Cum vă pot ajuta proteinele să slăbiți natural - Stil de viață sănătos

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate și un corp mai frumos.

Un aport ridicat de proteine mărește metabolismul, reduce pofta de mâncare și modifică diferiți hormoni care reglează greutatea (1, 2, 3).

Proteinele vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă și funcționează prin mai multe mecanisme diferite.

Aceasta este o revizuire detaliată a efectelor proteinelor asupra pierderii în greutate.

Proteinele modifică nivelul diferiților hormoni care reglează greutatea

Greutatea dvs. este reglementată activ de creierul dvs., în special o zonă numită hipotalamus (4).

Pentru ca creierul tău să determine când și cât să mănânce, procesează mai multe tipuri diferite de informații.

Unele dintre cele mai importante semnale pentru creier sunt hormonii care se schimbă ca răspuns la alimente (5).

Consumul mai mare de proteine crește de fapt nivelul hormonilor de sațietate (reducerea poftei de mâncare) hormoni GLP-1, peptida YY și colecistochinină, reducând în același timp nivelurile de hormon al foamei grelină (6, 7, 8, 9, 10).

Prin înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine, reduce hormonul foamei și crește diverși hormoni de sațietate.

Acest lucru duce la o reducere semnificativă a foametei și este principalul motiv pentru care proteinele te ajută să slăbești. Vă poate face să mâncați mai puține calorii automat.

Proteinele din digestie și metabolism arde calorii

După ce mâncați, unele calorii sunt folosite pentru a digera și metaboliza alimentele.

Aceasta se numește adesea efectul termic al alimentelor (TEF).

Deși nu toate sursele sunt de acord cu cifrele exacte, este clar că proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%) comparativ cu carbohidrații (5-10%) și grăsimile (0-3%) (unsprezece).

Dacă mergem cu un efect termic de 30% pentru proteine, aceasta înseamnă că 100 de calorii de proteine se termină doar în 70 de calorii utilizabile.

Proteinele te fac să arzi mai multe calorii (mărește „caloriile”)

Datorită efectului termic ridicat și a altor factori, un aport ridicat de proteine tinde să crească metabolismul.

Vă face să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei, chiar și în timpul somnului (12, 13).

S-a demonstrat că un aport ridicat de proteine crește metabolismul și crește numărul de calorii arse cu aproximativ 80 până la 100 pe zi (14, 15, 16).

Acest efect este deosebit de pronunțat în timpul consumului excesiv sau atunci când mănâncă cu exces de calorii. Într-un studiu, consumul excesiv de diete bogate în proteine a crescut caloriile arse cu 260 pe zi (12).

Făcându-vă să ardeți mai multe calorii, dietele bogate în proteine au un „avantaj metabolic” față de dietele cu conținut scăzut de proteine.

Proteinele îți reduc pofta de mâncare și te fac să mănânci mai puține calorii

Proteinele pot reduce foamea și apetitul prin mai multe mecanisme diferite (1).

Acest lucru poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

Cu alte cuvinte, ajungeți să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să numărați calorii sau să vă controlați conștient porțiile.

Numeroase studii au arătat că, atunci când oamenii își măresc aportul de proteine, încep să mănânce mai puține calorii.

Acest lucru funcționează pe bază de masă la masă, precum și o reducere susținută de zi cu zi a aportului de calorii, atât timp cât aportul de proteine rămâne ridicat (17, 18).

Într-un studiu, proteinele cu 30% din calorii au determinat oamenii să-și reducă automat aportul de calorii cu 441 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă o cantitate mare (19).

Prin urmare, dietele bogate în proteine nu numai că au un avantaj metabolic, ci au și un „avantaj al poftei de mâncare”, ceea ce face mult mai ușoară tăierea caloriilor în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine.

Proteinele reduc pofta și reduc dorința de gustări târzii

Poftele sunt cel mai grav inamic al dietei.

Acestea sunt unul dintre principalele motive pentru care oamenii tind să eșueze în dietele lor.

O altă problemă majoră este gustarea de seară. Mulți oameni care tind să se îngrașe au pofte nocturne, motiv pentru care gustă noaptea. Aceste calorii se adaugă pe lângă toate caloriile pe care le-au consumat în timpul zilei.

Interesant este faptul că proteinele pot avea un efect puternic atât asupra poftelor, cât și asupra dorinței de a mânca ceva noaptea.

Acest grafic provine dintr-un studiu care compară o dietă bogată în proteine și o dietă normală în proteine la bărbații supraponderali (20):

Grupul bogat în proteine este bara albastră, în timp ce grupul normal de proteine este bara roșie.

În acest studiu, proteinele cu 25% din calorii au redus pofta cu 60% și au redus la jumătate dorința de gustări nocturne.

Micul dejun poate fi cea mai importantă masă pentru încărcarea proteinelor. Într-un studiu realizat pe fete adolescente, un mic dejun bogat în proteine a redus semnificativ pofta (21).