Cum distribui caloriile Cât pot mânca Când
Foarte buni Războinici ! Ce mai faci? Astăzi urmând linia săptămânii trecute în care v-am lăsat formula Harris Benedict, pentru a vă calcula rata metabolică (BMR), astăzi vă aduc o metodă pentru a calcula aproximativ nutrienții de care aveți nevoie (grăsimi, proteine și carbohidrați) în grame și în calorii la fiecare masă.
Foarte buni Războinici ! Ce mai faci? Astăzi urmând linia săptămânii trecute în care v-am lăsat formula Harris Benedict, pentru a vă calcula rata metabolică (BMR), astăzi vă aduc o metodă pentru a calcula aproximativ nutrienții de care aveți nevoie (grăsimi, proteine și carbohidrați) în grame și în calorii la fiecare masă.
Postarea de astăzi este o postare destul de lungă, cu mult conținut, ceea ce cred că poate fi foarte interesant pentru dvs. Așadar, vă încurajez să luați un stilou și hârtie și astăzi!:)
HARRIS BENEDICT ȘI RATA METABOLICĂ
Dacă vă amintiți, formula lui Harris Benedict pentru a ne calcula rata metabolică (aportul zilnic minim de calorii pe zi) a fost următoarea:
FEMEI: 665 (9,5 x greutate în kg) (1,8 x înălțime în cm) - (4,6 x vârstă)
A BĂRBAȚILOR: 66,4 (13,7 x greutate în kg) (5 x înălțime în cm) - (6,7 x vârstă)
Apoi am calculat necesarul caloric zilnic pe baza nivelului nostru de activitate. TMB a fost înmulțit cu câteva constante:
Exercițiu puțin sau deloc: TMB x 1.2
Exercițiu ușor: (1-3 zile pe săptămână): BMR x 1.375
Exercițiu moderat: 3-5 zile pe săptămână): BMR x 1,55
Exercițiu intens: (6-7 zile pe săptămână): BMR x 1.725
Exercițiu foarte intens: (două antrenamente zilnice intense): BMR x 1,9
EXEMPLU FEMEIE CU RATĂ METABOLICĂ cu ACTIVITATE MODERATĂ: Femeie 32 de ani, 165 cm și 55 de kilograme
665 (9,5 x 55 kg) (1,8 x 165 cm) - (4,6 x 32) = 665 522,5 297-147,2 = 1.337,3 cal/zi
Calculul caloriilor din activitate: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 Calorii/zi
METODA DE DISTRIBUIRE A CALORIILOR
În exemplul de astăzi, vom continua cu Femeie de 32 de ani, 165 cm și 55 de kilograme față de săptămâna trecută. Rata sa metabolică plus o activitate medie (1,55) a dat 2072,8 kcal pe zi. Astăzi vom distribui substanțele nutritive de care are nevoie această femeie pentru a menține linia. Amintiți-vă că, dacă ați dorit să reduceți greutatea, a trebuit să scădeți 20% din totalul caloriilor și, dacă ați dorit să vă îngrășați, adăugați 20%. 2.072,8/- 414,4
PROTEINE ȘI GRASimi
Înainte de a începe să calculați proteinele și grăsimile, este important să aveți în vedere acest lucru 1 gram de proteine este de 4 calorii, 1 gram de carbohidrați este de 4 calorii și 1 gram de grăsime este de 9.