Cum să începeți să alergați 5 sfaturi pentru a începe un bun început în alergare

Lasă-mă să ghicesc: dacă te întreb chiar acum dacă poți fugi, răspunsul ar fi un da răsunător. Și aș îndrăzni chiar să spun că s-ar putea chiar să râzi că ți-ai pus această întrebare. Dar permiteți-mi să vă spun că s-ar putea să vă înșelați.

Știm cu toții „alergarea”, deoarece este un act înnăscut pe care îl practicăm de când eram mici, dar există o diferență abisală între „alergarea” și funcționarea corectă.

Alergarea într-un mod corect (pe lângă evitarea multitudinii de răni și disconfort) vă va face mai eficient în ceea ce privește cheltuielile de energie: vei obosi mai puțin și vei parcurge mai multă distanță la o viteză mai mare, pedepsindu-ți mai puțin mușchii.

Și acum vă puteți întreba ...

Aș putea răspunde la această întrebare cu un paragraf pe care singurul lucru pe care l-ar face este să te încurce. Prin urmare, întrucât un videoclip merită o mie de cuvinte (a fost vorba?), Iată un eșantion despre cum ar fi tehnica perfectă de rulare:

Videoclipul este vechi, dar principiile sale sunt încă valabile.

La început poate fi dificil. Dar, ca orice lucru din viață, acest lucru necesită și practică. De-a lungul timpului vei ajunge să o faci inconștient și pe baza de kilometri veți obține o tehnică perfectă de alergare.

Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți tehnica, vă las o serie de exerciții pe care le puteți încorpora în rutina dvs. și le puteți efectua de 2-3 ori pe săptămână după sau înainte de antrenamentul obișnuit:

Sfatul 2: Alege-ți (bine) încălțămintea

Alegerea încălțămintei potrivite este esențială pentru evitarea rănilor și pentru a vă simți confortabil în timpul alergării, deoarece va fi suprafața de contact dintre corp și sol.

Astăzi există multe tipuri de pantofi de alergare pe piață, dar credeți-mă, pantoful perfect nu există.

Fiecare persoană este diferită, fiecare dintre noi are o greutate, o amprentă și condiții diferite, care vor face un pantof perfect pentru prietenul tău, nu perfect pentru tine. Prin urmare, vă recomand să ascultați sfaturile, dar să nu vă țineți de ele pentru a vă cumpăra primul pantof de alergare fără să îl încercați mai întâi și să verificați dacă acesta se adaptează cu adevărat la amprenta dvs.

Mergem cu 3 recomandări:

Du-te la un centru specializat unde profesioniștii vă pot analiza amprenta și, pe baza ei, vă pot recomanda o serie de modele care ar putea fi potrivite pentru dvs. Tine cont de marime. Când alergăm, picioarele noastre tind să se extindă, așa că vă recomand să cumpărați un pantof cu jumătate de mărime mai mare decât cel obișnuit. Nu uitați alegerea unui șosete bune. Mulți oameni cheltuiesc (cheltuim, mă includ eu) mulți bani pe încălțăminte în căutarea unor caracteristici grozave, dar nu se deranjează să aleagă o șosetă bună. Și aceștia sunt, pentru mine, unul dintre cei mai importanți factori pentru a evita vezicule, frecare și disconfort.

Îmi amintesc încă când am ieșit la fugă cu primele șosete pe care le-am luat din sertar și m-am întors acasă cu picioarele însângerate ... nu faceți aceeași greșeală.

Sfatul 3: Cum să vă încălziți (bine) înainte de a alerga

Încălzirea va fi una dintre părțile cheie ale antrenamentului nostru. Și da, ai citit bine, încălzirea poate fi la fel sau mai importantă decât antrenamentul în sine. Acest lucru se datorează faptului că o încălzire bună ne va aduce multe beneficii, atât pentru o îmbunătățire a performanței în sesiune, cât și pentru prevenirea leziunilor.

Luați-o ca parte a sesiunii, petreceți aproximativ 5 minute încălzind mușchii și pregătindu-i pentru antrenament.

Vom părăsi întinderea pentru ultima parte a antrenamentului. În următorul sfat voi explica mai detaliat de ce.

Prin urmare, înainte de a alerga, încălziți-vă (dar nu vă întindeți). Efectuați exerciții de mobilitate articulară pentru a vă încălzi întregul corp cum pot fi:

Mișcări circulare ale gleznei, rotații circulare ale șoldului, lovituri de aer, lovituri, salturi mici, ridicări ale genunchiului etc.

Iată un exemplu de videoclip pentru a le folosi în încălzirile zilnice:

Sfatul 4: Cum să te întinzi (dreapta) după alergare

„Am întârziat și nu am timp să mă întind”, „mai bine las să mă întind pentru altă dată” ...

De câte ori ne-am spus asta și am omis întinderea?

Nu mai face niciodată această greșeală. Intindeți întotdeauna după antrenament. Poate avea mult mai multe beneficii decât ai putea crede.

Acum da, odată ce ne-am terminat antrenamentul, vom efectua o sesiune corectă de întindere.

Vă recomand să petreceți 5-10 minute după sesiune pentru a face o serie bună de întinderi.

Acest lucru ar trebui să fie inclus în rutina dvs. (la fel cum am vorbit despre încălzire) și să o luați ca o parte din ea:

Mai întâi mă încălzesc Apoi mă antrenez Și apoi mă întind

Fiecare exercițiu ar trebui să dureze între 5-10 secunde și ar trebui să evitați cu orice preț să efectuați mișcări bruște, cu balansare sau săriți și să evitați tensiunea excesivă.

Chiar și așa, chiar dacă dedici acest mic timp stretchingului, de asemenea, este recomandabil să efectuați ședințe mai lungi de 1-2 zile pe săptămână.

Sesiuni în care vă veți concentra pe îmbunătățirea flexibilității, o slujbă mult uitată de cei mai mulți, dar o piesă cheie pentru evoluția noastră ca „alergători”.

În continuare, vă las un videoclip de 10 minute care poate servi drept exemplu:

Sfatul 5: Cum să respiri în timp ce alergi

Respirația corectă este unul dintre pilonii cheie pentru dezvoltarea noastră ca alergători. Amintiți-vă asta, într-un sport aerob ca Running, oxigenul este esențial pentru mușchii dvs. și vor avea nevoie de el în cantități mari.

Bună tehnică de respirație va preveni apariția unor probleme precum celebrul „flatus” și trebuie să oprim antrenamentele mai devreme decât era planificat.

Oriunde te simți cel mai confortabil. Nu există nimic prestabilit în acest aspect.

---