DIETA MEDITERRANIANĂ - Nutrisfera de Dr.

dieta mediteraneana Este un tip de dietă caracteristic țărilor din apropierea Mării Mediterane și care, datorită caracteristicilor sale speciale, o fac una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. De fapt a fost recunoscut ca „Patrimoniul cultural imaterial al umanității” în 2010.

CARE ESTE DIETA MEDITERRANIANĂ?

Este un „mod de a mânca și de a trăi” caracteristic locuitorilor din țările din apropierea Mediteranei, observat pentru prima dată la sfârșitul anilor 1940 pe insula Creta (un model clasic de dietă mediteraneană) și care într-un fel face cel mai lung locuitori vii din aceste zone.

Dieta mediteraneană se caracterizează prin:

Consum foarte mare de alimente de origine vegetală (cereale, fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și măsline).

Uleiul de măsline este principala sursă de grăsime adăugată.

Consum preferențial (ridicat-moderat), comparativ cu carnea de orice tip, pește și crustacee.

Consumul preferențial de ouă, păsări de curte (pui, găină etc.) comparativ cu carnea roșie și cârnații și consumul opțional de produse lactate (neesențial; lapte, iaurt, brânză etc.).

Consum foarte mic de vin roșu în mesele principale. Ochi! Nu consumați băuturi alcoolice. Aceste date sunt cele furnizate și recomandate în studiul PREDIMED

Consum redus/zero de carne roșie și cârnați (carne de porc, carne de vită, miel și altele asemenea).

FRECVENȚA DE CONSUM ALIMENTAR ÎN DIETA MEDITERRANEANĂ

1. La fiecare masă

1 sau 2 portii de fructe.
Peste 2 porții de legume crude sau fierte.
1-2 porții de cereale integrale sub formă de pâine, paste, orez, cuscus sau alte cereale. Asigurați-vă că este o garnitură, nu un vas principal.

Consumul abundent de apă sau, în caz contrar, infuzii.
Puteți avea câteva porții de derivate lactate (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de iaurt, brânză sau altele similare). Produsele lactate nu sunt esențiale.
1 sau 2 porții de semințe, măsline și de preferință nuci (naturale, neprăjite, neprăjite și fără sare)

Mai mult de 2 porții de pește și/sau fructe de mare
Nu mai mult de 2 porții de carne albă
2 până la 4 porții de ouă, până la 1-2 ouă pe zi. Alternativă alimentară bună la carne și pește
Mai mult de 2 porții de leguminoase.
Nu consumați mai mult de 3 porții de cartofi, întotdeauna sub formă de cartofi fierți sau coapte (evitați cât mai mult cartofii prăjiți!).
Nu sau mai puțin de 1 porție de carne roșie.
Nu sau mai puțin de 1 porție de mezeluri.
Niciun sau mai puțin de 1 servire pe săptămână de dulciuri.

4. Alte considerații

Uleiul de măsline întotdeauna ca adaos de grăsime.
Ca alternativă la adăugarea de sare, folosiți ceapă, usturoi, ierburi și/sau condimente.
Reduceți consumul de vin sau bere la minimum. Nu începeți să luați în mod regulat.
În ceea ce privește mărimea porțiilor care trebuie consumate, un cuvânt: FRUGALITATE. Aceasta înseamnă că porțiile trebuie să fie medii - mici, sub formă de mese ușoare care nu dau senzația de balonare la sfârșitul mesei. Dacă doriți să slăbiți cu dieta mediteraneană, rațiile frugale vă vor ajuta să slăbiți.
Este important să profităm de mâncarea pe care o avem în fiecare anotimp. Și încercați să introduceți o varietate de fructe și legume (texturi și culori) care vor face ca dieta să nu fie monotonă și bogată în antioxidanți, fibre, minerale și vitamine.