Chiar trebuie să mănânc atât de mult pentru a construi răspunsuri musculare aici

Calculatorul de calorii îmi spune să mănânc 2700. Prietenii/forumurile îmi spun să mănânc 3000-5000 în vrac.

Sunt un student pe care îl activăm foarte puțin. De cele mai multe ori citesc sau stau la birou.

Merg la sală de 5 ori pe săptămână. Și acum iau 2.600 de cal și 200 de grame de proteine pe zi. Dar mă îngraș și mi se crește burta.

Dacă îl scufund până la 2100 cal, acest lucru îmi va afecta creșterea musculară? Că trebuie să fac? Cât de mult să mănânc, am nevoie de creștere musculară maximă și de grăsime corporală minimă.

23 ani. Masculin. 1 an de experiență. Alerg în fiecare noapte 2-5 km. 5 zile pe săptămână pentru ridicarea greutăților. 174 cm. 82 kg.

Răspunsuri

Calculatoarele de calorii nu vă pot spune exact câte calorii trebuie să consumați - fac multe ipoteze despre metabolismul dvs., nivelul de activitate etc. În timp ce instrumente precum formula Harris Benedict sunt utile, ele sunt generalizări - toată lumea este diferită. Ca să nu mai vorbim, nivelul activității și rata metabolică vor varia de la o săptămână la alta datorită tuturor tipurilor de stimuli pe care este posibil să nu le puteți controla (niveluri de stres, vreme, relații, somn etc.). Ar trebui să utilizați un calculator de calorii ca punct de plecare și să vă faceți propriul studiu de acolo.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să cumpărați un ecartament de pliuri (

8 USD la Amazon) și începeți o foaie de calcul. Folosiți etrierele pentru a vă măsura grăsimea corporală și pentru a vă cântări în fiecare zi sau săptămână. Țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați folosind ceva de genul fitday (sau numărând singur caloriile). Păstrați aceste informații înregistrate și efectuați ajustări săptămânal.

Vă puteți marca necesitățile calorice zilnice observând câteva săptămâni. Dacă greutatea și grăsimea corporală nu fluctuează pe parcursul duratei, puteți calcula în medie numărul de calorii pe care le-ați consumat pentru a vă determina nevoile zilnice. În acel moment, puteți crește aportul de calorii cu aproximativ 300-500 pe zi pe durata volumului. Dacă descoperiți că vă îngrășați prea mult, puteți modifica aceste numere.

Îmi dau seama că a citi „câteva săptămâni” poate fi neplăcut pentru că vrem o soluție chiar acum. Amintiți-vă însă că nu există o satisfacție instantanee în fitness. Nu poți obține un pachet de șase peste noapte și nici nu te poți ghemui 405 peste noapte. Fii un om de știință, ai răbdare, iar rezultatele tale vor reflecta efortul tău.

Există multe motive pentru care dietele voluminoase eșuează, dar iată câteva dintre cele mai frecvente motive:

1. Caloriile nu sunt suficient de mari și masa musculară eșuează.

2. Caloriile sunt prea mari, iar macro-urile sunt greșite. La rândul său, acest lucru duce la acumularea de grăsime și mușchi.

3. Ești încărcat, nu înșeli. Zilele de înșelăciune pot fi luate în considerare, dar alegerile dvs. alimentare ar trebui să fie în continuare sănătoase. Toate dietele, indiferent dacă sunt tăiate sau voluminoase, trebuie monitorizate. Aceasta înseamnă să fii cu ochii pe vârfurile de insulină și pe tipul de carbohidrați pe care îl consumi.

4. Ești ceea ce mănânci, este atât de simplu. Pentru simplitate, mănânci gunoi și vei arăta ca gunoi.

Formula lui Harris Benedict pentru calculul caloriilor „Ecuația lui Harris Benedict este o formulă de calorii care utilizează variabilele înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a calcula rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru este mai precis decât calcularea nevoilor calorice bazate doar pe greutatea corporală totală. Singurul factor pe care îl lasă deoparte este masa corporală slabă și, prin urmare, raportul dintre mușchi și grăsime are un corp. Amintiți-vă, corpurile mai subțiri au nevoie de mai multe calorii decât cele mai subțiri. Prin urmare, această ecuație va fi foarte precisă în toate, cu excepția celor foarte musculare (Harris-Benedict va subestima nevoile calorice) și foarte grase (Harris-Benedict va supraestima nevoile calorice) ".

Acestea fiind spuse, nu există un număr specific de aport zilnic de calorii de care organismul dvs. are nevoie, totuși, folosind această formulă vă va oferi o idee despre ceea ce aveți nevoie.

Formula Harris Benedict pentru bărbați - Pasul 1 BMR = 66 + (13,7 X greutate în kilograme) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani)

Exemplu: Ai 25 de ani Ai o înălțime de 6 picioare Greutatea ta este de 220 de kilograme BMR-ul tău este de 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 de calorii

Formula Harris Benedict pentru bărbați - Pasul 2 Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii (cunoscut și sub numele de TDEE), înmulțiți BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:

Dacă este sedentar - exercițiu puțin sau deloc Calculul caloriilor = BMR X 1,2 - Dacă este ușor activ (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână) Calculul caloriilor = BMR X 1,375 - Dacă este moderat activ (exercițiu moderat/sport 3-5 zile/săptămână ) Calculul caloriilor = BMR X 1,55 - Dacă sunteți foarte activ = BMR X 1,725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână) Calculul caloriilor = BMR X 1,725 - Dacă sunteți foarte activ (exercițiu zilnic foarte greu/sport și fizic muncă sau instruire de 2X zile) Calculul caloriilor = BMR X 1.9