Cum să câștigi în greutate strategic; Sculptați-vă corpul
Crezi că trebuie să fii perfect în ziua ta pentru a-ți putea transforma corpul?
Nimic din toate acestea nu este adevărat! Descărcați „ghidurile pentru a duce o viață reală”, astfel încât să puteți vedea că nu este nevoie să aveți o mare voință pentru a obține corpul și sănătatea dorite.
Pentru a pierde sau a lua în greutate, tot ce avem nevoie este să știm cum să folosim un echilibru energetic, adică, dacă vrem să slăbim trebuie să avem un deficit energetic și dacă vrem să ne îngrășăm trebuie să avem un exces de energie. Punct.
Acum nu mai este la fel pentru toată lumea.
Toată lumea are un metabolism diferit, sunt cei cărora le este foarte ușor să se îngrașă, dar să nu o piardă (endomorfe), cei care rămân fără prea multe schimbări (mezomorfe) și cei cărora le este greu să se îngrașe (ectomorfe).
Nu are nimic rău, Este pur și simplu ca să spui că ești părul creț sau drept, așa ești și asta este genetica ta.
Niciunul nu este mai bun decât altul, doar diferit, dar trebuie să știm să îl diferențiem pentru a ști cum să „manipulăm” stilul nostru de viață pentru a ne atinge obiectivele.
Revenind la echilibrul energetic. Te comentez, alimentele au energie, Acesta este un fapt care a fost dovedit de-a lungul a sute de studii. Această energie este cea care susține procesele corpului vostru pentru a supraviețui.
Când corpul are prea multă energie (calorii) și nu o folosește, atunci o stochează transformându-l în grăsime corporală; Pe de altă parte, dacă aveți un deficit caloric sau, cu alte cuvinte, energie, atunci veți lua din rezervele de energie (grăsime corporală) pentru a vă susține și, prin urmare, veți pierde în greutate arzând aceste grăsimi.
Dacă citiți această postare, este posibil ca tipul dvs. de metabolism să fie destul de rapid, deci trebuie să mănânci zilnic o cantitate semnificativă de calorii, astfel încât corpul tău să aibă un exces de calorii și stocați energia pentru a fi folosită mai târziu. Adică, trebuie doar să mănânci mai mult (știu, super logic nu?), LCeea ce nimeni nu ne spune este că există anumite modalități de a realiza acest lucru fără ca acesta să devină o sarcină plictisitoare.
Deci, trebuie să știți 3 lucruri: Cheltuielile dvs. calorice zilnice aproximative, cum să mențineți o dietă sănătoasă care depășește caloriile și trucurile de a ingera mai multe calorii fără atât de mult efort.
Să le vedem pe fiecare.
Postează conținut
Calorii
Într-o postare anterioară am explicat mai pe larg conceptul unei calorii, îl puteți verifica dând clic aici, dar pe scurt:
Dacă avem un deficit caloric pierdem în greutate și dacă avem un surplus ne îngrășăm.
4 calorii pe gram de carbohidrați.
9 calorii pe gram de grăsime.
Acest surplus sau deficit nu este același pentru fiecare organism, deoarece fiecare organism este diferit în metabolismul său, deci trebuie să găsim exact punctul în care fizicul nostru începe să piardă sau să câștige grăsime corporală.
Am văzut oameni care trebuie să mănânce mai mult de 4.500 de calorii pe zi să câștigi jumătate de kilogram pe săptămână.
Ceea ce vreau să știți este că mai devreme sau mai târziu VETI CÂȘTIGA GREUTATE, este inevitabil, altfel ați fi singura persoană din lume pe care legile fizicii nu o respectă și, evident, acest lucru este foarte puțin probabil. Asa ca te asigur ca astfel te vei ingrasa.
Cum se știe câte calorii are fiecare aliment?
Accesați www.myfitnesspal.com și acolo introduceți mâncarea pe care urmează să o consumați și vă indică cantitatea de calorii pe care o are un anumit aliment. De asemenea, are o aplicație mobilă, astfel încât să puteți înregistra alimente fără probleme.
Acum mergem la al doilea.
Cum să știu câte calorii ar trebui să mănânc pentru a mă îngrasa?
Există formule destul de precise pentru a calcula acest număr, dar cel mai simplu (deși puțin depășit) mod care ne oferă o aproximare destul de apropiată este să vă înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 14. Acest lucru ne va oferi caloriile de „întreținere” de care avem nevoie. să ne menținem greutatea, adică să nu urcăm sau să coborâm.
De exemplu, dacă cântărim 65 de kilograme:
Convertim kilograme în kilograme: 65 x 2,2 = 143 kilograme.
Înmulțim greutatea în kilograme cu 14 = 143 x 14 = 2.002 calorii. Rotunjim la 2.000.
* Dacă exercităm regulat, ar trebui să ne înmulțim cu 15 în loc de 14.
Dacă vrem să slăbim, am putea avea un deficit de 20% din aceste calorii de întreținere, în timp ce Dacă vrem să ne îngrășăm, ar fi indicat să începem cu un surplus de 10% și creșteți-l puțin câte puțin până când începeți să vedeți schimbări în scară.
20% deficit caloric = 2.000 * .80 = 1.600 calorii
10% surplus caloric = 2.200 calorii
Cum să mențineți o dietă sănătoasă în exces de calorii
Un alt lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este că compoziția nutrienților pe care îi consumăm o dietă hipercalorică este destul de importantă.
S-ar putea susține că pierderea sau creșterea în greutate este pur și simplu o chestiune de calorii și am fi corect.
Vă spun că acest pas este total opțional dacă doriți să slăbiți sau să vă îngrășați, deoarece putem mânca orice vrem să slăbim sau să ne îngrășăm, dar Vă recomand să încercați, pe cât posibil, o distribuție de macronutrienți ca cea pe care am pus-o mai jos, pentru că dacă avem o dietă bazată exclusiv pe junk food ne vom simți teribil de rău și corpul nostru nu va răspunde la fel de bine.
Acesta este motivul pentru care trebuie să încercăm să transportăm un aport caloric mare, dar cu alimente nutritive și porțiunile corecte ale acestora. Recomandarea este următoarea:
1.- 1 gram de proteine pe greutate corporală în kilograme
2.- 0,4 grame de grăsime pe greutate corporală în kilograme
3.- Restul caloriilor rămase în carbohidrați
Să urmăm exemplul persoanei care cântărește 65 de kilograme și am calculat deja surplusul său de energie la 2.200 de calorii:
Greutatea în lire sterline = 65 x 2,2 = 143 lire sterline.
1.- 1 gram de proteine pe greutate corporală în kilograme.
143 grame de proteine. Deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, deci = 143 * 4 = 572 calorii.
2.- 0,4 grame de grăsime pe greutate corporală în kilograme.
143 x 0,4 = 57,2 grame de grăsime. Deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram, atunci = 57,2 * 9 = 514,8 calorii.