Distribuția macronutrienților; Sportivi speciali și CrossFit

Conținutul articolului

În acest articol următor vă voi explica într-un mod simplu și practic cum ar trebui să vă distribuiți macronutrienții atunci când vă planificați dieta. Sper că vă va ajuta să dezvoltați o linie generală privind consumul de alimente, mai ales acum că vă dedicați pe deplin CUTIEI.

Distribuția macronutrienților

Distribuția macronutrienților în cadrul unei diete constă în proporția care trebuie ingerată din principalii nutrienți macro, carbohidrați, proteine și grăsimi. Această proporție depinde de condițiile personale ale individului, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea sau greutatea; precum și activitatea dvs. fizică și obiectivele specifice.

Glucidele

Deși dietele bogate în carbohidrați (cele în care mai mult de 60% din consumul de energie provine din acest macronutrienți) au fost susținute în trecut, se recomandă o anumită precauție în utilizarea proporțiilor specifice ca bază pentru planurile de dietă pentru sportivi.

Unde vreau să merg? Vreau să ții cont de asta procentele de distribuție a macronutrienților pot varia în funcție de cantitatea de energie pe care o consumați pe parcursul zilei.

Să vedem cu 2 exemple:

Exemplul 1: dieta de 4.000-5.000 kcal/zi: dacă consumăm 50% din aceste Kcal din carbohidrați, acesta va fi echivalent cu 500-600 g de carbohidrați, ceea ce ar reprezenta aproximativ 7-8 g pe kg de greutate corporală pentru un sportiv de 75 kg. Aceasta ar fi o cantitate suficientă pentru a menține rezervele musculare de glicogen, deci nu ar fi necesar să se ajungă la 60%.
Exemplul 2: Dieta de 2000 Kcal/zi: Dimpotrivă, atunci când consumul de energie este mai mic de 2000 Kcal/zi, o dietă care furnizează 60% din energia din carbohidrați poate să nu fie suficientă pentru a menține rezerve optime de carbohidrați și ar fi echivalentă cu 4-5 g per kg de greutate pe zi la un sportiv de 60 kg.

Un alt exemplu: recomandarea proteinelor în general este de obicei în jur de 12% -15% din aportul caloric total. Ținând cont de exemplul anterior, aportul de 10% din energie din dietă sub formă de proteine, adică în jur de 100-125 g pe kg de greutate pe zi, ar putea depăși aportul de proteine recomandat pentru sportivi, stabilit la 1,2 până la 1,7 g/kg de greutate, în jur de 84-119 g la un sportiv de 70 kg.

Recomandare pentru CrossFit

Pentru sportivii care cântăresc între 50-150 kg:

Procent: 50-65% din energia totală.
Grame/zi: 5-8 g/kg greutate corporală.
Total grame: 250-1.200 g/zi.

Proteină

Metabolismul proteinelor în timpul și după efort este afectat de diferite variabile precum sexul, vârsta, intensitatea, durata și tipul exercițiului, aportul de energie și disponibilitatea carbohidraților. Datele despre modul în care aceste variabile afectează consumul și utilizarea proteinelor pot fi găsite într-o bibliografie extinsă. Dacă sunteți interesat să vă extindeți cunoștințele, vă pot împărtăși studii mai detaliate cu privire la acești factori și la relația lor cu metabolismul proteinelor.

În prezent, doza zilnică recomandată (DZR) este de 0,8 g per kg de greutate corporală, iar aria acceptabilă de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru aportul de proteine la adulții cu vârsta de 18 ani și peste este de 10% -35% din totalul caloriilor. Deoarece nu există teste de încredere care să permită specificarea cantității de proteine și aminoacizi pe care sportivii de forță și de rezistență ar trebui să le ingere, respectiv voi face diferența între ambele grupuri pentru a avansa și a specifica puțin mai mult. Acum, un lucru este clar, în general sportivii consumă mai multe proteine decât ar fi necesar pentru a menține performanța atletică optimă.

Sportivi de anduranță și ultra-rezistență

În timpul exercițiului de rezistență există un oxidarea crescută a proteinelor din organism. Studiile privind echilibrul azotului, care oferă informații despre cheltuielile de proteine care apar atunci când practici sport, servesc drept bază pentru stabilirea recomandarea de a crește aportul de proteine pentru recuperarea după un antrenament intens de rezistență.

Aceste studii sugerează că aportul necesar de proteine pentru sportivii de anduranță este cuprins între 1,2 g și 1,4 g per kg de greutate pe zi. Aceste recomandări rămân neschimbate, deși există unele studii care sugerează că o creștere a acestui interval ar putea fi mai eficientă în antrenamentul de rezistență. La sportivii de ultra-rezistență, care efectuează antrenamente și competiții care durează câteva ore și chiar câteva zile consecutive, ar trebui să consume și proteine în intervale similare cu cele ale sportivilor de rezistență 1,2 g-1,4 g per kg de greutate și zi.