Dieta pentru a câștiga masa musculară
Ai vrea să te vezi mai tonifiat? Îți îmbunătățești compoziția corpului? Câștigarea mușchiului este ceea ce corpul și mintea dvs. au nevoie pentru a câștiga încredere și a se simți 100%. Rămâneți și scrieți aceste sfaturi pe care ni le oferă specialistul nostru:
Dietele sunt de obicei făcute pentru a pierde în greutate, dar există unele mai specializate care vizează atingerea unor obiective mai specifice. Dintre cei mai fideli la sală și activitate fizică, dieta pentru a câștiga masa musculară Este una dintre cele mai frecvente, deoarece servește la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea sănătății.
În ce constă? Pilonii principali
Dacă doriți să obțineți cel mai bun rezultat, cel mai important lucru este că combinați dieta, antrenamentul cu hipertrofie, o bună hidratare și odihnă așa cum vă spunem mai jos:
1.-Ce ar trebui să schimb în dietă?
Referindu-se la dietă este timpul să creșteți consumul de energie între 400 și 500 kcal pe zi astfel încât creșterea musculară și sinteza proteinelor sunt mai mari.
Trebuie să fii responsabil și conștient de alimentele de care are nevoie corpul tău pentru a maximiza adaptările produse de exercițiile fizice, este convenabil să duci o dietă adaptată la răspunsul pe care îl experimentezi la exerciții fizice, genetică, vârstă, muncă și context familial etc. astfel vom obține rezultate mai bune în scopul nostru de a câștiga masa musculară.
Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a crește! creșterea necesară a caloriilor ar trebui să provină din creșterea aportului de proteine și, de asemenea, din creșterea aportului de carbohidrați. Grăsimile vor rămâne întotdeauna prezente în dietă, dar nu va fi necesar să le creșteți în această etapă.
Referindu-se la aportul de proteine va fi necesar să facem un calcul care să ne permită acoperirea 1,7 grame pe kilogram de greutate pe zi, trebuie să avem în vedere că dezvoltarea musculară este mai vizibilă în primele luni, atât la bărbați, cât și la femei. Cu toate acestea, la femei, stagnarea în ceea ce privește creșterea musculară apare de obicei mai devreme, deoarece mediul lor hormonal nu le favorizează.
Corpul se va adapta la stresul exercițiilor fizice, iar nevoile de proteine pot scădea la 1,5 grame pe kilogram de greutate pe zi.
Idealul va fi combinarea proteinelor atât din surse animale (prioritizarea celor mai slabe surse), cât și din surse vegetale (leguminoase, derivați din soia).
Este bine să rețineți că mai multe proteine nu vă vor crește mai mult dezvoltarea musculară (zicala cu cât este mai bună proteină nu este corectă), există studii care indică faptul că peste 2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi pot fi a produs o supraîncărcare pe ficat și rinichi, precum și o asimilare mai proastă a calciului.
Când vorbim despre creșterea aportului de glucide Înțelegem că, pe lângă legume și fructe, nu trebuie să uitați să includeți rații de pâine, cartofi, orez, paste, în acest fel:
- 6 grame pe kilogram de greutate pe zi, dacă sunteți bărbat
- 4 grame pe kilogram de greutate pe zi dacă ești femeie
La ce moment al zilei ar trebui să consumați carbohidrați pentru a crește masa musculară? înainte, în timpul și după efort pentru a inhiba catabolismul muscular.
Aproximativ 25-30% din caloriile zilei ar trebui să provină grăsimi, Acordând întotdeauna prioritate grăsimilor sănătoase (ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe, avocado ...), nu trebuie să uităm niciodată importanța lor, deoarece acestea sunt necesare pentru ca organismul nostru să asimileze corect vitaminele liposolubile (vitamina D de exemplu).
2.- Antrenamentul cu hipertrofie, de unde încep?
Pentru a crește masa musculară, va fi necesar să efectuați o antrenament hipertrofie care va stimula sinteza proteinelor în mușchi atâta timp cât este executată cu intensitatea și viteza optimă.
Un antrenament specific trebuie efectuat, de preferință, în 3 sau 4 sesiuni de forță pe săptămână, combinând între 6 și 8 exerciții (încercând să efectuați exerciții care implică mai multe grupuri musculare, cum ar fi genuflexiuni, chin-up-uri) cu 3 până la 6 serii din fiecare exercițiu și 6 la 12 repetări. Setarea unei perioade de odihnă între 60-90 de secunde între serii.