Cum să te antrenezi în fiecare etapă a ciclului menstrual - CMD Sport
În timpul ciclului menstrual, femeile trec prin diferite modificări hormonale care le modifică performanța atletică. Știind cum să gestionezi fiecare fază poate crește eficacitatea exercițiilor fizice și poate reduce frustrarea pe care o pot experimenta femeile atunci când văd că nu își ating propriile urme. Așa crede Sheila Alonso, instructor la centrele sportive Zagros, care apără importanța cunoașterii propriului corp pentru a profita la maximum de antrenament. Pentru a face acest lucru, oferă câteva orientări cu privire la care este cel mai potrivit exercițiu pentru fiecare fază a ciclului menstrual.
Modificări ale dispoziției, performanței și forței fizice
Dar mai întâi un pic de teorie anatomică. În general, ciclul menstrual mediu durează 28 de zile, deși poate varia de la 21 la 45 de zile în funcție de o mare varietate de factori, de la pierderea în greutate la stresul emoțional sau modificările dietei. Compus din 4 faze principale, ciclul menstrual pregătește corpul femeii pentru o posibilă sarcină, cu eliberarea consecventă de hormoni pe tot parcursul lunii, nu numai în timpul menstruației. Modificările de dispoziție, performanță sau forța fizică sunt o consecință a acestor schimbări periodice în organism.
Antrenament de intensitate moderată, înainte și în timpul menstruației
În funcție de faza ciclului menstrual, corpul femeii va fi mai pregătit pentru unul sau alte exerciții, faza de ovulație fiind punctul cu cea mai mare performanță fizică.
Pre-ovulație și ovulație: Deși fiziologic sunt două etape diferite, antrenorul consideră că la nivel de performanță funcționează la fel. După perioadă crește forța, rezistența, ușurința mișcării și, la nivel psihologic, motivația. Cea mai mare sarcină de lucru ar trebui să fie în aceste faze: serii puternice, exerciții de forță cu sarcini mari, antrenament de intensitate mare etc. În cazul specific alergării, de exemplu, va fi momentul perfect pentru efectuarea antrenamentelor la intervale, adică cu schimbări de ritm și pentru mai mult timp. Punctul de performanță maximă și cea mai mare forță se găsește în zilele ovulației.
Acest lucru se datorează faptului că după menstruație a fost eliminată o cantitate mare de lichide, astfel corpul este mai ușor. Înainte de o posibilă sarcină, corpul începe să elibereze estrogeni, hormoni steroizi care fac ca ovulul să se maturizeze și peretele uterului să fie acoperit de mucus și să se dilate. Durata sa este de aproximativ 2 săptămâni pentru faza pre-ovulatorie și 3 zile pentru ovulație, punctul maxim de eliberare de estrogen.
Postovulația: În această fază, care durează aproximativ o săptămână, corpul eliberează o cantitate mai mare de progesteron pentru a produce endometrul receptor pentru ovulul fertilizat. Prin scăderea nivelului de estrogen, antrenamentul ar trebui să fie mai puțin impactant. Acum este momentul să faci alergări lungi pentru sporturi de anduranță și activități mai puțin agresive. Potrivit expertului Zagros Sports, exercițiile cardiovasculare sunt cele mai recomandate, reducând munca de forță cu sarcini mari, deoarece în această fază crește respirațiile pe minut și se experimentează variații ale temperaturii corpului.