Depresia este un nou mod de a o înțelege și de a o ataca; Fitness Revoluționar
Nimic nu este mai motivant decât primirea mesajelor de mulțumire de la oameni care și-au îmbunătățit starea de sănătate ca urmare a citirii blogului și a urmăririi programelor. Am fost surprins de la început de numărul de persoane care au pretins nu numai că și-au îmbunătățit corpul, de asemenea, mintea lui. De exemplu, multe simptome ale depresiei dispăruseră.
Până atunci, punctul meu de vedere asupra depresiei era similar cu cel al celor mai mulți: dezechilibru neurotransmițător, tulburări emoționale ... și tratamentul obișnuit, prin urmare, terapia și medicația.
Dar dacă dieta și exercițiile fizice au un astfel de impact asupra depresiei, Este posibil ca teoria clasică să fie limitată? Studii recente par să confirme acest lucru. Știm acum un nou factor care contribuie la depresie: inflamația. Depresia nu este doar în capul tău (recenzie).
Inflamația este legată de multe alte boli moderne, de la diabetul de tip II la bolile cardiovasculare. Astăzi vom vorbi despre impactul său asupra depresie și anxietate, precum și modalități de reducere a acesteia.
Să începem prin a cunoaște inamicul.
Ce este inflamația?
Mai simplu spus, inflamația este un răspuns al corpului nostru la daune: o entorsă a gleznei, o arsură a pielii, o infecție ...
Simptomele asociate cu inflamația (roșeață, umflături, durere ...) reprezintă începutul procesului de reparare. Fără inflamație, nu există nici un leac.
Prin urmare, inflamația, nu chiar inamicul. Acesta își propune să atace agentul invadator (atunci când există) și să mobilizeze compușii necesari reconstrucției. În condiții normale, amenințarea este eliminată, reparația este completă și procesele antiinflamatorii sunt activate pentru a minimiza daunele. Acesta este apelul inflamație acută și este necesar.
Problema apare atunci când acest proces, din diferite motive, este activ în mod constant. Nu aveți umflături sau roșeață aparente, dar sistemul este alert. Există o constantă inflamație slabă, cronică și silențioasă, dar teribil de dăunătoare. Astăzi veți învăța să luptați împotriva ei.
Cum se măsoară inflamația?
Procesul inflamator este orchestrat prin schimbul de citokine, un fel de mesageri intercelulari. Nivelul anumitor citokine din sânge (IL-1ß, TNF-a, IL-6 ...) ne oferă o idee despre inflamația existentă. Aceste citokine induc și ele proteine precum C-reactiv, un alt indicator clasic al inflamației, activator al sistemului imunitar.
Depresie și inflamație
Dovezile care leagă inflamația de depresie sunt foarte puternice:
De unde vine această inflamație? Această revizuire rezumă unele dintre sursele cunoscute de inflamație din lumea modernă. Să vedem ce sunt și cum să le evităm.
Dieta antidepresivă
Dieta occidentală este legată de inflamația cronică (studiu). Obezitatea contribuie la inflamație (studiu) și, prin urmare, promovează depresia (studiu). Această inflamație provoacă, de asemenea rezistența la leptină și insulină (studiu, studiu), provocând un ciclu vicios dificil de rupt.
O dietă generală bună este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimi și de a restabili echilibrul hormonal, dar atunci când vorbim despre depresie, trebuie să punem un accent special pe patru puncte:
- Prioritizați alimentele antiinflamatoare.
- Limitați substanțele pro-inflamatorii.
- Furnizați nutrienți esențiali pentru creier.
- Vindecați intestinul.
O meta-analiză recentă conchide că urmarea unei diete antiinflamatorii ar putea fi o măsură eficientă (și preventivă) împotriva depresiei. O altă metaanaliză conchide că îmbunătățirea dietei reduce depresia.
Prioritizați alimentele antiinflamatoare
Unele alimente au o putere antiinflamatoare specială:
- Pește albastru: sardine, ton, hering ... cele mai bune surse de Omega 3 și vitamina D, asociate cu rate mai mici de depresie (studiu, studiu). Mai multe despre cei mai buni pești.
- Fructe si legume: bogat în antioxidanți. Reduceți inflamația (studiu) și sunt asociate cu mai puțină depresie (studiu).
- legume crucifere (conopida, broccoli, kale, ridiche ...) sunt deosebit de antiinflamatorii (studiu).
- Ciocolată foarte negru, ai cărui polifenoli reduc și inflamația (studiu, studiu).
- Condimente antiinflamatoare precum ghimbirul (studiu) și curcuma (studiu). Folosește-le liber în rețetele tale.
- Cafeaua cu moderatie reduce inflamatia (studiu) si poate proteja impotriva depresiei (studiu).
Limitați substanțele pro-inflamatorii
Reduceți următoarele:
- Zahăr, legat de niveluri mai ridicate de proteine C-reactive (studiu).
- Glucide „moderne”cu densitate mai mare (cum ar fi făina, pâinea și pastele) sunt, de asemenea, asociate cu o inflamație mai mare (detaliu), iar la unii oameni gluten (studiu).
- Făina de ovăz este una dintre cerealele pe care le recomand la micul dejun, deoarece este destul de proteică și nu conține gluten, dar știm că un ou îmbunătățește indicatorii de inflamație la persoanele diabetice, ovăzul nu (studiază).
- Uleiuri din semințe vegetale ca soia, canola, porumbul. Atât procesele de fabricație, cât și cele de gătit pot forma grăsimi trans (studiu), legate de inflamația sistemică (studiu) și depresie (studiu). Utilizați mai bine ulei de măsline sau de nucă de cocos, ambele antiinflamatoare (studiu, studiu).
- Alimentele industriale de obicei. De obicei, conțin multe dintre ingredientele anterioare, împreună cu aditivi care pot provoca inflamații, cum ar fi glutamatul monosodic (studiu).