Cum să câștigi mușchi cu puțină grăsime în 3 pași; DE OPRIT
Deja ridici greutăți și te antrenezi din greu, îmi imaginez că nu? Acum vrei să creezi o dietă care să te ajute să obții rezultate mai bune.?
Este un fapt că trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a câștiga în greutate. Adevărata întrebare este, cu cât mai mult?
Dacă mâncați prea multe calorii în plus, veți obține mai multe grăsimi corporale decât aveți nevoie. Dacă nu mănânci destule calorii, nu vei crește niciodată.
Iată un proces simplu în trei pași care vă va ajuta să decideți exact cât să mâncați dacă doriți să construiți mușchi.
ESTIMAȚI-VĂ ÎNTREȚINEREA CALORIE DE ADMISIE Conectați-vă greutatea actuală ca „greutatea ideală”
Utilizați ecuația cheltuielilor energetice totale a lui Alan Aragón pentru a găsi aproximativ cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea.
Pentru a calcula consumul total de energie = greutatea corporală în kilograme x (8-10 sau 9-11 + Media orelor totale de antrenament). Vă întrebați ce este acela de 8-10 sau 9-11? Este pur și simplu nivelul tău de activitate fizică. Dacă lucrați toată săptămâna mutând și transportând lucruri, atunci va trebui să alegeți numărul 11.
Poate fi necesar să ajustați această formulă în funcție de nivelurile de activitate și de sex. Dacă sunteți un tip extrem de activ, utilizați gama superioară a acestei formule. Dacă sunteți o fată sau mai puțin activă, utilizați intervalul inferior.
Să folosim un exemplu pentru a înțelege mai bine.
Exemplul nostru cântărește 155 de lire sterline, așa că îl vom pune ca „greutate țintă”.
Este extrem de hiperactiv și neliniștit și trebuie să mănânce mult pentru a se îngrășa. Exersați aproximativ două ore pe zi, inclusiv antrenament de forță și greutăți.
Voi folosi cel mai mare număr care este: „11.”
Cheltuieli totale de energie = [155] x (11 + 14)
De ce 14? deoarece se antrenează 2 ore pe zi și înmulțit cu 7 este 14.
Pe baza acestei formule, exemplul nostru ar trebui să mănânce aproximativ 3.875 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Dacă sunteți începător și nu ați măsurat aportul de calorii pentru o vreme, mâncați întreținere timp de 1-2 săptămâni.
Dacă nu ați ridicat greutăți, probabil că veți câștiga puțină forță și mușchi fără un surplus caloric. Dacă vă subestimați aportul de calorii, este posibil să mâncați din greșeală suficiente calorii pentru a câștiga mușchi. .
Dacă sunteți un „de neîntrerupt îngrășare” ca mine, va trebui să mâncați mult mai mult decât majoritatea formulelor care spun.
Citiți al doilea pas pentru a afla mai multe.
Creșteți aportul de calorii cu 10-20% Faceți modificări dacă stagnați încet
Există trei motive care vă ghidează că ar trebui să faceți mici modificări ale aportului de calorii, mai degrabă decât să consumați tone de alimente pentru a începe etapa de încărcare: