fi sănătoasă și adecvată, din punct de vedere nutrițional, dar că poate duce la deficiențe dacă nu este programată corect sau sub sfaturile unui dietetician-nutriționist. Dacă alimentele nu sunt selectate corect, vegetarianul poate suferi deficiențe nutriționale în ceea ce privește aportul caloric, vitaminele, mineralele și proteinele. În continuare vom analiza fiecare în detaliu.

Calorii

Deficitul caloric este una dintre limitele minore ale dietei vegetative, în cadrul unei societăți industrializate. Cu toate acestea, poate fi o problemă pentru persoanele active care au o cheltuială calorică de aproximativ 1000 kcal adăugată din cauza exercițiului fizic. Soluția ar fi să mănânci mai multe grupuri de alimente care furnizează mai multe calorii, precum și nuci, semințe sau fructe uscate, folosindu-le ca gustări sau adăugând legume, avocado, cartofi dulci, cartof sau paste la felurile principale. Aceste alimente pot fi folosite în mesele principale și, de asemenea, ca gustări.

Vitamine

Vegetarienii stricți pot suferi de deficiențe în vitamina b12, întrucât această vitamină nu se găsește în alimentele vegetale. Se găsește în multe produse de origine animală, în special în ficatul de vită, caviar, stridii, hering, sardine, ton sau în ouă.

În acest caz, este important să rețineți că produsele din soia fermentate pot fi de mare interes, cum ar fi „tempeh”, „miso” sau „tamari”, deoarece microorganismele care cauzează fermentația sintetizează B12 (vitamina C este de asemenea sintetizată). Pe de altă parte, deși leguminoasele au fitați, inhibitorii absorbției fierului, calciului sau zincului, înmuierea și fermentarea fac ca majoritatea efectelor negative ale fitaților să dispară. Tofu sau laptele de soia nu îndeplinesc aceste cerințe.