Cum să pierzi grăsime și să nu încerci să respingi
Cei mai mulți dintre noi, la un moment dat în viața noastră, ne-am dorit să slăbim, de obicei ca o rezoluție de Anul Nou sau în direcția verii.
Cel mai adesea, un prieten ne transmite cea mai recentă dietă de modă care face minuni în 4 săptămâni sau noi înșine Google. În câteva cazuri apelăm la un profesionist sau ne îngrijorăm cu privire la formarea în nutriție.
În multe cazuri, aceste diete minune ascund o afacere în spatele tău pentru a-și cumpăra suplimentele și în niciun caz nu au dovezi științifice care să le susțină.
Avem tendința de a delega aspecte importante ale vieții noastre, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, unor entități externe care au propriile interese și că, în mod normal, nu pierdeți în greutate pentru totdeauna. Vorbesc despre companii mari, nu despre profesioniști din domeniul sănătății.
Din acest motiv, cred că este foarte important să fim proactivi în formare (chiar și puțin, nu este necesar să studiezi o carieră) în cel mai important aspect al vieții noastre: sănătatea noastră.
Ne gândim la pierderea în greutate doar pentru estetică, dar subestimăm efectul negativ al supraponderabilității și obezității asupra apariției unor boli precum diabetul de tip 2, bolile coronariene sau anumite tipuri de cancer (recenzie).
În această postare veți descoperi de ce recâștigați greutatea pierdută după ce ați urmat o dietă de modă și cum puteți ajunge să păstrați greutatea dorită pentru totdeauna, folosind strategii pe care vi le dau pentru a minimiza efectul de revenire.
Din ce suntem făcuți?
Există diferite moduri de a clasifica compoziția noastră, dar cea mai utilizată este în 2 compartimente: masă grasă și masă fără grăsimi. Determinarea sa este ieftină, neinvazivă și ușor de făcut, deoarece se poate face cu o scală simplă de bioimpedanță sau cu un lipocaliber.
masa grasa corespunde cu țesut adipos si masă fără grăsimi, într-un mod simplificat, constă din conținut de țesut muscular, apă și minerale.
Pentru simplitate, de acum înainte te voi suna grăsime și masă musculară.
În situațiile de supraponderalitate există o acumulare excesivă de grăsime. Dar ceva interesant pe care s-ar putea să nu-l știți este că, pentru a susține fizic acea greutate „suplimentară” prin creșterea kilogramelor de grăsime, câștigăm și masa musculară și osoasă, deși nu la fel de mult ca grăsimea.
Pentru a reveni la o situație normală de greutate, ar trebui să pierdem acea grăsime suplimentară acumulată.
Efectul de revenire
Problema este că reducerea grăsimii este însoțită de o pierdere a masei musculare. Și asta este ceva pe care vrem să îl reducem cu orice preț, dacă vrem să evităm faimosul „efect de revenire” și acum veți înțelege de ce.
Peste 80% dintre persoanele care slăbesc nu pot menține o pierdere de 10% din greutatea inițială timp de cel puțin 1 an (studiu). Adică să presupunem că cântăriți 100 de kilograme, dar urmați „dieta cu lămâie” (ca să spunem o dietă absurdă cu bază științifică zero) și pierdeți 15 kilograme în 2 luni, bine este foarte probabil ca la sfârșitul anului să cântăriți mai mult de 90 de kilograme.
Mulți oameni chiar cântăresc mai mult decât înainte de a începe dieta, la 3-5 ani (studiu).
De ce se întâmplă asta?
Pentru că în acest proces ți-ai „deteriorat” metabolismul, astfel încât de atunci este mult mai dificil să pierzi grăsime și să-l câștigi mult mai ușor.
Cum să prevenim efectul de revenire să ne lovească în față?
Cum poți pierde în greutate într-un mod care să evite efectul de revenire și să nu îți afecteze metabolismul? Ne pare rău, nu există un răspuns ușor, universal, dar nu vă descurajați. Da, există anumite acțiuni care promovează pierderea în greutate și întreținerea ulterioară a acesteia și astăzi vă voi explica.
Înainte de a aprofunda, am nevoie să înțelegeți ce consum de energie și care sunt factorii care îl modifică.
Cum îți folosești energia?
Corpul nostru are nevoie de energie pentru a-și îndeplini toate funcțiile, de la cele mai elementare și involuntare, cum ar fi respirația, până la cele voluntare, cum ar fi mișcarea.
Cantitatea de energie necesară pentru îndeplinirea tuturor funcțiilor corporale se numește GEnergia totală asto.
Această cheltuială de energie poate fi împărțită în funcție de ceea ce se folosește energia utilizată (studiu):
Cheltuieli totale de energie. Figura adaptată de aici
Știu că aceste definiții au fost puțin tehnice, dar am nevoie să știți acest lucru pentru a descoperi cum să evitați efectul de revenire.
Citiți în continuare că acum vine binele!
De ce nu suntem în măsură să menținem greutatea pierdută și să suferim efectul de revenire?
Așa cum v-am mai spus, răspunsul este complex, deoarece nu există un singur factor implicat. Suntem organisme biologice cu structuri sociale și economice complexe, precum și sclavi ai fiziologiei noastre.
Pentru simplitate, putem grupa cauzele multiple în 2 categorii: metabolism și comportament/mediu.
În acest articol vom aprofunda cauzele metabolice și voi lăsa cauzele comportamentale/de mediu pentru un articol viitor.
Cum reacționează metabolismul în timpul pierderii în greutate
Pentru a slăbi, cele mai frecvente recomandări sunt mananca mai putin si misca-te mai mult.
Din păcate, pierderea în greutate este de obicei explicată întotdeauna în termeni de echilibrul energetic, adică îți spun că vei slăbi doar consumând mai puține calorii decât cheltuiești.
Această viziune este extrem de simplistă deoarece presupune că aportul și cheltuielile sunt doi parametri independenți. Și nu sunt.
Această viziune presupune, de asemenea, că acești doi parametri pot fi modulați la discreția ingerării (cu care, conform acestei viziuni, dacă ești obez, vina este a ta, ca lacom și ești și leneș, nu vrei să mutare).
Când de fapt se știe de ani buni că Aportul și cheltuielile sunt variabile interdependente și sunt modulate dinamic între ele și în funcție de greutatea corporală. Ce înseamnă asta în spaniolă? Că, dacă vă modificați echilibrul energetic prin dietă sau exerciții fizice, corpul dumneavoastră va suferi adaptări fiziologice care se opun pierderii în greutate (revizuire).
Da, ați înțeles corect:
TCorpul tău NU VREA să slăbești și, atunci când își dă seama că încerci să slăbești, face cobra și i se opune total..