Cum să folosiți o rolă de masaj pentru a face mușchii sănătoși și flexibili

De ce să folosiți o rolă de masaj

Tehnica de masaj cu role se numește relaxare miofascială independentă (eliberare automată miofascială, SMR).

Acesta constă în crearea de presiune asupra diferitelor grupuri musculare, apăsarea rolei cu greutatea propriului corp și rostogolirea lentă sub tine. Efectul acestei tehnici este comparabil cu acțiunea unui terapeut de masaj, care apasă mușchii pentru a-i relaxa și a îmbunătăți circulația sângelui.

Iar efectele pozitive ale tehnicii de relaxare miofascială nu sunt mai mici decât cele ale masajului. Să aflăm ce avantaje pot fi obținute prin completarea antrenamentului dvs. cu rularea pe rolă.

Ameliorarea stresului muscular

Munca sedentară, stresul, vârsta - toate acestea reduc elasticitatea mușchilor, îi rigidizează și limitează mobilitatea articulațiilor. Mușchii pierd umezeală, formează fibre transversale, care le rup structura și reduc mobilitatea.

Impactul profund al ruloului de masaj asigură fluxul sanguin normal și nutriția musculară, restabilește structura și mobilitatea normală. Auto-masajul restabilește treptat sănătatea mușchilor, îi face moale și flexibil.

Eliminarea punctelor de fotografiere

Punctele de declanșare sunt fibre musculare comprimate care împiedică fluxul sanguin, determinând regiunea musculară să nu primească suficient oxigen și substanțe nutritive. În același timp, produsele metabolice și toxinele se acumulează în mușchi, provocând durere, presiune și spasme.

Punctele de declanșare apar din cauza încărcărilor grele în timpul antrenamentului, a păstrării prelungite a unei poziții statice, de exemplu atunci când lucrați la computer, a stresului, a posturii slabe și a altor factori. Pentru a scăpa de ei, mulți încearcă să întindă un mușchi dureros, dar acest lucru nu dă efectul dorit. Fibrele musculare sănătoase sunt întinse, dar acest lucru nu ajută la scăderea punctelor de declanșare.

Tehnica relaxării miofasciale este mult mai eficientă. Aruncarea punctelor dureroase, scăpa de cleme, restabilește circulația sângelui și munca normală a mușchilor.

Încălzire bună și risc mai mic de rănire

Intinderile statice nu sunt adesea recomandabile înainte de antrenament, deoarece mușchii bine întinși sunt mai puțin susceptibili de a se contracta, reducând astfel indicatorii de forță.

Pentru a vă încălzi bine și a pregăti mușchii pentru antrenament, puteți folosi o rolă de masaj.

A fost realizat un studiu recent. Un episod acut de eliberare auto-miofascială crește raza de mișcare fără o scădere ulterioară a activării sau forței musculare., determinați modul în care auto-masajul cu o rolă afectează forța de extensie a genunchiului și mobilitatea articulațiilor genunchiului.

Participanții, rotind cvadricepsul pe o rolă de masaj, au mărit gama de mișcări, în timp ce indicatorii de forță nu au scăzut. Cercetătorii au ajuns la concluzia că relaxarea miofascială independentă este un instrument eficient pentru creșterea intervalului de mișcare, fără a deteriora mușchii.

Încălzind bine mușchii, reduceți riscul de rănire în timpul antrenamentului, iar punctele tale forte nu sunt diminuate. Instrument perfect pentru încălzire.

Cum se rulează pe o rolă de masaj

Luați rola și așezați-o sub grupa musculară la care veți lucra chiar acum. Coborâți-vă pe rolă cu toată greutatea corporală și începeți să vă mișcați, rostogolind-o în jos și susținând greutatea corpului pe mâini.

Iată câteva sfaturi pentru o relaxare miofascială eficientă:

Desfășurați-vă încet, mișcând rola nu mai mult de 2,5 centimetri pe secundă.
Dacă găsiți o zonă care se simte dureroasă și rigidă, opriți-vă câteva secunde și relaxați-vă. După 5-30 de secunde, durerea și disconfortul ar trebui să dispară.
Dacă zona este prea dureroasă pentru a continua presiunea, glisați rola și lucrați în jurul zonelor înconjurătoare. Scopul dvs. este să restabiliți sănătatea musculară și să nu creșteți toleranța la durere, deci nu este nevoie să împingeți locuri foarte dureroase.
Nu rotiți niciodată articulațiile sau oasele.
Evitați slăbirea coloanelor vertebrale. Puteți folosi masaje sau mingi de tenis pentru a vă exercita mușchii lombari.

Apropo, bilele de masaj pot fi folosite și pentru desfășurarea altor zone: mușchii fesieri, trapezul, umerii și șoldurile. De asemenea, unele părți ale corpului pot fi extinse pe bara cu bara.