Cum să faceți tehnici și avantaje pentru creșterea frontală
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
Când antrenați umerii, este important să vizați cele trei capete ale deltoidului (umărul): anterior, lateral și posterior. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra porțiunea anterioară sunt ridicările frontale.
În acest articol veți găsi:
Beneficiile ridicărilor frontale
Cum se fac ridicările frontale
Instruire
Greșeli comune
Video
rezumat
Deși deltoidul anterior este implicat în aproape orice exercițiu de presare pe bancă, este la fel de important să îl izolăm și să-l dezvoltăm pe cât se face în mod obișnuit cu restul capetelor umerilor. Diverse studii au raportat că mulți sportivi prezintă un risc crescut de leziuni ale manșetei rotatorilor din cauza dezechilibrelor în dezvoltarea generală a umărului.
Cel mai frecvent exercițiu pentru detectarea și izolarea deltoidului anterior este ridicările frontale. Acest exercițiu este un exercițiu de izolare care vă va permite să lucrați flexia deltoidă într-un mod ideal. În esență, este orientat către deltoidul anterior, dar în mișcare va avea ajutorul pectoralilor, serratusului anterior și bicepsului.
Cu toate acestea, tensiunea constantă ar trebui să fie întotdeauna pe umăr și să nu fie mutată pe un alt mușchi.
Avantajele creșterilor frontale
Izolarea deltoidului anterior
Ridicările frontale sunt singurul exercițiu care poate fi efectuat atunci când ne propunem să ne concentrăm antrenamentul asupra dezvoltării capului frontal al umărului sau al „deltoidului anterior”. În timp ce o presă clasică pe umăr, o presă militară sau o presă Arnold va activa deltoidul într-o singură fază, ridicarea din față este singurul exercițiu în care mușchiul, singur, este activat izolat.
Aplicarea bilaterală și unilaterală
Ridicările frontale sunt unul dintre puținele exerciții care pot fi utilizate în sens unilateral și bilateral. Exercițiile bilaterale sunt de obicei sugerate a fi metode foarte eficiente de construire a forței totale, în timp ce exercițiile unilaterale sunt la fel de eficiente, dar sunt utilizate pentru mușchii individuali.
Putem efectua exercițiul folosind două mâini în același timp, de exemplu folosind un disc, un scripete, o bară normală, o bară EZ sau niște gantere. Evident, este clar că acest exercițiu are o gamă largă de variații, astfel încât să îl putem include în programul nostru de antrenament.
Metoda pre-epuizare
Un exercițiu pre-epuizare este atunci când pre-obosim o parte a corpului folosind un exercițiu izolat înainte de a începe primul nostru exercițiu compus din rutină. Ridicarea ganterelor din față poate fi un exercițiu de izolare extrem de eficient pentru a pre-tensiona deltele și pentru a le rezolva înainte de a începe antrenamentul pe umeri cu exerciții precum presa Arnold sau presa pentru umeri cu mașina.