Dieta rezistentă la prostie pentru a slăbi Esquire
Eliminați ultimele indicii de grăsime suplimentară cu acest plan masă cu masă. Spune la revedere de la porecla dolofanului cu această dietă.
Lonnie Lowery, profesor de științe ale exercițiilor fizice și nutriție la Universitatea de Stat Winona, este un culturist competitiv, iar acest lucru înseamnă că trebuie să urmăriți tot ce mâncați pentru a vă menține în formă.
Rețineți că nimeni nu mănâncă și exercită în acest fel tot timpul. Lowery folosește acest regim foarte strict numai atunci când se pregătește pentru o competiție sau pentru un eveniment special (ceea ce, apropo, este o abordare bună pentru dvs. să-l vedeți și așa). Nu este ca în restul anului să te blochezi de mâncare, dar mănâncă mai mult pentru a-ți permite corpului să-și revină din uzura provocată de regimul tău. Luați în considerare modul în care puteți pierde acele zece kilograme încăpățânate care nu vor dispărea.
Înainte de a consuma alimente: cofeină și cardio
Porniți metabolismul, controlați-vă zahărul din sânge și pregătiți-vă pentru sarcina grea de după-amiază.
Nimeni nu se trezește gata să facă mișcare. Dar dimineața este un moment excelent pentru antrenament. Lowery spune: „Înainte de micul dejun arzi un procent mai mare de grăsimi, deoarece sursa de energie disponibilă - din carbohidrați - este epuizată, iar starea hormonală pune la dispoziție grăsimea din corpul tău. În plus, cafeaua poate ajuta la stoarcerea și mai multă grăsime corporală. Conform planului lui Lowery, antrenamentul nu este prea elaborat: o oră de mers sau alergare, fie de intensitate mică, fie medie, imediat după ce ai luat o ceașcă de cafea.
NOTĂ: dacă încercați să faceți mai mult decât atât, nu veți avea suficientă putere pentru antrenamentul de putere pe care îl veți face mai târziu în cursul zilei.
Un studiu din 2006 privind fiziologia aplicată, nutriția și metabolismul indică faptul că persoanele care au făcut mișcare peste noapte au ars mai multe grăsimi pentru energie, deși nu au ars mai multe calorii decât ar fi consumat dacă ar fi mâncat înainte de antrenament. Un punct suplimentar despre acest antrenament de dimineață: nu este evenimentul principal pentru Lowery. Asta se va întâmpla mai târziu în cursul zilei, când vei ajunge la sală. Dacă nu ai timp să faci mișcare de două ori pe zi, ar trebui să alegi un antrenament greu cu greutatea în loc de această rutină de intensitate redusă. Gândiți-vă astfel: această dinamică de exerciții este concepută pentru a stimula pierderea de grăsime, dar pe lângă rutina obișnuită.
Micul dejun: proteine și carbohidrați care ard lent
Lowery spune: „Mănânc un mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și rămân cu carbohidrații cu acțiune lentă, așa că mă simt destul de plin ore în șir”. Mai exact, Lowery încearcă să gestioneze hormonul insulinei. Aceasta își înregistrează cel mai scăzut nivel în timpul zorilor, dar reacționează ca o fiară la prima mâncare a zilei. Dacă mâncați în exces - adică dacă ați consumat mai multe calorii decât ați ars - creșterea insulinei ar putea duce la creșterea stocării grăsimilor. Dar, în contextul opus, atunci când arzi mai multe calorii decât cele ingerate, stocarea grăsimilor este puțin probabilă. Acesta este motivul pentru care dieta medie poate consuma o cantitate moderată de carbohidrați care induc insulina și totuși poate pierde în greutate.
Dar Lowery joacă un joc mai complicat decât noi ceilalți. El dorește o creștere a insulinei pentru a transporta proteinele și carbohidrații către mușchii săi. Când carbohidrații sunt depozitați în mușchi, cum ar fi glicogenul, transportă apă cu ei și acest lucru îi ajută să-și îmbunătățească funcția și să se reconstruiască. Dar dacă adăugați câteva grame de grăsime la amestec, există o șansă mică ca aceasta să ajungă în celulele adipoase pe care el încearcă să le elimine, antrenându-se dimineața pe stomacul gol. Grăsimea suplimentară poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a metaboliza corect carbohidrații. Și acesta este un risc pe care nu vrea să-l asume. Deci, pentru Lowery, un mic dejun ideal este format din două ouă întregi plus patru albușuri, pentru un total de 24 de grame de proteine. Adăugați o sursă de carbohidrați, cum ar fi o felie de pâine prăjită de grâu integral, niște fulgi de ovăz sau un măr, iar micul dejun este complet.