Coloana Nutriție pentru alergători
De Nick Dillon * și Tim Berrow **
A avea un plan nutrițional adecvat poate face o diferență în rezultatul cursei și în plăcerea ei. Mulți alergători sunt confuzi cu privire la cât de mult combustibil au nevoie pentru o alergare lungă, unii mănâncă prea puțin, iar alții prea mult, dar în cele din urmă este important să ne dăm seama că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta.
La fel ca găsirea acelei perechi de pantofi de alergat necesită multă cercetare - și încercări și erori înainte de a atinge nota - la fel face și un plan nutrițional care vă permite să vă atingeți obiectivele și să vă simțiți în continuare bine. Pentru a vă ajuta, vom vorbi despre cele mai importante concepte din spatele nutriției pentru alergători.
Există trei blocuri principale sau macronutrienți care alcătuiesc majoritatea dietei și caloriilor noastre. Carbohidrați (inclusiv zahăr, fibre și amidon), proteine și grăsimi. Acești macronutrienți sunt esențiali pentru susținerea vieții și fără ele celulele, organele și țesuturile corpului uman ar muri.
În timp ce carbohidrații sunt sursa esențială de energie, proteinele și proteinele sunt importante, de asemenea, deoarece sunt transformate în forme utile de zaharuri, grăsimi sau aminoacizi, deși acestea necesită mai mult timp pentru a finaliza conversia în energie pentru sportivii de rezistență.
Glucidele
Acestea sunt sursa preferată de metabolism și ar trebui să formeze aproximativ 60% din caloriile noastre zilnice. Când sunt cheltuite, glucidele sunt descompuse în zaharuri simple, numite glucoză, care sunt reținute în sânge pentru utilizare imediată. Dacă nu sunt necesare, insulina este eliberată și zahărul este transformat în glicogen și stocat în mușchii și ficatul nostru pentru acces ulterior.
Zi de zi corpul nostru folosește glicogen stocat, cu toate acestea, odată cu creșterea duratei exercițiului, există o schimbare progresivă în utilizarea glicogenului muscular în dependența de glucoza din sânge.
O dietă bogată în carbohidrați permite creșterea rezervelor de glicogen și s-a demonstrat că acest lucru vă permite să vă antrenați mai greu, reduce simptomele de antrenament excesiv și îmbunătățește performanța în antrenamentul de rezistență, deși în cele din urmă va fi epuizat în cursele mai lungi.
În ciuda dietelor populare care încurajează restricționarea carbohidraților la alergători, lipsa carbohidraților poate contribui la oboseală și acest lucru va funcționa în mod evident împotriva dumneavoastră în timpul antrenamentului.
Când este cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați?
Corpul poate stoca doar o cantitate limitată de glicogen și atunci când lovești „peretele” ai consumat deja zaharurile și mușchii tăi au rămas fără combustibil. Acest lucru poate fi întârziat prin reîncărcarea magazinelor și consumul de alimente bogate în carbohidrați - cum ar fi pastele - și asigurarea faptului că rezerva dvs. de glicogen este maximizată.
Pentru o alergare de mai puțin de 75 de minute, puteți depinde de depozitele de glicogen ale corpului și de alimentele pe care le consumați înainte de cursă; asta este suficient pentru ca tu să atingi obiectivul. Dar pentru o perioadă mai lungă, totuși, probabil că va trebui să realimentați cu carbohidrați.
Consumul de carbohidrați în timpul exercițiului întârzie oboseala cu 30 până la 60 de minute, menținând concentrația de glucoză din sânge și alimentând mușchii cu carbohidrații necesari pentru a continua exercițiul energic. Este recomandat să începeți realimentarea înainte de apariția oboselii, ceea ce înseamnă că, în funcție de intensitatea cursei, ar trebui să începeți să consumați calorii cu 30 până la 60 de minute înainte și apoi să continuați să realimentați în cantități mici și frecvente (între 100 și 250 calorii pe oră după prima oră, în funcție de alergător).
Consumul de carbohidrați direct înainte sau în timpul antrenamentului îmbunătățește rezistența, viteza, energia și concentrarea unui alergător. Cu toate acestea, va avea doar rezultate pe termen scurt și poate duce la o scădere rapidă a energiei.
Deși există beneficii ale consumului de carbohidrați înainte de o cursă pentru a avea energie, este important să vă creșteți treptat consumul cu câteva zile înainte de cursă pentru a evita stresul gastric. Iar după activitate, cantități mici de carbohidrați sunt mai bine absorbite și contribuie la conservarea și întărirea mușchilor, ajutând la recuperarea rapidă.
Există carbohidrați simpli și complecși, dintre care carbohidrații complecși furnizează o sursă mai lungă de energie, deși durează mai mult pentru a fi descompuși pentru ca organismul să aibă acces. Acestea includ fructe și legume, cereale integrale, lactate, leguminoase și cartofi. Glucidele complexe sunt o opțiune bună pentru evenimentele de dinaintea cursei și pentru evenimentele lungi care necesită o eliberare prelungită de energie.