De câte calorii trebuie să mâncați pentru a slăbi, cum să calculați cantitatea pentru femei și bărbați

Conținutul articolului

  • Ce înseamnă să calculezi caloriile pentru a pierde în greutate?
  • Aport zilnic de calorii
  • Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?
  • Câte calorii ar trebui să consume un om pe zi?
  • Cum se calculează caloriile pentru a pierde în greutate
  • Formula Muffin Geor
  • Formula Harris-Benedict
  • Formula Ketch-Macardle
  • Calculul caloriilor
  • Care este principalul schimb?
  • Câte calorii consumi pe zi?
  • Câte calorii să mănânci pentru a slăbi

Realizarea armoniei nu este atât de dificilă, principalul lucru este respectarea unor reguli. Asigurați-vă că creșteți activitatea fizică, vă echilibrați propria dietă, alegeți cel mai util și mai convenabil regim zilnic. De asemenea, pentru a reduce greutatea, este important să monitorizați conținutul de calorii al alimentelor, să țineți cont de greutatea, înălțimea, vârsta, metabolismul specific și alți parametri pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi...

Ce înseamnă să calculezi caloriile pentru a pierde în greutate?

Nutriționiștii pentru pierderea în greutate sunt sfătuiți să respecte următoarea regulă: aportul zilnic de calorii ar trebui să fie scăzut, adică ar trebui să consumați mai puține calorii decât consumați. În același timp, pentru o pierdere sigură în greutate, este permisă o reducere a caloriilor de 20% pe zi. Unii reduc numărul de calorii consumate și mai mult pentru a obține rezultate mai rapide, dar o astfel de scădere în greutate poate afecta negativ sănătatea. Pentru a afla conținutul caloric adecvat pentru pierderea în greutate, trebuie să:

  • determinați cât de mult kcal poate fi consumat pe zi (acest lucru se face prin intermediul calculatoarelor online sau folosind una dintre formulele existente descrise mai jos);
  • pentru a calcula deficitul caloric zilnic necesar, adică câte calorii valorează mai puțin pentru a mânca pentru a pierde în greutate.

Aport zilnic de calorii

Norma medie zilnică de calorii consumate este considerată de 2000-2500 kcal pentru femei și cu 300-400 kcal mai mult pentru bărbați. Potrivit experților, pentru a pierde în greutate, consumul de alimente ar trebui să fie limitat, astfel încât conținutul caloric zilnic să nu depășească numărul indicat și să nu scadă sub 1500 kcal, altfel puteți avea diferite boli. Această rată de calorii pe zi este foarte desființată, deoarece fiecare organism este diferit și are caracteristici individuale. Pentru un rezultat eficient, acestea nu pot fi ignorate atunci când se determină câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Puterea calorică zilnică este calculată utilizând formule care includ:

  • coeficientul de activitate fizică;
  • ani;
  • înălţime;
  • greutate;
  • rata metabolica.

mâncați

Câte calorii ar trebui să consume o femeie pe zi?

Puțin mai puțin decât reprezentantul sexului mai puternic, norma zilnică de calorii pe zi pentru o femeie, din cauza diferențelor în cursul proceselor fiziologice din corpul lor. Mai mult, diferențele sunt determinate de activitatea sexelor puternice și slabe. Potrivit OMS, aportul zilnic mediu de calorii pentru femei este de 2000 kcal. Metabolismul încetinește treptat, iar corpul nu mai necesită atât de multă hrană valoroasă pentru energie, astfel încât meniul unei fete și a unei bătrâne cu aceiași parametri ar trebui să difere.

Există multe formule pentru calcularea aportului de calorii, care utilizează indicatori biometrici, nivelul de activitate, tipul de activitate, vârsta etc. Conform regulii medii, corpul unui adult cheltuie 1 kcal în fiecare oră. Deci, pentru a obține o normă acceptabilă, greutatea corporală trebuie să fie înmulțită cu 24 de ore. De exemplu, o femeie supraponderală (75 kg până la 165 cm înălțime) trebuie să aibă mai puțin de 1800 kcal pe zi pentru a pierde în greutate.

În același timp, pentru a începe să slăbești, este important să ții cont de stilul de viață al femeii. Deci, doamnelor sedentare (cu muncă sedentară și un minim de sport sau în absența acestuia), trebuie să respectați următoarele standarde calorice:

  • 18-25 ani - 2000 kcal;
  • 26-45 ani - 1800 kcal;
  • de la 45 de ani - 1600 kcal.

În prezența efortului fizic ușor sistematic (plimbare lungă, alergări scurte de 2-3 ori pe săptămână, înot), puteți mânca:

  • 18-25 ani - 2200 kcal;
  • 26-45 ani - 2000 kcal;
  • de la 45 de ani - 1800 kcal.

Dieta femeilor active ar trebui să fie compilată din calculul acestor date:

  • 18-25 ani - 2400 kcal;
  • 26-45 ani - 2200 kcal;
  • de la 45 de ani - 2000 kcal.

Câte calorii ar trebui să consume un om pe zi?

Conform normelor general acceptate, un tânăr ar trebui să mănânce 2400-2600 kcal pe zi. Pentru reprezentanții maturi ai sexului mai puternic (30-50 de ani), norma este de 2200 de calorii, iar pentru vârstnici - nu mai mult de 2000 pe zi. Numerele date sunt aproximative, deoarece activitatea fizică și stilul de viață sunt diferite pentru diferite persoane. De câtă energie are nevoie un om pe zi pentru a slăbi?

Pentru a afla ce aport caloric pe zi este cel mai potrivit pentru un bărbat, merită să faceți calcule cu o formulă simplă. Pentru aceasta, greutatea unei persoane se înmulțește cu 20, numărul obținut este norma de calorii de care are nevoie un bărbat (excluzând activitatea fizică). Calculul caloriilor pentru costurile sportive este după cum urmează: pentru fiecare minut de încărcare cardiovasculară, se adaugă 5 kcal la numărul zilnic, 10 kcal pe minut de antrenament de forță.