Cum să câștigi putere în exercițiile și rutina picioarelor - Foroathletismo
Explozivitatea picioarelor este o abilitate fundamentală pentru toți acei sportivi care fac curse scurte și este importantă și pentru curse. distanta de mijloc.
În plus, pentru orice tip de activitate sau test în care trebuie să efectuați un anumit tip de salt, explozivitatea picioarelor va juca un rol foarte important.
Când vorbim despre explozivitate, ne referim la aplicarea forței maxime în cel mai scurt timp posibil:
Puterea = Forța x Viteza
Despre viteză știm că:
Viteză = Accelerare x Timp
Și luând în considerare a doua lege a lui Newton, prin care:
Accelerare = Forță/Masă
Dacă doriți să creșteți explozivitatea picioarelor, obiectivul rutinei de antrenament ar trebui să fie îmbunătățiți rezistența și/sau reduceți masa. Când spun că reduceți masa, nu mă refer la pierderea mușchiului, deoarece dacă pierdeți mușchi, veți pierde, eventual, mai multă forță decât masa, astfel încât rezultatul nu va fi pozitiv.
Prin urmare, reducerea masei se referă la reducerea grăsimii, deoarece dacă vă mențineți masa musculară intactă, reducând greutatea datorită pierderii de grăsime, veți câștiga explozivitate. Prin creșterea puterii vei putea deplasați aceeași greutate la o viteză mai mare, prin urmare, o creștere a forței menținând masa constantă vă va determina să accelerați:
↑ Forță/Masă = ↑ Accelerare
Pe măsură ce accelerația crește, viteza crește:
↑ Accelerare x Timp = ↑ Viteză
Prin urmare, o creștere a forței menținând masa constantă are un efect dublu pozitiv asupra PUTERE:
↑ Forța x ↑ Viteza = ↑↑ Putere
După această scurtă explicație științifică despre modul în care sunt legate conceptele de forță, masă, viteză și putere, să trecem la ceea ce contează pentru tine: cum să antrenezi explozivitatea.
Cum ar trebui să mă antrenez pentru a câștiga putere?
Antrenamentul cu forță explozivă implică o mare tensiune la nivelul tendoanelor și mușchilor, deci este necesară o formă fizică minimă anterioară.
Dacă nu v-ați exercitat niciodată picioarele dincolo de antrenamentele aerobice, vă recomand să investiți câteva săptămâni în întărirea corpului inferior făcând exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau lunges și încorporând treptat greutatea pentru a vă obișnui mușchii cu o muncă mai solicitantă.
Oricum, printre exercițiile pe care le prezint mai jos, nu toate au același nivel de dificultate, așa că, dacă începeți acest lucru, ar trebui să o faceți pentru cele care implică doar greutatea corpului. Mai târziu veți include exerciții mai grele în rutina dvs., cum ar fi Split Jerk sau Power Clean.
Exerciții pentru a obține explozivitate: de bază
După cum am menționat anterior, recomandarea mea este să începeți cu exerciții care implică greutatea corporală.
Dintre acestea, cele mai bune pentru a câștiga explozivitate sunt pliometrie. Pliometria se bazează pe extinderea rapidă și contractarea mușchiului pentru a obține o putere mai mare. Aceasta este ceea ce facem atunci când vrem să sărim cât mai sus posibil: mai întâi ne extindem quad-urile ghemuit în jos pentru a câștiga impuls, apoi le contractăm cât mai repede posibil pentru a ne propulsa.
Exercițiul 1: salt vertical
Primul exercițiu pe care vi-l aduc este cel mai de bază dintre toate și nu necesită niciun material. Exercițiul constă în efectuarea unei jumătăți de ghemuit și, automat, efectuarea unui salt vertical.
Când coborâți din salt, nu vă blocați genunchii, amortizați căderea ca și cum ar fi o ghemuit.