Cum se fac plute de gantere

Obiective: cvadriceps

Echipament necesar: gantere

Nivel: începător

Punga este practic un mare pas înainte. Deși exercițiul de lovitură poate fi făcut fără greutăți, o lovitură cu greutăți, cum ar fi gantere, oferă o muncă suplimentară pentru mușchii gambei superioare și mușchii feselor. Lungimile de haltere necesită un echilibru bun, deci dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, începeți să faceți exercițiul fără greutăți în timp ce învățați forma corectă. Acest exercițiu funcțional este un supliment extraordinar la orice rutină de întărire a corpului inferior, precum și la antrenamentele de circuit.

Profiturile

Mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei este principala țintă a loviturii. Cvadricepsul dvs. este folosit pentru a vă îndrepta genunchiul dintr-o poziție îndoită și, de asemenea, pentru a vă menține rotula în poziția corectă. Unul dintre cei patru mușchi cvadricepsi (rectus femoral) acționează, de asemenea, ca un flexor al șoldului, atrăgând trunchiul spre coapsă (și invers). Folosiți quad-uri pentru a merge cu bicicleta, pentru a urca scările și pentru a merge și a alerga (mai ales la urcare). Acest exercițiu compus folosește, de asemenea, gluteus maximus al feselor, adductorul magnus al coapsei interioare și soleul gambei. Pe măsură ce echilibrul este provocat, intră în joc mușchii stabilizatori din spate și picioare. Adăugați acest lucru și aveți un exercițiu mult mai funcțional decât simpla utilizare a unei mașini pentru a vă izola quad-urile.

Quad-urile sănătoase vă ajută să mențineți echilibrul și mobilitatea. Sportivii din sporturile care implică alergare trebuie să întărească cvadricepsul pentru a-i echilibra cu ischișorii. Ca exercițiu de susținere a greutății, lovirea poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.

Instrucțiuni pas cu pas

Veți avea nevoie de o zonă în care puteți face un mare pas. Alegeți greutățile unei greutăți care vă permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Va fi nevoie de încercări și erori pentru a stabili o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Dacă aveți dificultăți de echilibrare, începeți fără greutăți.

Ridică-te drept cu o greutate în fiecare mână. Agățați-vă brațele în lateral. Palmele trebuie să fie orientate spre coapse (prindere cu ciocanul). Picioarele trebuie să fie puțin mai mici decât lățimea umerilor.
Faceți un mare pas înainte cu fiecare picior, îndoindu-vă genunchiul până când coapsa din față se apropie de pământ și aterizați pe călcâi. Inspiră în timp ce cobori. Piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare. Pentru piciorul cu care pășiți înainte, nu lăsați genunchiul să treacă de vârful degetelor.
Reveniți la poziția inițială în picioare în timp ce expirați.
Repetați mișcarea cu celălalt picior. Alternează picioarele până când programul de exerciții este complet. Un număr de urmărit este de opt până la 12 lunges pe set și două până la trei seturi într-un antrenament.