Cum să faci un antrenament eficient pentru a slăbi
Fără un antrenor, este mult mai dificil și periculos să fii sănătos. Dar mulți oameni cred altfel. Acest articol este destinat doar celor care vor să slăbească, dar nu vor să aibă de-a face cu antrenorul.
Ce exerciții te vor ajuta să slăbești?
În primul rând, să vedem ce tip de antrenament la sală este cel mai eficient. Poate cardio? Sau este o mulțime de energie?
Dacă alegeți cardio lung, de intensitate redusă (alergare lentă, mers pe jos, mers cu bicicleta), corpul dumneavoastră se va obișnui cu stresul după câteva ședințe. Drept urmare, arzi calorii numai în timp ce alergi.
În cazul antrenamentelor de forță, totul este puțin diferit. După aceasta (cu intensitate suficientă), metabolismul de odihnă rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp, uneori mai mult de 20 de ore. Și în tot acest timp corpul tău arde calorii mai repede.
Prin urmare, chiar dacă în momentul antrenamentului de putere și cardio (din nou, subliniez că vorbim despre cardio de intensitate scăzută, dar nu de antrenament cu intervale grele sau sprinturi) am cheltuit aceeași cantitate de calorii, atunci puterea pe care o va arde mai mult . Citiți mai multe despre efectele cardio, HIIT și antrenamentul de forță în acest articol.
Pentru a accelera metabolismul și a pompa toți mușchii din corp, vom combina antrenamentul circular cu intervalul cardio.
Reguli de antrenament
Pentru a efectua un antrenament circular eficient pe tot corpul, urmați câteva reguli:
- Includeți exerciții în diferite grupe musculare. Acest lucru va încărca uniform întregul corp.
- Exerciții alternative pe principiul „împinge” și „trage”. Exerciții de împingere - cele în care proveniți dintr-un teren cu greutăți libere (presă pe bancă cu gantere, presă pe bancă cu gantere) (lunges, genuflexiuni, flotări) sau înstrăinați. Faceți exerciții pentru a trage, vă trageți (pull-up-uri) sau scoici (deadlift). Exercițiile de desen și împingere oferă o sarcină diferită. Alternându-i, nu vă lucrați prea mult mușchii și puteți face mai mult.
- Finalizați antrenamentul cu cardio de intensitate ridicată.
- Începeți cu o încălzire, terminați întinderea și rularea pe o rolă de masaj.
Acum să mergem direct la antrenament.
Prima versiune de antrenament pentru a slăbi
În antrenamentul nostru vor exista cinci exerciții cu greutăți: două în partea inferioară a corpului, două în partea superioară, una în presă.
Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori fără întrerupere. Acesta este un cerc. În total, este necesar să rulați cinci cercuri, să vă odihniți între cercuri, până la restaurarea completă (dar nu mai mult de trei minute).
Începătorii sunt mai bine să efectueze o opțiune ușoară, aceasta va fi specificată pentru fiecare exercițiu în paragraful „Cum să simplificați”.
1. Plămâni supraîncărcați
Efectuați 10 atacuri pe fiecare picior, doar de 20 de ori.
Grupa musculară țintă: mușchii gluteali, cvadricepsul, hamstrings.
Cum se simplifică: atacuri fără încărcare. Dacă este dificil să efectuezi atacuri cu acuzații, este posibil să nu finalizezi complexul până la capăt sau să reduci numărul de atacuri. Prin urmare, dacă abia începeți să vă antrenați, este suficient să atacați cu propria greutate corporală.
- Atacuri laterale
- Reculere cu greutăți.
- Atacurile de plăcere din jurul camerei.
Caracteristici tehnologice:
- Unghiul dintre genunchi și coapsă în atac trebuie să fie de 90 de grade.
- În atac, genunchiul nu trece de la picior.
- Genunchiul este îndreptat înainte, uită-te la șosetă, nu se înfășoară în interior.
2. Flotări
Grupa musculară țintă: triceps, mușchi toracici, presiune.
Cum se simplifică: Push-Ups Hill, Push-Ups panglică, Push-Ups genunchi.
Ce să înlocuiască: o altă versiune de flotări.
Caracteristici tehnologice:
- Coatele trebuie să fie aproape de corp (cu excepția cazului în care ați ales o împingere în sus cu o poziție a brațului larg).
- Păstrați presa constant sub tensiune, acest lucru va ajuta la prevenirea devierii din spate.
3. Deadlift
Grupul țintă de mușchi: biceps șold, mușchi fesieri.
Cum se simplifică: Deadliftul gâtului gol, cu gantere.
Ce trebuie înlocuit: deadlift cu o bară sau greutăți.