Diferențe în alimentație între femei și bărbați sportivi; Institutul Idci
Nutriție și performanță sportivă
Nutriția este un factor determinant pentru succesul în performanța atletică. Astfel, există două puncte cheie pentru dieta fiecărui sportiv: acoperirea necesităților lor energetice și planificarea diferitelor aporturi pe parcursul zilei, luând în considerare și programele de antrenament.
nevoile de energie nu depind doar de sexul sportivului, deoarece există mai mulți factori care intră în joc: greutatea, înălțimea, vârsta, rata metabolică sau rata metabolică bazală, precum și tipul, frecvența, intensitatea și durata antrenamentului sau a practicii sportive.
Trebuie luat în considerare faptul că la sportivii de elită care fac sesiuni de antrenament foarte lungi, cum ar fi efectuarea mai multor antrenamente în aceeași zi, cheltuielile calorice pot ajunge între 150 și 200 kcal/kg (ajungând la peste 45 kcal/kg de greutate corporală pe zi recomandat), adică în jur de 7.500 până la 10.000 kcal pe zi în unele competiții. Așa cum v-ați putea aștepta, ritmul rapid al vieții de zi cu zi compromite consumul de alimente la intervale regulate. Aceasta înseamnă că de multe ori aportul efectuat de sportivi este mai mic decât ar trebui și, în multe cazuri, nu se traduce printr-o scădere a greutății corporale. Acest lucru se datorează faptului că organismul, primind un aport mai mic decât este necesar, își reduce cheltuielile calorice în repaus, pentru a-și menține greutatea. Cu toate acestea, nu înseamnă că obțineți caloriile necesare.
În plus, conform mai multor studii efectuate pe sportivi, s-a observat că, după efort fizic sau antrenament, foamea scade adesea. Din acest motiv, este important să rețineți că, uneori pentru o nutriție optimă, ar trebui să mâncați fără a avea acel sentiment de foame. Mai exact, un studiu efectuat pe sportivele de sex feminin (Souza și Cols, 2004), a arătat o lungă istorie a aportului deficitar de carbohidrați și energie. Această situație pune în pericol sistemul imunitar și capacitatea de reproducere, printre alte implicații, așa cum se explică mai târziu în triada sportivului.
Principalii nutrienți ca sursă de energie
Tipul și intensitatea exercițiului fizic efectuat vor determina cerințele diferiților macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), în funcție de căile metabolice utilizate în timpul exercițiului.
Cu toate acestea, pe baza procentului de energie furnizat de fiecare dintre diferite macronutrienți, glucidele vor fi majoritatea, urmate de grăsimi și, în cele din urmă, de proteine.
Factorii care influențează nevoile de proteine ale sportivilor sunt vârsta, sexul, masa slabă, nivelul de fitness, rutina și faza de antrenament. Astfel, nevoile de proteine ale bărbaților sunt de obicei mai mari decât cele ale femeilor datorită unui procent mai mare de masă musculară. În ceea ce privește tipul de exercițiu, pentru sportivii de anduranță se recomandă între 1,2 și 1,4 g/kg greutate corporală/zi, în timp ce pentru antrenamentul cu putere nevoile sunt crescute la 1,2-1,7 g/kg greutate corporală/zi. Putând crește până la 2g/kg greutate corporală/zi.
Dar regula?
O altă situație fiziologică pe care o au femeile, spre deosebire de bărbați, este ciclul menstrual. Menstruația nu este o contraindicație atunci când practici sport, dar trebuie să ai în vedere că pe tot parcursul ciclului menstrual, femeile suferă modificări hormonale, care afectează performanța sportivă. Prin urmare, depinde de faza hormonală în care vă aflați, de modul în care vă antrenați și mâncați, precum și de rezultate, vor fi diferite.
Faza foliculară cuprinde din ziua 1 până la 14 după menstruație. În această fază există: o sensibilitate mai mare la insulină (cu care carbohidrații procedează mai bine) și o utilizare mai mare a glicogenului pentru energie. În plus, metabolismul scade. Folosind mai mult glicogen (pentru a obține energia de care avem nevoie în sport) și mai puține grăsimi, va fi esențial să consumăm suficienți carbohidrați.
Faza numită luteală (ovulație) se desfășoară în ziua 14 până la 28 după menstruație. În această fază, totuși, există o ușoară creștere a metabolismului, sensibilitatea la insulină se pierde și utilizarea grăsimilor pentru a furniza energie organismului crește.
În zilele menstruației, ritmul cardiac, temperatura corpului și tensiunea arterială cresc. Pierderea de sânge și, în consecință, pierderea hemoglobinei, determină o scădere a capacității organismului de a transporta oxigenul către mușchi. Prin urmare, posibilitățile de lucru ale corpului scad, astfel încât în acele zile este recomandabil să nu efectuați exerciții care să conducă la un consum ridicat de oxigen. În plus, este posibil să simțiți oboseală și iritabilitate crescute. Din toate aceste motive, aceasta va fi săptămâna pentru desfășurarea unei activități mai ușoare, întotdeauna în funcție de cazul particular al fiecăruia și de limitările sale. Este recomandabil să nu opriți exercițiile, deoarece produce eliberarea anumitor endorfine care ne vor ajuta să reducem durerea cauzată de menstruație, precum și să menținem o bună dispoziție și cheltuieli calorice.
În zilele dinaintea menstruației, la sfârșitul fazei luteale, pofta crește. Acest lucru se întâmplă deoarece nivelurile de estrogen și progesteron scad. Dacă ți se întâmplă, nu crezi că ești un caz izolat, se întâmplă majorității. Pentru aceste momente, încearcă să nu cedezi ispitei. Puteți mânca fructe (cele mai dulci vor fi o opțiune bună) sau biscuiți cu niște alimente proteice (curcan, șuncă gătită, nuci, brânză proaspătă ...), care vă vor oferi o senzație de sațietate. Nu săriți peste nicio masă, încercați să mâncați la fiecare 3 ore, așa că nu veți acorda timp să apară foamea. În momentele în care trebuie să vă calmați anxietatea cu o mâncare mai dulce, puteți opta pentru ciocolată cu un procent ridicat de cacao, deoarece vă va oferi o cantitate mai mare de antioxidanți în comparație cu alte soiuri.