Dieta pentru Ironman și Half Ironman Nutriționistul dvs. sportiv

dieta

În acest articol vom rezuma caracteristicile specifice dietei Ironman. Ironman constă din 3.800 m înot, 180 km ciclism și 42.195 km alergare, jumătate ironman sau Ironman 70.3 implică 1.900 m înot, 90 km ciclism și 21 km alergare, pentru un atlet intermediar durata ironmanului este de obicei 8-9 ore și jumătate ironman între 3:50 și 6 ore.

Dieta Ironman trebuie să țină cont de faptul că sunt teste la distanță, durata medie lungă a testelor, pregătirea fizică și psihologică a sportivului. Verificați în acest link reglementările federației spaniole.

Mâncare în Ironman

Dieta Ironman trebuie să sporească rezistența și puterea sportivului, contribuind în același timp la reducerea grăsimii corporale. Dieta triatletului trebuie să fie variată și să se bazeze pe alimente proaspete și de sezon. Cele 5 mese trebuie să fie ajustate la nivelul de pregătire al triatletului.

Ironman și jumătatea ironman sunt teste de intensitate medie, triatletele cu mai multă experiență pot ajunge la 65-70% din VO2max la ironman și 70-75% VO2 max în jumătate de ironman -volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate transporta într-un minut-.

Pentru a maximiza performanța și a evita oboseala, dieta Ironman trebuie să conserve glicogenul muscular și să activeze rezistența aerobă. Este necesar să pregătiți corpul astfel încât să poată obține energie din grăsimi și nu numai din glicogenul muscular.

Cererile de energie Ironman

În dieta pentru nutriționiștii sportivi Ironman planificăm două faze complet diferite. Dacă trebuie să pierzi în greutate și grăsimi, trebuie să faci ajustări și să ghidezi o dietă ușor hipocalorică, fără a-ți afecta rezistența și puterea.

În perioadele de pregătire intensă, dieta Ironman este ajustată cu mai multe calorii sub formă de carbohidrați glicemici slabi (pâine artizanală, cereale integrale, ovăz, paste integrale de grâu, orez brun ...) și grăsimi nesaturate (nuci, ulei de măsline virgine), avocado, măsline ...) pentru a crește rezistența aerobă și pentru a evita posibilele leziuni sau disconfort gastro-intestinal.

Glucidele

Deoarece glucidele sunt principalul combustibil al organismului, ar trebui să le consumați în cantități suficiente, foarte bine distribuite și de preferință cele cu un indice glicemic mai mic (paste, pâine, orez - cereale integrale mai bune -, cartofi noi, quinoa, leguminoase, legume, fruct, ...). Amintiți-vă că trebuie să le consumați într-o proporție adecvată față de restul nutrienților: 40% carbohidrați-30% proteine- 30% grăsimi.

Dacă vă antrenați 1 oră pe zi, ar trebui să ingerați: 7-10 g HC/Kg/zi. Creșteți la 9-12 g/Kg/zi în momentele în care vă antrenați mai mult de 2 ore pe zi.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru repararea leziunilor musculare și îmbunătățirea puterii. Ar trebui să ingerați cel mult 1-1,2 g/kg/zi de proteine ​​cu valoare biologică ridicată din leguminoase, pește, ouă, păsări de curte, carne, produse lactate, ...

După antrenament intens sau competiție, Este important să însoțiți aportul de proteine ​​cu alimente care furnizează energie (CH) pentru a asigura echilibrul proteinelor, pentru a promova creșterea, repararea și adaptarea musculară. Se estimează că 10 g de proteine ​​ar fi suficiente (2 ouă mici, 300 ml lapte, 35 g lapte praf, 30 g brânză, 200 g iaurt, 35-50 g carne sau pește, 150 g leguminoase fierte, 200 g fasole verde, 100 g pâine, 90-120 g cereale, 2 căni de paste fierte, 3 căni de orez, 60 g nuci, 400 ml lapte de soia, 120 g tofu).

Grăsimi

Trebuie să creșteți aportul de grăsimi monoinsaturate (ulei de măsline, avocado) și polinesaturate (pește gras, nuci, semințe) în dieta dvs. pentru ironman, pentru a evita tendința de a acumula Kcal sub formă de grăsime și pentru a îmbunătăți rezistența aerobă.

Este foarte important să vă asigurați o noapte bună de odihnă pentru a putea performa cât mai bine în ziua cursei.

Hidratare la ironman și jumătate ironman

La fel ca alți sportivi de rezistență, ar trebui să vă obișnuiți să beți la fiecare 10-15 minute, chiar dacă nu vă este sete. Dacă vă este sete, va fi prea târziu pentru a preveni oboseala.

Ține cont de mediul în care se desfășoară antrenamentele și/sau competițiile tale. Cu cât temperatura și umiditatea sunt mai mari, cu atât pierderile de apă și electroliți sunt mai mari. Prin urmare, ar trebui să vă măriți aportul de lichide, pentru a evita posibilele stări de deshidratare, care ar scădea performanța.

În general, este recomandat 6-8 ml/kg/oră de efort sau 150-200 ml de lichid la fiecare 15-20 min. Înainte și după testul de înot, beți un pahar cu apă și încercați să nu înghițiți apă sărată în timpul călătoriei, deoarece fiind hipertonică, vă deshidratează și poate provoca disconfort intestinal.

Pe bicicletă, încearcă să bei la fiecare 15-20 de minute, este un moment ideal pentru a lua un gel sau o bară în mușcături mici. La începutul segmentului de alergare, puteți lua un alt gel și puteți continua cu băutura izotonică la fiecare 15-20 de minute.

Pentru a vă verifica pierderile, vă puteți cântări înainte și după antrenament sau concurs pentru a vă ajusta mai bine aportul de lichide și pentru a evita posibilele stări de deshidratare, ceea ce vă va reduce rezistența. În mod ideal, schimbarea greutății este mai mică de 1% după exerciții, pierderile de peste 2% implică o performanță mult mai mică. La sfârșitul testului, ar fi trebuit să slăbiți cel mult între 1 și 1,5 kg. Pentru fiecare jumătate de kg de greutate pierdută ar trebui să ingerați 750 ml de băutură sportivă. Dacă v-ați îngrășat, ar trebui să beți mai puține lichide în următorul antrenament sau competiție.