Dieta în masă câte calorii, câte mese, când să le consumați și ce alimente să acordați prioritate
Abonați-vă la Vitónica
Există deja multe lucruri scrise despre bazele necesare pentru a câștiga masa musculară. Dacă ar trebui să alegem principalii piloni care susțin acest proces, am vorbi despre două puncte:
În acest fel, avem nevoie combina antrenamentul de forta si o dieta bogata in calorii. Desigur, trebuie să continuăm să menținem un stil de viață activ în general.
Antrenamentul și a fi activ sunt cu siguranță înțelese, dar, Cum funcționează urmarea unei diete bogate în calorii? Aceasta este ceea ce vom acoperi în acest articol.
Câte calorii ar trebui să consum?
Ceea ce nu se măsoară nu poate fi îmbunătățit și este că nu putem orbi atunci când vine vorba de ingerarea de calorii, adică, nu ne merită cu afirmații ale stilului „deja mănânc mult”. Trebuie să estimăm care sunt caloriile noastre de întreținere și, după ce le cunoaștem, să aplicăm un surplus. Ceea ce trebuie spus este că trebuie să ținem și o evidență a ceea ce mâncăm pentru a ști dacă menținem surplusul propus. O modalitate bună de a vă urmări dieta este cu aplicații precum Fatsecret sau MyFitnessPal.
Calculul nevoilor noastre calorice de întreținere este simplu, trebuie pur și simplu să ne cunoaștem metabolismul bazal și să-l înmulțim cu un factor de activitate. Metabolismul bazal nu este altceva decât cheltuirea energetică pe care o producem prin simplul fapt de a trăi și amploarea acestei cheltuieli energetice depinde de variabile precum greutatea, înălțimea, vârsta, procentul de grăsime și sexul. Metabolismul bazal poate fi ușor calculat folosind formula Harris-Benedict.
În cele din urmă, factorul de activitate nu este altceva decât un media aproximativă a diferitelor niveluri de activitate pe care le poate avea o persoană. Dacă lucrați într-un birou și nu practicați niciun sport, ceea ce nu vă recomandăm, factorul dvs. de activitate ar fi 1,2, sedentar. Pe de altă parte, dacă aveți un loc de muncă fizic, cum ar fi poștaș sau zidar, și practicați sport mai mult de cinci zile pe săptămână, factorul dvs. de activitate ar fi mai aproape de 1.725, foarte activ.
Odată ce avem caloriile de întreținere estimate, aplicarea unui surplus caloric rezonabil și consistent reprezintă aproximativ o creștere 15-20% din calorii de întreținere. În acest fel, dacă sunteți bărbat și aveți o cheltuială calorică de întreținere de 2500 kcal., Puteți viza un surplus între 375 și 500 kcal, adică 2875-3000 kcal.