CUM ÎMPĂRTESC CALORII CE POT MÂNCA

împărtesc
Fete foarte bune ! Ce mai faci? Astăzi, urmând linia săptămânii trecute în care v-am lăsat formula lui Harris Benedict, pentru a vă calcula rata metabolică (BMR), astăzi vă aduc o metodă pentru a calcula nutrienții de care aveți nevoie (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați) în grame și în calorii la fiecare masă.

Postarea de astăzi este o postare destul de lungă, cu mult conținut, ceea ce cred că poate fi foarte interesant pentru dvs., dar, mai presus de toate, angajați întotdeauna un dietetician pentru a vă proiecta nutriția personalizată. Așadar, vă încurajez să luați un stilou și hârtie și astăzi!:)

HARRIS BENEDICT ȘI RATA METABOLICĂ

Dacă vă amintiți, formula lui Harris Benedict pentru a ne calcula rata metabolică (aportul zilnic minim de calorii pe zi) a fost următoarea:

FEMEI: 665 + (9,5 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,6 x vârstă)

A BĂRBAȚILOR: 66,4 (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,7 x vârstă)

Apoi am calculat necesarul caloric zilnic pe baza nivelului nostru de activitate. TMB a fost înmulțit cu câteva constante:

Exercițiu puțin sau deloc: TMB x 1.2

Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână): BMR x 1.375

Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână): BMR x 1,55

Exercițiu intens (6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725

Exercițiu foarte intens (două antrenamente zilnice intense): BMR x 1,9

EXEMPLU FEMEIE CU RATĂ METABOLICĂ cu ACTIVITATE MODERATĂ: Femeie 32 de ani, 165 cm și 55 de kilograme

665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1.337,3 cal/zi

Calculul caloriilor din activitate: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 Calorii/zi

METODA DE DISTRIBUIRE A CALORIILOR

După cum puteți vedea, formula pe care v-am prezentat-o ​​săptămâna trecută funcționează foarte bine pentru a avea o cifră aproximativă despre cât ar trebui să mâncăm, dar, în sine, este o cifră goală care este distorsionată și descontextualizată. De fapt, creează mai multe îndoieli: Cum pot distribui caloriile? Ce ar trebui să mănânc Când. De aici, postarea de astăzi, unde vom calcula un aproximativ al caloriilor și al gramelor că ar trebui să mâncăm proteine, grăsimi și carbohidrați În fiecare masă.

În exemplul de astăzi, vom continua cu Femeie de 32 de ani, 165 cm și 55 de kilograme față de săptămâna trecută. Rata sa metabolică plus o activitate medie (1,55) a dat 2072,8 kcal pe zi. Astăzi vom distribui substanțele nutritive de care are nevoie această femeie pentru a menține linia. Amintiți-vă că, dacă ați dorit să reduceți greutatea, a trebuit să scădeți 20% din totalul caloriilor și, dacă ați dorit să vă îngrășați, adăugați 20%. 2072,8 +/- 414,4

PROTEINE ȘI GRASimi

Înainte de a începe să calculați proteinele și grăsimile, este important să aveți în vedere acest lucru 1 gram de proteine ​​este de 4 calorii, 1 gram de carbohidrați este de 4 calorii și 1 gram de grăsime este de 9.