Cum se face un leagăn cu kettlebell

scopuri: glute, ischiori, șolduri, cvadriceps, erectoare spinale, miez

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: intermediar

În general, exercițiile de antrenament de forță ar trebui efectuate fără a se baza pe impuls pentru a ridica și a reduce greutatea. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor, există excepții de la această regulă. Balansoarul cu kettlebell este una dintre aceste excepții. Balansarea unui kettlebell, atunci când este realizată în forma adecvată, poate face ca ritmul cardiac să se înflorească în timp ce vizează simultan principalele grupe musculare din partea inferioară a corpului și a miezului. Rezultatul este o mișcare care plătește pentru o mulțime de bani - vă puteți bucura de un impuls cardio rapid, sănătos pentru inimă (acest lucru este deosebit de eficient atunci când lucrați într-o rutină de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau antrenament de circuit), în funcție de timpul care dezvoltă forță, stabilitate și coordonare care pot fi transferate activităților zilnice.

Problema, desigur, este că utilizarea impulsului pentru a ridica și a scădea o greutate crește riscul de rănire, atât pentru dvs., cât și pentru ceilalți, dacă mișcarea se efectuează fără o formă sau un control adecvat. Este important să aveți un nivel de bază bun al puterii miezului înainte de a încerca leagănul cu kettlebell. De asemenea, este o idee bună să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Balansoarul cu kettlebell angajează simultan un număr mare de grupe musculare; Dacă secvența dvs. este dezactivată sau dacă vă deplasați într-un mod care ridică sau „aruncă” greutatea folosind partea superioară a corpului, mai degrabă decât să împingeți exercițiul cu corpul inferior, vă pregătiți pentru potențialele probleme musculare sau ale altor tulpini.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când fluturați kettlebell este că nu vă folosiți brațele pentru a ridica greutatea din fața dvs. și nici nu vă folosiți quad-urile pentru a ghemui greutatea. Mai degrabă, vă legănați șoldurile înapoi, apoi vă folosiți puternic hamstrii, fesierii și șoldurile pentru a vă extinde șoldurile și a reveni la o poziție verticală. Această mișcare „balama șoldului” face ca greutatea să se balanseze înainte și înapoi în mod natural ca efect al gluteului și al puterii șoldului. Brațele țin mișcarea de oscilare sub control, dar nu sunt implicate activ în ridicarea sau scăderea greutății.

Profiturile

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu excelent de forță și consolidare a forței, care vizează gluteii, hamstrii, șoldurile, nucleul și mușchii stabilizatori din umeri și spate. Deși este posibil să aveți puține beneficii pentru cvadriceps și delturi, leagănul este conceput pentru a viza lanțul posterior, jumătatea din spate a corpului. Deoarece majoritatea oamenilor își petrec timpul în sala de gimnastică, antrenând mușchii „arată-mi” lanțul anterior al corpului, inclusiv pieptul, abdomenul și cvadricepsul, utilizarea exercițiilor care lovesc partea din spate a corpului poate ajuta la corectarea posibilelor dezechilibre musculare.

Balansoarele Kettlebell sunt, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, care vă poate crește semnificativ ritmul cardiac, similar cu alergarea sau joggingul pe o bicicletă de interior. Când adăugați aceste modificări la o rutină de antrenament sau de circuit de intensitate mare, aveți dublul beneficiu de a vă bucura de exerciții cardio și de forță în același timp. Pentru persoanele care încearcă să maximizeze eficiența în timpul antrenamentelor, kettlebell este o modalitate excelentă de a menține antrenamentele scurte și eficiente.

Instrucțiuni pas cu pas

Oferă-ți niște spațiu pentru a lega kettlebell-ul. În timp ce aveți nevoie doar de kettlebell și de propriul corp pentru a executa mișcarea, mișcarea înainte a clopotului și impulsul pe care îl creează necesită cel puțin o pereche de picioare liberă în spatele dvs. și patru până la cinci picioare în fața dvs. (pentru a fi pe în siguranță). De asemenea, vă recomandăm să vă asigurați că nu aveți nimic de rupt (cum ar fi o oglindă sau un ecran TV) direct în fața dvs. Deși ar fi neobișnuit să pierdeți controlul asupra kettlebell-ului și să îl trimiteți la zbor, nu este nemaiauzit. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca kettlebell-ul dvs. să lovească inutil o fereastră de sticlă.

Așezați kettlebell pe podea între picioare. Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului, cu degetele ușor înclinate. Îndoiți-vă puțin genunchii și verificați-vă poziția - asigurați-vă că umerii vă sunt rotiți înapoi, astfel încât urechile să fie în linie cu umerii, șoldurile, genunchii și gleznele. Angrenează-ți abdomenul, trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală.
Păstrați-vă spatele complet drept (mențineți o postură perfectă) și apăsați-vă șoldurile pe spate, aplecându-vă trunchiul în timp ce vă întindeți mâinile spre mânerul kettlebell. Ar trebui să creați o cută în partea din față a articulației șoldului în timp ce efectuați această mișcare a balamalei șoldului. Asigurați-vă că nu începeți să vă îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până la kettlebell - dacă genunchii încep să se îndoaie semnificativ, veți pierde balama șoldului. Dacă observați genunchii flambând, reporniți și lucrați apăsând mai mult șoldurile înapoi.
Țineți ferm mânerul kettlebell cu ambele mâini. Rulați ușor umerii înapoi pentru a vă asigura că rămân logodiți; Acest lucru ajută la controlul impulsului de leagăn evitând în același timp o îndoire a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că nucleul dvs. este încă activat și respirați adânc.
Expirați și, printr-o mișcare puternică, strângeți-vă gluteii și hamstrii cât mai strâns posibil pentru a vă extinde complet șoldurile în timp ce inversați balama șoldului și vă ridicați în poziția verticală de pornire. Pe măsură ce șoldurile se extind, lăsați kettlebellul să se învârtă în mod natural înainte de umeri la fel de sus ca în mod natural. La primul sau două leagăn, este posibil să nu vă legănați până la înălțimea umerilor, dar pe măsură ce impulsul crește, permiteți kettlebellului să se balanseze până în punctul în care vă simțiți fără greutate pentru o fracțiune de secundă, de obicei atunci când este aproape paralel cu solul. Trunchiul dvs. ar trebui să rămână drept, miezul, partea superioară a spatelui și umerii cuplați, pe tot parcursul acestei creșteri.
Lăsați kettlebell-ul să înceapă în mod natural să vă balanseze pendulul spre podea și, în timp ce faceți acest lucru, apăsați șoldurile înapoi și efectuați următoarea balamală a șoldului, astfel încât kettlebell să se balanseze direct între picioare. Păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului. Expirați cu fiecare mișcare înainte, inspirați cu fiecare mișcare înapoi.
Continuați cu mișcările kettlebell înainte și înapoi pentru timp sau repetări, amintindu-vă să vă păstrați trunchiul drept și să alimentați mișcarea cu șoldurile și fesierii. Nu ieși brusc din mișcare scăpând kettlebell-ul sau forțându-ți nevoia să te oprești. Mențineți forma corectă a leagănului, dar reduceți puterea pe care o utilizați cu fiecare leagăn până când puteți readuce greutatea la sol confortabil și în siguranță.