Deci, trebuie să distribuiți mesele în funcție de bioritmurile de antrenament din alimente!
Există un moment optim pentru micul dejun, prânz și cină, precum și pentru alimentele pe care ar trebui să le includeți și modul în care trebuie să distribuiți totul pe baza antrenamentului dvs. Vorbim despre bioritmuri în nutriție!
Miguel Ángel Rabanal, specialist în dietetică și nutriție sportivă
26 mai 2017 (13:49 CET)
Așa trebuie să distribui mesele în funcție de antrenament: bioritmuri în mâncare!
Respectarea unui program este, de asemenea, importantă atunci când vine vorba de mâncare. Când luați micul dejun, mâncați și cinați în același timp, corpul funcționează mai bine, ciclurile hormonale sunt regularizate și, în cele din urmă, ne va costa mai puțin să ne confruntăm cu ziua în zi.
CE SUNT BIORRITMII
Un bioritm este alternanța ciclică pe parcursul unei zile a diferitelor procese fizice și mentale șin ființa umană. Ele reglementează funcționarea organică și ne predispun și ne condiționează în desfășurarea diferitelor activități pe care le desfășurăm într-o perioadă de timp (zi, săptămână, lună ...). Aceste bioritmuri pot fi diferite de la o persoană la alta, dar au o relație directă cu obiceiurile zilnice.
În acest articol, ne vom concentra asupra bioritmului meselor, discutând cum ar trebui să fie distribuția ideală a meselor și cum să le combinăm cu antrenamentele noastre.
Distribuirea meselor pe tot parcursul zilei
Nu sunt multe de explicat că cele 3 mese principale ale zilei sunt micul dejun, prânzul și cina, care împreună cu prânzul sau la jumătatea dimineții și gustarea, alcătuiesc consumul fundamental de alimente pe tot parcursul zilei. Vrem să vă arătăm una câte una, fiecare dintre aceste mese principale, astfel încât să învățați să vă reglați bioritmul personal și să profitați la maximum de el în sesiunile de antrenament și competițiile pe care le-ați programat.
MIC DEJUN
După o perioadă de post de 8-10 ore (pe tot parcursul nopții) trebuie să mâncăm alimente pentru a începe ziua bine.
Timp ideal: 8: 00-8: 30
Alimente recomandate:
- Lichide sub formă de apă, sucuri sau infuzii.
- Fructe dulci precum struguri, banane, smochine, pere ... și tot felul de fructe uscate: prune, caise uscate, stafide ...
- Nuci: migdale, alune, nuci ...
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, musli, pâine prăjită de grâu integral.
- Produse lactate semi-degresate sau întregi: lapte, iaurt, brânză de vaci, brânzeturi proaspete sau semicurate.
Ce se întâmplă cu bioritmurile noastre când nu luăm micul dejun?
Micul dejun este probabil una dintre mesele pe care le omitem cel mai mult. Nu este cea mai importantă masă a zilei, ci încă una, dar cu siguranță are un mare impact. Există oameni care se simt bine nu iau micul dejun și fac un post mic care le permite să fie mai activi. Cu toate acestea, la alte persoane (în special cele care practică sport în mod regulat sau mănâncă mai puțin decât cina), a nu lua micul dejun atrage după sine o serie de daune, printre care am putea evidenția lipsa de performanță la sfârșitul dimineții și la începutul după-amiază, dar mai ales un dezechilibru hormonal (crește cortizolul și scade testosteronul), care generează o uzură mai mare și o recuperare musculară mai gravă.
Ce se întâmplă cu bioritmul nostru dacă abuzăm de micul dejun?
Este rar ca spaniolii să abuzeze de micul dejun, dar se poate întâmpla în acele zile libere când ne place „el Kiko” și să luăm micul dejun pentru întreaga săptămână. Aceasta va avea drept consecință o distorsiune în restul meselor ulterioare, presupunând digestii mai grave și mai grele. Consumul unui mic dejun excesiv de mare ne va adormi pentru restul dimineții și va reduce gradul normal de activare.
Cum se combină cu bioritmul de antrenament?
Dacă mergem la sală sau mergem la fugă dimineața și antrenamentul nostru nu durează mai mult de o oră, se poate face perfect pe stomacul gol. Putem lua un suc sau iaurt în prealabil și putem lua micul dejun la sosire, inclusiv produse ușor asimilabile care ne hidratează, cum ar fi un smoothie care include fructe și lapte. Dacă ideea este de a face sport dimineața târziu, putem lua un mic dejun mai copios, dar ușor de digerat, pentru a promova evacuarea stomacului în momentul antrenamentului.
Influența anotimpurilor:
Iarna, micul dejun ar trebui să fie mai târziu decât vara, deoarece ideal ar fi să-l faci în zori. Din acest motiv, când zilele sunt mai scurte, timpul dintre cină și micul dejun va fi mai lung și, prin urmare, ar trebui să luăm micul dejun imediat ce ne trezim fără nicio întârziere. Pe de altă parte, vara putem lua micul dejun într-un mod divizat și putem face până la două sau trei mic dejunuri care ar putea fi o infuzie într-o primă luare, fructe cu iaurt într-o a doua luare și lapte cu pâine prăjită integrală sau cereale precum ca ovăz într-o treime. luând. Micul dejun este una dintre mesele care este cel mai influențat de anotimpuri, deși în viața modernă existența luminii artificiale permite ca această influență să fie mult mai mică.