Cum să gătești legume pentru a minimiza pierderile de nutrienți

În seria noastră „Gătit sănătos”, vom discuta acum cum să gătești legumele corect pentru a minimiza pierderile de nutrienți. Pentru a face acest lucru, examinăm diferitele legume cele mai utilizate, pentru a arăta care sunt cele mai bune tehnici culinare pentru a-și păstra nutrienții în fiecare caz.

În general, putem clasifica alimentele în funcție de vulnerabilitatea lor la gătit. Următoarea clasificare este ordonată de la cea mai mare la cea mai mică deteriorare nutrițională:

Alimentele cele mai vulnerabile la gătit: legume fără amidon și legume cu frunze.S pe alimentele în care gătitul distruge substanțe nutritive importante, prin urmare va fi important să le gătiți și să le prelucrați cât mai puțin posibil: brânză, spanac, dovlecei, piper, varză, broccoli.
Alimente mai puțin vulnerabile: legume cu amidonși alimente de origine animală. În aceste cazuri, gătitul distruge o parte mai mică din substanțele nutritive importante, dar va fi, de asemenea, necesar să utilizați metodele de gătit optime în fiecare caz, astfel încât să existe o pierdere nutrițională minimă. În legume ne referim la dovleac, cartof dulce, morcov, yucca și cartof.
Alimente mai rezistente la gătit: cereale și leguminoase. STratează alimente care, atunci când sunt gătite, suferă mai puține pierderi de nutrienți. De exemplu: naut, tempeh, tofu, orez sau pâine.

Cum să gătești legume fără a pierde nutrienți

Anghinare

Ea este una dintre eroine când vine vorba de rezistență la gătit. În ceea ce privește antioxidanții, acesta este greu afectat, deoarece își păstrează 97,5% din capacitatea sa antioxidantă atunci când îl fierbem.

Trebuie adăugat că, potrivit unui studiu realizat la Murcia în 2009 cu privire la influența metodelor de gătit asupra activității antioxidante a 20 de legume utilizate în mod obișnuit, se evidențiază faptul că anghinarea a fost singura care a menținut o activitate antioxidantă ridicată în toate procedurile de gătit evaluate (fierbeți, cuptorul cu microunde, presiune, grătar, prăjiți și coaceți).

Usturoiul își păstrează activitatea antioxidantă în majoritatea gătitului *) Desigur, sfărâmați-l sau tocați-l înainte de a-l folosi pentru gătit își mărește activitatea antioxidantă.

Țelină își mărește capacitatea antioxidantă prin majoritatea stilurilor de gătit.

Vânătă

Vinetele la prăjire crește capacitatea sa antioxidantă (1).

Cartofi dulci și cartofi

Următorul studiu stabilește că cel mai bun mod de a găti cartofii este cu coaja lor, iar metoda „sous vide” este cea care câștigă, în special pentru reținerea acidului folic, urmată în al doilea rând de fierbere.

Broccoli și crucifere

Diverse studii au arătat că gătit cu aburi este cel mai benefic pentru broccoli și pentru restul legumelor din aceeași familie. Îmbunătățește valorile TAC (capacitatea totală de antioxidanți), glucozinolați, carotenoizi, sulforan și folați și se estimează că timpul de gătire ar trebui să fie în medie de 7,5 minute pentru a-și menține calitatea nutrițională ideală. Pe de altă parte, prin fierbere timp de 20 de minute, se arată o scădere considerabilă a cantității de glucozinolați totali cu 50%, vitamina C cu 63% și acid folic cu 60%, dar o creștere a biodisponibilității carotenoizilor săi.

Oricum, iti recomandam rezervați o parte din consumul acestei familii de crucifere, cum ar fi varza sau varza de broccoli, pentru consum crud sau sub formă de murături. Datorită calităților sale antioxidante și protectoare Ne oferă, atât crude, cât și fermentate, merită să le includem zilnic. Pe de altă parte, dacă le gătim, vă recomandăm și saltirea rapidă de tip wok și, în cazul fierberii lor, adică în mai puțin de 10 minute și în bucăți mari. În același mod, dacă le fierbem, o mare parte din substanțele nutritive trec în apa de gătit, astfel încât să le putem consuma și sub formă de supe sau creme.

Pierderi considerabile ale capacității antioxidante sunt observate după fierbere și sotare. Aburirea își păstrează majoritatea nutrienților.

Dovleac

Una dintre cele mai bune modalități de a vă păstra nutrienții este fierbeți dovleacul tăiat în bucăți de 2-3 cm timp de aproximativ 7 minute.

O altă modalitate sănătoasă este de a găti dovleacul în bucăți mari, la foc mic și cu puțină apă. Pentru a face acest lucru, îl putem coace la 160-180 ° C, sau îl putem găti la foc mic într-o oală. La fel, prăjirea întregului dovleac sau tăierea în jumătate fără apă în cuptor la 180 ° C până când se înmoaie, este o altă opțiune de gătit care îi îmbunătățește dulceața naturală.