Cum se face canotajul corect
Ești convins că faci mișcările de tracțiune eficient? Aici vă explicăm cum să faceți canotajul în mod corespunzător
Mișcările de tragere au o importanță posturală mai importantă decât acțiunile de presare. Acestea ar trebui să aibă un rol mai mare în proiectarea programelor, dar atâta timp cât sunt prezente mecanici adecvate, optimizând atracția cu retragerea scapulară pentru a profita de toate beneficiile sale posturale și pentru a nu crește în continuare un dezechilibru și o atitudine cifotică.
Mișcarea de tragere în canotaj trebuie să se bazeze pe o situație de cinematică scapulară adecvată, adică scapula se deplasează în sinergie cu humerusul într-un mod adecvat, fără limitări datorită scurtării pectoralului minor și cu ajutorul stabilizator al importantului trapez inferior. Dacă scapula nu prezintă un ritm adecvat de mișcare, acțiunea de tragere va fi interferată, generând compensare, cum ar fi protejarea umărului, iar aceasta nu reprezintă doar disfuncție articulară, ci și un deficit în capacitatea de a genera forță. Este necesar nu numai să ne concentrăm asupra acțiunii brațului care trage sarcina, ci și să garantăm un control adecvat și o sinergie a centurii de umăr. Să vedem cum să construim un vâs, asigurând o mecanică corectă.
Acțiuni de canotaj
Rezistența orizontală în mișcările de tragere reprezintă o adevărată provocare pentru musculatura retroscapulară, de obicei slăbită sau inhibată de o dominanță posturală a unui tipar postural cifotic în regiunea dorsală. Practic putem distinge două acțiuni în mișcările de tragere, una efectuată de braț și alta situată pe scapula, două acțiuni care ar trebui să fie sinergice.
1. ** Tragerea brațului **: brațul este deplasat înapoi (extensia umărului și flexia cotului), dar și cu o rotație externă mică și importantă. Mișcarea brațului trebuie efectuată sub 60 ° de răpire a umărului, nu numai pentru o eficiență mecanică mai mare în tracțiune, ci și pentru a evita comprimarea spațiului subacromial. Două. Retractie scapulara: mișcarea de rotație a coloanei vertebrale a scapulei, referința este că marginea inferioară se apropie de coloana vertebrală.
Lucrul obișnuit este că toată lumea poate efectua tragerea cu mișcarea de tracțiune a brațului, cu toate acestea, este foarte comun să nu efectuați corect acțiunea de retracție scapulară, deoarece necesită și un control mai mare, trebuie să fie efectuată de către mușchii mai slabi decât latisimul mare. dorsi. Lipsa controlului și activării, precum și excesul de greutate manipulat, sunt cauzele acțiunilor de canotaj limitate în deplina lor deplasare fără o performanță optimă de retragere.
Acțiune tehnică incorectă cu înclinație anterioară a scapulei care deplasează capul humerusului către partea anterioară a capsulei articulare. Eroare tehnică foarte frecventă favorizată de superioritatea puternicului mușchi latissimus dorsi și biceps peste mușchii scapulei adductoare.
Într-o tragere efectuată corect, se observă modul în care umărul se ridică prin rotirea centurii umărului. Este un simptom că scapula s-a deplasat spre linia mediană, garantând retragerea.
Construirea rândului orizontal
Scopul unei mișcări mai funcționale care să ofere o bogăție cinetică mai mare, este mai interesant să propunem mișcări în care stabilizatorii participă activ și este garantată o retractie scapulară optimă. Eliminând opțiunea mașinilor confortabile, avem posibilitatea de a folosi gantere, scripeți sau întinzătoare, să vedem ce ne oferă fiecare opțiune.
1. Mobilitate scapulară humerală
Unul dintre principalele tipare posturale incorecte este protejarea, adică poziția înainte a umerilor atunci când se efectuează acțiuni de tragere. Datorită tensiunii excesive a pectoralului minor și major, scapula se deplasează în sus și înainte, ceea ce induce, de asemenea, o participare mai mare a trapezului superior. Prin urmare, înainte de a insufla modelul corect de retracție, va trebui să eliminăm limitările datorate scurtării musculare.
Pentru a detecta dacă există o scurtare a pectoralului minor profund, efectuați acest test simplu. Întinzându-vă cu umerii și coatele la 90 °, rotiți până când întregul antebraț și partea din spate a mâinii sunt sprijinite pe suprafață. Dacă se realizează, este dovada faptului că există o mobilitate bună în umăr fără limitări datorită scurtării musculare. Cu toate acestea, dacă nu se poate atinge contactul cu suprafața și se observă că umărul se ridică anterior, acesta este un semn fără echivoc că pectoralul minor este scurtat.
Înainte de tragere, retragere
Canotajul este predat și, mai presus de toate, permite dezvoltarea forței, de la controlul retragerii scapulare, și pentru a-l garanta vom avea nevoie de două adaptări care în ordine ierarhică și prioritară sunt: 1. Mobilitate în centura umărului fără scurtarea tonicelor rotatorului intern (pectoral major și mai ales minor). Două. Optimizați retragerea: primul cu controlul aducției și în special rotația coloanei vertebrale a scapulei, și al doilea, întărind mușchii retroscapulari slabi, analitic pentru a-i integra în cele din urmă în acțiunea de tragere.
Test pozitiv cu mobilitate bună. Puteți vedea cum brațul intră în contact cu suprafața.