Cum să mâncați bine, Să vorbim despre o dietă echilibrată și porții nutritive și suficiente -
Vorbesc adesea despre o dietă hrănitoare (sănătoasă) și echilibrată pentru combaterea obezității. Dar, trebuie să subliniez că consumul unei mese hrănitoare și echilibrate începe cu înțelegerea a ceea ce este de fapt o porție hrănitoare. În general, oamenii mănâncă pește, carne, ouă și lapte (proteine) zilnic și în cantități exagerate, lăsând fructele și legumele ca un mic însoțitor, atunci când ar trebui să fie invers. Utilizarea corectă a cuvintelor contează atunci când încercăm să mâncăm corect, sugerează cercetări destul de recente.
Ana María, o cititoare mi-a spus că are multe îndoieli la calcularea rațiilor alimentare. Cu această notă intenționez să vă clarific îngrijorările și să împărtășesc informațiile cu alte persoane care ar putea avea întrebări în acest sens. Încep prin a spune că dacă să mănânci bine sau nu depinde de mulți factori. Acești factori includ: disponibilitatea sau nu a alimentelor proaspete și de bună calitate, capacitatea economică a familiilor, obiceiurile dobândite în timp, frecvența cu care mâncăm departe de casă (restaurante), tipul de mâncare pe care o cumpărăm zilnic, mâncând singuri sau ca familie, timpul și disponibilitatea pe care o avem pentru a pregăti mâncarea, unii factori emoționali (anxietate, impulsivitate, frustrare) care ne pot determina să mâncăm nerezonabil sau să nu fim conștienți de ceea ce punem în corpul nostru, precum și informațiile nutriționale sau dezinformare pe care o avem.
Acum vreau să mă concentrez pe porțiuni. Mai întâi să ne imaginăm o singură placă împărțită în patru secțiuni echivalente. De fapt, și pentru a facilita munca multora, plăcile sunt deja vândute împreună cu diviziunile făcute pentru a servi porțiunile. Această formă de distribuție a alimentelor este destul de didactică și este cunoscută sub numele de „Cele patru camere”
1/4 din farfurie: proteine animale sau vegetale (carne slabă de bună calitate, carne de pasăre, pește, ouă, tofu etc.)
1/4 parte din farfurie: cereale și cereale bogate în amidon. (orez brun, paste integrale din grâu, cartof fiert, linte, naut, quinoa)
2/4 părți (jumătate de farfurie) de legume care nu conțin amidon (broccoli, vinete, ardei, varză, ceapă, conopidă, anghinare, salată, roșii etc.)
De asemenea, o porție de fructe (pentru desert). Este de preferat să mănânci bucata de fruct în locul sucului.
Uleiuri nutritive în cantități mici: măsline, canola sau floarea-soarelui.
Un pahar cu apă sau, în lipsa acestuia, ceai, cafea sau o infuzie din plante.
Deși este de preferat să te obișnuiești cu aroma naturală a alimentelor încă de la o vârstă fragedă, unele preparate necesită sare; dar să încercăm să nu exagerăm. O cantitate rezonabilă de sodiu în dietă este de 2 grame pe zi, care este egală cu cantitatea de sodiu care se va potrivi într-o linguriță. De asemenea, pe piață, sarea este mai scăzută în sodiu sau în potasiu, ceea ce nu ne va face să păstrăm atât de multe lichide. Când vorbim de „zahăr”, dacă este necesar pentru orice preparat care îl necesită, este de preferat să folosiți „Stevia”, în cantități moderate, deoarece are un efect slab asupra nivelului de glucoză din sânge și de aceea mulți îl recomandă ca înlocuitor pentru zahăr. Dar aveți grijă să citiți etichetele, uneori ceea ce vă vând ca stevia, este amestecat cu alți îndulcitori și nu este sănătos în acest fel.