Cum să slăbești rapid 3 pași simpli pe baza științei nutriției

pași

Există multe modalități de a slăbi rapid. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele vă vor face să vă fie foame și nesatisfăcut.

Dacă nu aveți voință de fier, atunci foamea vă va determina să abandonați rapid aceste planuri.

Planul prezentat aici va:

  • Reduceți apetitul în mod semnificativ.
  • Slăbește, fără foame.
  • Îmbunătățiți-vă sănătatea metabolică în același timp.

Iată un plan simplu în 3 pași pentru a slăbi rapid.

1. Reduceți zaharurile și amidonul

Cea mai importantă parte este reducerea consumului de zaharuri și amidon (carbohidrați).

Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și ajungeți să mâncați mult mai puține calorii (1).

Acum, în loc să ardeți carbohidrați pentru energie, corpul dumneavoastră începe să se hrănească cu grăsimile stocate.

Un alt beneficiu al tăiați carbohidrații este că reduceți nivelul de insulină și faceți rinichii să elimine excesul de sodiu și apă din corpul dumneavoastră. Acest lucru reduce balonarea și greutatea inutilă a apei (2, 3).

Nu este neobișnuit să pierzi până la 4 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână de mâncare în acest fel, atât grăsimea corporală, cât și greutatea apei.

Acesta este un grafic dintr-un studiu care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi la femeile supraponderale sau obeze (4).

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la plin, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi restricția calorică și foamea.

Tăiați carbohidrații și veți începe să mâncați mai puține calorii automat și fără foame (5).

Pur și simplu, tăierea carbohidraților pune pierderea de grăsime pe pilotul automat.

2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mese ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Construirea mesei în acest fel vă va aduce automat aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20-50 de grame pe zi.

Surse de proteine

  • Carne: carne de vită, pui, porc, miel etc.
  • Peste si fructe de mare: somon, păstrăv, creveți etc.
  • Ouă: ouă întregi cu gălbenuș sunt cele mai bune.

Importanța consumului de proteine ​​din abundență nu poate fi exagerată.

S-a demonstrat că acest lucru crește metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi (6, 7, 8).

Dietele bogate în proteine ​​pot reduce, de asemenea, poftele și gândurile obsesive cu privire la mâncare cu 60%, pot reduce dorința de gustări noaptea târziu la jumătate și te pot face atât de plin încât mănânci automat cu 441 de calorii mai puțin pe zi, pur și simplu adăugând mai multe proteine ​​în dieta ta (9, 10)

Când vine vorba de slăbit rapid, proteinele sunt regele nutrienților.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Brocoli
  • Conopidă
  • Spanac
  • Roșii
  • varza
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Chard elvețian
  • Salată verde
  • Castravete

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca cantități masive din ele fără a depăși 20-50 de carbohidrați neti pe zi.

O dietă bazată în principal pe carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.

Surse de grăsime

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Unt

Mănâncă 2-3 mese pe zi. Dacă vă este foame după-amiază, adăugați o a patra masă.

Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi, deoarece încercarea de a mânca în același timp cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi este o rețetă pentru eșec. Te va face nenorocit și vei abandona planul.

3. Exercițiu de 3 ori pe săptămână

Nu aveți nevoie de mult exercițiu pentru a slăbi în acest plan, dar este recomandat ca un supliment extraordinar.

Cea mai bună opțiune este să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână. Încălziți-vă și ridicați niște greutăți.

Dacă sunteți nou la sală, solicitați sfaturi unui antrenor profesionist.

Ridicând greutăți, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate (11, 12).

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți chiar să câștigați puțin mușchi în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală (13).