CUM SĂ UTILIZAȚI MINA PE TEREN PENTRU ANTRENARE Putere explozivă

CUM SĂ UTILIZAȚI MINA TERESTINĂ PENTRU ANTRENARE

Simplu, versatil, sigur și foarte util. Minera cu aspect umil este practic un tub scurt montat pe o articulație rotativă, de obicei situat într-un colț al sălii de sport și în care se introduce o bară pentru a efectua exerciții de tot felul, deși ceea ce îl diferențiază este capacitatea de a putea efectuați o gamă largă dintre acestea cu forțe unghiulare și (anti) de rotație.

Ce o face atât de specială? Rețineți că orice program de antrenament ar trebui să includă aproape întotdeauna mișcări atletice fundamentale, cum ar fi împingerea, tragerea, ghemuirea, aruncarea, rotirea și evitarea rotației. Versiunile primelor patru dintre aceste mișcări ale bilei sunt adesea dificil de realizat cu o tehnică bună, deși sunt primele variante pe care majoritatea inițiaților le încearcă.

Mina terestră poate imita practic orice mișcare, dar mai accesibil, Prin urmare, cei care doresc să adauge varietate antrenamentelor lor, cum ar fi, mai ales, cei care au restricții de mobilitate, leziuni sau pur și simplu modele incomplete de mișcare, ar trebui să se simtă norocoși dacă au acces la unul.

CHEIE PENTRU UTILIZAREA CORECTĂ

• Concentrați-vă pe formular și adaptați-vă la exercițiile din primele sesiuni. Începeți cu o greutate mai ușoară la pornire, permițând 2-3 repetări să fie lăsate în rezervă.

• Odată ce vă familiarizați cu exercițiile, creșteți numărul de repetări efectuate cu aceeași greutate; și, mai târziu, adăugați greutate.

• Datorită traiectoriei unice a barei în formă de arc, cu cât rezistența este mai mică și/sau cu atât este mai mic diametrul discurilor pentru aceeași greutate (de exemplu, utilizați 2 discuri de 10 kg în loc de 1 20 kg). în timpul mișcării. Din acest motiv, este mai dificil să faci o mișcare în genunchi decât în picioare.

• În exercițiile efectuate în plan sagital (flexie-extensie; adică în principal împingere și tragere), mențineți bara aliniată cu umărul și în planul frontal delimitat de corpul însuși din motive de siguranță.

• Rotiți picioarele și șoldurile în exercițiile de rotație. Principalele articulații vă vor mulțumi; iar partea inferioară a spatelui chiar mai mult.

EXERCIȚII DE BAZĂ CU LINE MINE

Presă semi-îngenuncheată pe umeri

Personal, cel mai recomandat exercițiu de utilizare a Landmine. Dacă ar trebui să optez pentru un singur exercițiu, acesta ar fi cu siguranță. O sinergie între stabilitatea șoldului și mișcarea scapulară, în timp ce lucrează unilateral, permițând o privire asupra posibilelor decompensări pentru a le putea rezolva și oferă o provocare a stabilității laterale și a mișcării de rotație.

Cu piciorul din spate poziționat corect, realizăm o întindere statică a flexorilor șoldului, care este și mai eficientă, deoarece gluteul de pe aceeași parte trebuie activat pentru a menține șoldul neutru. Disocierea șoldurilor (una în flexie și cealaltă neutră) care se realizează în această poziție este una dintre cele mai bune modalități care pot fi învățate.

În al doilea rând, beneficiile stabilității nucleului apar într-o serie de contexte. Deoarece sarcina forțează subiectul să rezista extensiei coloanei, servește ca exercițiu anti-stretch. În plus, orice tip de moment de forță din extremitățile inferioare este eliminat, astfel încât forța începe și se termină în miez ca întreg.

Și nu în ultimul rând, lucrarea de deasupra capului este modificată într-o lucrare de diagonală împinge în sus, într-un plan mai natural pentru umăr, mai puțin periculos și mai asemănător cu cele efectuate în aruncări sportive (baschet, aruncare).

Pașii pentru efectuarea corectă a exercițiului includ:

1. Poziționați-vă semi-îngenuncheat în așa fel încât să existe o întindere subtilă (dar nu agresivă) în flexorii șoldului genunchiului sprijinit. Activați glutele de pe acea parte, de asemenea, printr-o retroversie pelviană care este menținută în orice moment.