Exerciții izometrice, ce sunt și pentru ce sunt

exerciții izometrice Sunt un tip de exerciții fizice cărora nu li se acordă prea multă atenție, dar dacă lucrează regulat, pot contribui la îmbunătățirea nivelului nostru fizic și pot fi un tip alternativ de antrenament atunci când vine vorba de a varia sistemul și exercițiile de rutină.

Ce sunt exercițiile izometrice?

Sunt exerciții în care punem mușchiul sub tensiune, dar fără a face mișcare, acest lucru este aplicabil oricărui exercițiu pe care îl putem face cu sau fără greutăți, deoarece există o mare varietate de exerciții în care nu vom avea nevoie de mai mult decât propriul corp. și pot fi, de asemenea, combinate cu performanța dinamică tradițională a unui exercițiu de greutate, oprindu-se pe parcurs câteva secunde.

Datorită varietății de exerciții în care ne folosim doar corpul, le putem face acasă sau în orice alt loc.

Aceste tipuri de exerciții sunt utilizate pe scară largă în reabilitare, deoarece întăresc mușchiul și nu sunt dăunătoare articulațiilor.

Tipuri de exerciții izometrice

Am găsit două tipuri diferite de exerciții izometrice, active și pasive:

• Active: Acele exerciții în care exercităm forță asupra a ceva și nu ne limităm să rezistăm unei sarcini sau să menținem o poziție fixă, de exemplu, împingerea unui perete sau tragerea unui element ancorat la sol. În general, izometria activă va fi mai potrivită pentru cei al căror scop este să câștige masă musculară.
• Pasive: Acele exerciții în care rezistăm doar unei greutăți sau menținem o poziție, cum ar fi efectuarea unui chin-up, dar menținerea poziției fără a face mișcare în mijlocul călătoriei până la atingerea epuizării mușchilor. În funcție de exercițiu, putem converti un exercițiu pasiv într-unul activ exercitând forță pe sol sau pe elementul pe care îl susținem.

Cu aceste exerciții ne putem concentra asupra diferitelor obiective, unul dintre ele este întărirea tendoanelor și ligamentelor, elemente care de obicei dau suficiente probleme sub formă de disconfort, atunci când se efectuează orice activitate fizică sau leziune.

Tendoanele au un aport de sânge mai mic decât mușchii și acesta este unul dintre motivele pentru care au un timp de recuperare mai lung.

Cu exercițiile izometrice dezvoltăm puterea acestor țesuturi și, prin faptul că nu facem mișcare, nu le sunt dăunătoare.

Nici nu este necesar să așteptăm apariția unei leziuni care să ne încurajeze să efectuăm acest tip de exerciții, deoarece executarea sa regulată ne va întări tendoanele, ajutând mult la prevenirea leziunilor.

Cele mai frecvente exerciții izometrice

Unele studii arată cât de mult exercițiile statice sunt mai lungi, dar cu mai puține serii, ca exerciții scurte, dar cu mai multe serii, realizează o creștere a forței musculare, cu toate acestea, cel mai eficient lucru ar fi efectuarea de serii de 15 până la 20 de repetări. Totuși, totul funcționează în funcție de indicele de masă corporală al fiecărei persoane.

Să luăm câteva exemple:

• Pentru 40% masă musculară, repetările ar fi între 15 sau 20 de secunde
• Pentru o masă musculară de 60%, ar fi între 6 și 10 secunde pentru 80 și 90% aproximativ 4 sau 6 secunde
• Pentru 100% ar fi două sau trei secunde.

FIERUL

Acest exercițiu este cel mai frecvent în izometrie, îl puteți face susținând antebrațele și va fi mai puțin costisitor, constă în menținerea în poziția respectivă timp de o serie de 20 de secunde, repetările vor depinde de masa musculară, mențineți spatele drept iar abdomenul strâns, repetați-l de câte ori doriți.

PLACĂ LATERALĂ

În al doilea rând, avem scândura laterală, luăm în considerare același exercițiu, dar este o progresie a acesteia, stăm cu picioarele și brațele întinse pe partea laterală a trunchiului și șoldurile trebuie să se uite la o altă parte a camerei, de asemenea, repetați-o multe de câte ori doriți în seria de 20 din nou.

ABDOMINELE STATICE

Un alt exercițiu izometric este despre abdominale. Intindeți-vă pe spate, întindeți picioarele la 90 de grade, ridicați trunchiul până la scapule, brațele se extind în partea laterală a trunchiului, țineți-vă în poziția respectivă, puteți încerca să fiți exercițiul prin coborârea picioarele la 75 de grade, ridicând trunchiul și susținând doar zona lombară, cu cât ridici mai mult trunchiul, cu atât vei lucra mai bine exercițiul izometric.

ÎNDOVIRE ISOMETRICĂ

Un alt exercițiu foarte obișnuit, este flotările izometrice, este vorba de a face flotări cu brațele mai deschise decât lățimea umărului și de a ține până la jumătatea drumului, țineți 7 secunde și reveniți la poziția dvs. de pornire. Repetați cele 20 de secunde ca de multe ori Cât poți.

RIDICĂ UMĂRUL

Este vorba despre ridicarea umărului, puteți lua o greutate ușoară, cum ar fi o halteră sau o altă greutate, este vorba de a sta în picioare și de a ridica greutatea în lateral, în aceeași linie cu umărul, cu brațul bine întins, puteți rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde sau repetați-o de multe ori afară, apoi comutați pe celălalt braț.

SQUATS ISOMETRICE

Ghemuiturile izometrice se referă la deschiderea picioarelor cu picioarele deschise în lateral, îndoiți picioarele coborând șoldurile în linia genunchilor și rămâneți în poziția respectivă, țineți 20 de secunde și faceți cât mai multe repetări posibil.

---