Distribuția calorică (I)
O problemă foarte frecventă în rândul persoanelor obișnuite, sportivilor și persoanelor care caută să-și îmbunătățească fizicul este faptul că își mărește masa musculară prin limitarea creșterii grăsimilor atunci când urmăm o dietă hipercalorică și invers, reducând procentul de grăsime minimizând pierderea a masei musculare în deficit caloric, aceasta este legată de distribuirea caloriilor. În ceea ce privește acest lucru, idealul ar fi ca într-o dietă hipercalorică toate aceste exces de calorii să fie direcționate către țesutul nostru muscular și, dimpotrivă, într-un deficit caloric fiecare calorie utilizată ar proveni din rezerve de grăsimi, acesta ar fi idealul, dar din păcate nu este așa. Marea noastră îndoială este ce se întâmplă cu caloriile suplimentare atunci când urmăm o dietă hipercalorică sau invers, ce se întâmplă atunci când suntem în deficit caloric.
Unii oameni nefericiți, când urmează o dietă hipocalorică, vor pierde aproximativ o jumătate de kg de mușchi pentru fiecare 1-1,5 kg de grăsime îndepărtată. Ca regulă generală, aceiași oameni, atunci când sunt în surplus caloric, vor păstra cifrele anterioare convertite în profit. Asta e viața. Pe de altă parte, avem persoane norocoase care tind să direcționeze mai multe dintre aceste calorii „în plus” (într-o dietă hipercalorică) către mușchii lor (și, prin urmare, mai puțin către țesutul adipos) și, într-un deficit caloric, folosesc mai multe calorii din celulele adipoase (și mai puțin mușchi). Prin urmare, aceștia sunt oamenii tipici care au foarte puține probleme să rămână pe un procent scăzut de grăsime și nu au nevoie să-și controleze la fel de mult aportul caloric.
Raport-p
În raport cu distribuția calorică, cercetătorii se referă la ceva numit raport- P. Aceasta se referă la cantitatea de proteine care se câștigă (sau se pierde) în timpul surplusului (sau deficitului) caloric. Astfel, un raport P scăzut în timpul unei diete hipocalorice ar însemna că foarte puține proteine și o cantitate mare de grăsimi sunt utilizate ca sursă de energie (ideală). Un raport P ridicat înseamnă utilizarea multor proteine și foarte puține grăsimi. Se pare că, în cea mai mare parte, raportul P este practic același pentru toată lumea; După cum sa menționat mai sus, oamenii vor câștiga aproximativ aceeași cantitate de mușchi pe o dietă hipercalorică pe cât o vor pierde în timpul restricției de calorii. Acesta nu este altceva decât modul în care corpul nostru încearcă să rămână într-o stare „normală”.
Regretând mult, se poate spune că raport-P este în mare măsură condiționat de genetică. Poate putem Control între a 15-20% prin nutriție și antrenament.
Factori care influențează distribuția calorică
Care sunt principalii factori care determină distribuția calorică? Evident, aici hormoni Acestea joacă un rol fundamental. Niveluri ridicate de testosteron au tendința de a avea efecte pozitive asupra raportului P (mai mult mușchi, mai puțină grăsime), în timp ce nivelurile crescute cronic de cortizol au efectul opus (mai puțini mușchi și mai multe grăsimi). Activitatea Glanda tiroida și din sistem nervos Acestea nu afectează doar rata metabolică, ci și eliminarea grăsimilor, nivelurile tiroidei și sistemul nervos optimizat înseamnă o eficiență mai mare în arderea grăsimilor, ceea ce înseamnă o pierdere mai mică de mușchi în timpul unei diete hipocalorice. Acest lucru înseamnă, de asemenea, mai puțin depozitarea grăsimilor atunci când vă aflați în surplus caloric. Din pacate, niveluri din aceasta hormoni e chiar asa stabilite genetic.
Sensibilitate la insulină
Un alt factor care controlează raportul P este sensibilitate la insulină, care se referă la cât de bine sau cât de prost reacționează un anumit țesut la hormonul insulină. Insulina este o hormon de stocare, de aceea intervine în depozitarea substanțelor nutritive în țesuturi, cum ar fi celulele ficatului, ale mușchilor și ale grăsimilor. Idealul când încercăm să ne creștem masa musculară ar fi să avem o sensibilitate ridicată la insulină în mușchiul scheletic (stocare mai mare de substanțe nutritive în mușchi) și sensibilitate scăzută la insulină în celulele adipoase (stocarea mai puține calorii în ele).
Dimpotrivă, atunci când scopul nostru este de a reduce procentul de grăsimi (dieta hipocalorică), este mai bine să fim rezistenți la insulină. Limitând utilizarea glucozei de către mușchi pentru combustibil, nu numai că economisiți glucoza pentru a fi utilizată de creier, dar creșteți utilizarea acizilor grași ca combustibil pentru mușchii dvs.
În plus față de avantajele hormonale, este cel mai probabil ca cei mai înzestrați genetic să aibă o sensibilitate ridicată la insulina mușchilor scheletici. Acestea stochează cantități mari de calorii în mușchi, lăsând mai puține pentru a merge la celulele adipoase. Corpul dumneavoastră nu trebuie să elibereze la fel de multă insulină după ce ați mâncat alimente.
În schimb, persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină ale mușchilor scheletici tind să producă insulină în exces, nu sunt la fel de predispuși la depozitarea caloriilor în mușchi (în parte acesta este motivul pentru care au probleme cu obținerea unei pompe de sânge bune dintr-o parte a mușchilor scheletici, din cauza glicogenului slab stocare în celulele musculare) și tind să stocheze mai eficient calorii în celulele adipoase mai eficient.
Deci, ce controlează sensibilitate la insulină? Ca întotdeauna, o mulțime de factori. Una dintre ele este pur și simplu genetică, Între indivizi poate exista o diferență de 10 ori în sensibilitatea la insulină. Un alt este dietă. Dietele bogate în carbohidrați (carbohidrați foarte rafinați), grăsimi saturate și sărace în fibre tind să afecteze sensibilitatea la insulină. În schimb, dietele cu niveluri scăzute de carbohidrați (mai puțin rafinate), grăsimi sănătoase (ulei de pește, grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline) și un aport mai ridicat de fibre îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.