Dieta unui alergător pe distanțe lungi de înaltă performanță

Hal Higdon a contribuit la publicarea Runner’s World mai mult decât oricare alt scriitor. Primul său articol a apărut în al doilea număr al publicației din 1966 Autor a 35 de cărți, inclusiv un nou roman de succes; Maraton: Ghidul de antrenament final ...

Autor: Hal Higdon

Hal a petrecut o jumătate de secol scriind și alergând. A participat la primul său maraton (Boston) în 1959. În timpul carierei sale sportive, cel mai bun timp de „mile” al său a fost de 4: 13,6, deși s-a considerat întotdeauna un alergător de distanță mai lung. Deși a fost aproape de calificarea la Jocurile Olimpice în mai multe rânduri, hegemonia sa a venit după vârsta de 35 de ani, participând ca Maestru la testele pentru Cupele Mondiale de Atletism Veteranilor. Contribuitor de neînlocuit la revista Runner’s World, el a publicat sute de articole pentru alergători și peste 30 de cărți pe această temă, inclusiv Bestsellerul: „Marathon: The Ultimate Training Guide”; Tradus: Marathon: The Ultimate Training Guide)

Ce să mănânci și să bei la următoarea ta competiție de curse?

Hal Higdon a contribuit la Runner’s World de mai mult timp decât oricare alt scriitor. Primul său articol a apărut în al doilea număr al publicației din 1966 Autor al a 35 de cărți, inclusiv un nou roman de succes; Maraton: Ghidul de antrenament final

O alimentație bună - atât înainte, cât și în timpul cursei - este esențială dacă sperați să excelați în orice alergare. Alergând pe distanțe mari, necesitățile dvs. de energie cresc. Într-un articol despre exercițiul de rezistență din The Physician and Sportsmedicine, Walter R. Frontera, M.D. și Richard P. Adams, Ph.D., comentează: "În timpul exercițiilor susținute, cum ar fi alergarea unui maraton, necesarul total de energie al corpului crește de 10 până la 20 de ori peste valorile de repaus". Alergătorii trebuie să mănânce mai multe alimente potrivit pentru alimentarea mușchilor în timpul eforturilor prelungite. De asemenea, ar trebui să bea mai mult, mai ales pe vreme caldă.

În cadrul unui seminar de nutriție sportivă, Linda Houtkooper, dr. un dietetician de la Universitatea din Arizona a arătat clar că, în special, sportivii de rezistență ar trebui să-și obțină majoritatea caloriilor din carbohidrați.

Nu o contest. Singura problemă este că, cu 35.000 de articole din magazin alimentar, maratonienii au nevoie uneori de ajutor pentru a determina ce alimente sunt mai bogate în carbohidrați. Dacă nu intenționați să mâncați spaghete de trei ori pe zi (și chiar și atunci, pastele conțin 14% proteine și 4% grăsimi), putem începe deja să citim etichete.

Renumitul doctor Houtkooper a explicat că organismul necesită cel puțin 40 de nutrienți care sunt clasificați în șase componente nutritive: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și apă. „Aceste alimente nu pot fi făcute în organism, deci trebuie să fie furnizate de alimente solide sau lichide”. Sunt enumerate șase categorii care stau la baza selectării unui plan de masă adecvat nutrițional: fructe, legume, cereale/leguminoase, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi și/sau dulci (în ordinea descrescătoare a importanței).

Să ne concentrăm pe carbohidrați

Recomandările pentru o dietă sănătoasă sugerează 15-20% procente de proteine, 30% grăsimi și 50-55% carbohidrați. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Există carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt zahărul, mierea, gemul și orice alimente, cum ar fi bomboanele și sifonul, care obțin majoritatea caloriilor lor din zahăr. Nutriționiștii recomandă ca carbohidrații simpli să reprezinte doar 10% din dieta ta. Alergătorii ar trebui să fie interesați de carbohidrații complecși - cele care conțin amidon de origine vegetală - și pe care le putem găsi în fructe, legume, pâine, paste și leguminoase.

Sportivii de anduranță, în special, vor beneficia de consumul de carbohidrați complecși (ca sursă eficientă de energie) datorită arderii suplimentare de calorii cu care se confruntă în fiecare zi. Alergătorii au nevoie de o rată totală de carbohidrați peste 50% recomandată în dieta totală. Puteți mânca (de fapt, este posibil să trebuiască să mâncați) mai multe calorii totale fără a vă face griji cu privire la creșterea în greutate. Antrenamentul mediu al alergătorului care se pregătește pentru un semimaraton poate alerga între 20 și 25 de mile pe săptămână, necesitând un aport zilnic de calorii de aproximativ 2.500 pentru a menține rezervele de glicogen muscular. Pe măsură ce kilometrajul urcă deasupra acestuia, trebuie să mănânci din ce în ce mai multe alimente, nu mai puțin. Din toată sinceritatea, acesta este motivul pentru care mulți alergători aleargă și se antrenează pentru maratoane. Deviza lor obișnuită este „Îmi place să mănânc”.

Unii oameni care doresc finalizează primul tău maraton sunt supraponderali care depășesc 7 kg. Așa că încearcă și ei să piardă în greutate în plus pe o dietă. Într-o anumită măsură, aceasta nu este o idee rea, presupunând că vă alegeți dieta cu înțelepciune. Cei care aleg o dietă moft care reduce aportul de carbohidrați fac o mare greșeală. Asta pentru că majoritatea dietelor moft nu oferă suficientă energie pentru activitățile de anduranță. Stai departe de așa-numita dietă „Zone”, „Adkins” sau „40-30-30”. Aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt doar o soluție pe termen scurt pentru a pierde în greutate.