Dieta vegană în timpul sarcinii
În general, orice dietă, vegană sau omnivoră, poate fi foarte sănătoasă în timpul sarcinii, atâta timp cât acordăm atenție substanțelor nutritive de care are nevoie corpul nostru în această etapă.
În timpul sarcinii, sunt necesare mai multe cantități de nutrienți, acest lucru nu înseamnă că trebuie să „mănânci pentru doi”, ci că trebuie să mănânci bine și să mănânci puțin mai mult pentru ca fătul să se dezvolte și să crească sănătos, având în același timp grijă de sănătatea noastră.
Greutatea câștigată în timpul sarcinii are un impact destul de mare asupra dimensiunii și sănătății bebelușului la naștere, totuși, dacă mâncați deja o dietă vegană bună, veți avea nevoie doar de 300 de calorii în plus pe zi. În general, în primele 12 săptămâni te îngrași, iar în al doilea și al treilea trimestru poți câștiga aproximativ 1 kg într-o săptămână. Majoritatea veganilor care sunt la greutatea lor în momentul sarcinii se îngrașă foarte încet. Dacă trebuie să câștigi mai multă greutate, trebuie doar să iei surse mai concentrate de calorii, precum nuci, margarine, produse din soia și leguminoase.
Proteină
Cu siguranță vă vor întreba multe despre aportul de proteine. În prezent, se recomandă administrarea a 25 de grame suplimentare de proteine pe zi în al doilea și al treilea trimestru, pentru un total de 71 de grame de proteine [1]. Un studiu a arătat că femeile vegane care nu sunt însărcinate iau zilnic în medie 65 de grame de proteine [2], ceea ce este aproape tot ce aveți nevoie în timpul sarcinii. Dacă dieta dvs. este variată și conține surse bune de proteine, cum ar fi produse din soia, leguminoase și cereale, și vă îngrășați, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la proteine. Multe femei primesc pur și simplu proteine suplimentare, consumând mai multe alimente decât mănâncă în mod normal. De exemplu, puteți adăuga 25 de grame de proteine în plus în dieta dvs. adăugând o ceașcă și jumătate de linte sau tofu, două și jumătate de lapte de soia sau câteva pâini.
Calciul și vitamina D
În general, oamenii ridică multe întrebări despre calciu. Atât calciul, cât și vitamina D sunt necesare pentru dezvoltarea oaselor și a dinților bebelușului. Este mai bine să reduceți pierderile de calciu decât să luați mult calciu sau suplimente. Femeile gravide ar trebui să ia 8 sau mai multe porții de alimente îmbogățite cu calciu pe zi. De asemenea, cei fără expunere la soare ar trebui să ia alimente sau suplimente bogate în vitamina D. Femeile care au expunere regulată la lumina soarelui nu au nevoie de ea [3]. Suplimentele cu vitamina D trebuie utilizate numai cu aprobarea medicului sau a nutriționistului, deoarece cantități mari pot fi toxice. Margarinele, laptele de soia și alte produse sunt de obicei îmbogățite cu această vitamină.
Fier
Deficitul de fier este frecvent în rândul femeilor vegane și non-vegane. Nevoile de fier cresc în timpul sarcinii, deoarece mama trebuie să producă mult mai mult sânge pentru copil. Suplimentele de 30 de miligrame sunt recomandate în general în al doilea și al treilea trimestru, împreună cu alimentele bogate în fier [4]. În caz de deficiență, poate fi necesar mai mult fier, dar suplimentele nu trebuie luate fără supravegherea unui medic.
Vitamina B12
Utilizarea regulată a suplimentelor B12 sau a alimentelor îmbogățite este recomandată tuturor femeilor vegane însărcinate. Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea fătului. Alimentele îmbogățite includ cerealele pentru micul dejun, unele margarine și lapte de soia, drojdia de bere îmbogățită etc.
Acid folic
Aproape toate femeile însărcinate iau mai mult acid folic pentru a evita malformațiile la făt, în general în primele săptămâni de gestație. Multe alimente vegane au un conținut ridicat de acid folic, cum ar fi pâinea integrală, paste, cereale, legume cu frunze verzi și suc de portocale. Dietele vegane, în general, au un conținut ridicat de acid folic, dar nu strică faptul că femeile care vor să rămână însărcinate sau care tocmai au rămas însărcinate să ia mai multe dintre aceste alimente sau chiar suplimente care oferă 400 micrograme de acid folic pe zi.