Consumați aproximativ 100g de carbohidrați pe zi, Learn Fitness
Înainte de a urma anumite diete populare, puteți urma o metodă simplă și practică, dovedită științific și mai simplă decât se poate imagina, precum și puternică nu numai pentru adolescenții în creștere, ci și pentru persoanele care nu se antrenează sau culturistii care doresc să obțină in forma.
Cercetătorii și medicii Mike Roussell și Chris Shugart au dezvoltat un protocol care nu numai că elimină excesul de grăsime corporală, dar generează și o creștere a nivelului de sănătate prin maximizarea calității dietei; Instrucțiunea de bază este de a consuma aproximativ 100 g de carbohidrați pe zi, care, potrivit acestor oameni de știință nutriționali, au minimul necesar pentru a evita intrarea într-o stare de cetoză și pentru a face dieta eficientă, astfel încât grăsimile să fie folosite ca combustibil pentru metabolism.
Un alt punct interesant este că persoanele care urmează procedura nu vor suferi cu efectele mentale ale lipsei de carbohidrați care aduce cu sine schimbări de dispoziție, descurajare și în principal lipsa de energie care însoțește, în general, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu 100 de grame va exista, de asemenea, spațiu pentru a introduce carbohidrați simpli ca parte a strategiei pre sau post-antrenament; Nu există niciun motiv pentru a evita utilizarea carbohidraților aproape de timpul de antrenament, deoarece acestea nu vor contribui la creșterea grăsimilor și chiar pot accelera procesul termogen.
În programul de antrenament, procesele anabolice furnizate de carbohidrați sunt mai mult decât utilizabile pentru a spori pierderea de grăsime și, cu aceste 100 de grame de carbohidrați, nu există niciun motiv pentru a evita fructele și legumele care să permită consumul de alimente funcționale, deschizând dieta la o varietate de alimente.
Punctul cheie
Dacă mănânci 5 mese pe zi, plus shake-ul după antrenament, 100g de carbohidrați sunt cantitatea perfectă.
În fiecare dintre cele 5 mese veți mânca aproximativ 10g de legume (de preferință verzi și fibroase) sau o porție mică de fructe.
În post-antrenament puteți lua 50 g de carbohidrați simpli și astfel puteți ajunge la 100g de carbohidrați pe zi.
Efectul autoreglării
Cu 100g de carbohidrați de „cheltuit” în fiecare zi, toată lumea va asista la efecte puternice de autoreglare, chiar și fără a acorda o atenție deosebită aportului altor macronutrienți, deoarece persoana va deveni în mod natural mai selectivă cu privire la ce carbohidrați să consume mai ales în zilele de antrenament în care 50 % din total este utilizat în post-antrenament.
Spre deosebire de zaharurile rafinate și unele alimente nedorite, dieta ar trebui să se concentreze pe aportul de legume fibroase, porții mici de fructe și nuci; în zilele de odihnă, de exemplu, va exista un spațiu pentru a mânca niște orez sau un baton cu proteine.
Cantitatea de calorii va fi extrem de controlată, deoarece va trebui să alegeți alimente care sunt mai dense și care distrug apetitul; Aceste alegeri cu conținut scăzut de carbohidrați nu vor crește nivelul zahărului din sânge, provocând mai multă foame și fluctuații ale nivelului de energie și al dispoziției.
Eficacitatea planului se poate face dacă cantitatea de carbohidrați este ciclată folosind de exemplu 125 de grame în zilele de antrenament și doar 75 de grame în zilele de odihnă, accelerând astfel procesul de ardere a grăsimilor.
Pentru restul dietei, este mai bine să consumați proteine în toate mesele, combinându-le cu zer, cazeină, carne și ouă, adăugând grăsimi fără a exagera cu semințe și nuci; puteți utiliza uleiuri extravirgin și, de asemenea, puteți mânca mai mult pește bogat în acizi grași esențiali.
Mâncare înainte și după antrenamentul cu greutăți
În acest articol vom încerca să vă rezolvăm îndoielile cu privire la o problemă care a dat naștere la confuzie și la o dezbatere amplă din care s-au ajuns încă la câteva concluzii clare. Vorbim despre dieta de antrenament înainte și după greutate, necesară pentru a stimula în mod corespunzător creșterea musculară, sau ce este același lucru, astfel încât să nu fie întreruptă.
Mulți dintre voi ați auzit cu aproape toată certitudinea că, înainte de un antrenament cu greutăți, trebuie să luăm o masă rapidă de asimilare pentru a ne ajuta să performăm la cel mai bun nivel sau că nu este necesar să mâncăm imediat după antrenament. Adevărul este că nu există nimic mai departe de adevăr. Acum vom explica mai mulți factori care trebuie luați în considerare pentru o dietă corectă înainte și după antrenamentul cu greutăți.
Cortizolul este un hormon produs de glanda suprarenală, situat în ambii rinichi. Atunci când nivelurile de cortizol cresc mai mult decât ar trebui, acesta poate afecta dezvoltarea musculară (descompunerea țesutului său), fiind un catabolic perfect pentru toate tipurile de celule, cu excepția celulelor hepatice, deoarece ajută la accelerarea sintezei proteinelor. produs în ficat. Cortizolul este, de asemenea, legat de o creștere a țesutului adipos (grăsime), subliniind zona abdominală.