Cele mai bune exerciții pentru picioare cu și fără greutăți pentru a vă antrena acasă și pentru a rămâne în formă GQ
Putem merge sau nu la sală, exercițiile pentru picioare nu trebuie să fie niciodată omise. De aceea, aici aveți două programe cu greutăți și fără ca acestea să continue să se antreneze ca întotdeauna.
Pentru mulți deja nu-mi place să petreci prea mult timp pe exerciții la picioare. Și uite, îl înțelegem: ridicarea fierului greu deasupra capului sau parcurgerea unui fel de circuit de tragere pare mult mai aspră decât a face ridicări ale vițelului sau aruncări.
Și acum că suntem acasă, a devenit și mai dificil să faci un antrenament axat pe exerciții la picioare. Doar dacă nu ai o sală de sport acasă, exercițiile clasice de picioare, cum ar fi ghemuiturile cu barbell și deadlift-urile, nu sunt discutabile in viitorul apropiat. Dar prietenii nu-i lasă pe prieteni să sară ziua picioarelor, pe măsură ce meme merge, și este încă posibil să lucrezi acele picioare bine formate de acasă.
Acesta poate catapultați-vă rata metabolică timp de câteva ore, conform cercetărilor publicate în revista PLoS One. Lucrul specific la jumătatea inferioară poate avea și alte beneficii. Prințul Brathwaite, CEO și fondator al Trooper Fitness din New York City, observă că mai multe studii au avut exerciții pentru picioare legate de producția de testosteron.
Chiar dacă ți-e dor de barul ghemuit, nu aveți nevoie de atât de mult pentru a face un excelent antrenament de exercițiu la picioare acasă. Iată două antrenamente zilnice pentru a începe.
1. Picioare de antrenament cu greutăți
Brathwaite prescrie trei superseturi, odihnindu-se 30 de secunde între fiecare rundă și fiecare superset. Completați fiecare superset de trei ori înainte de a trece la următorul. Utilizați gantere cu greutate medie care trag foarte greu, orice ar însemna pentru dvs.
Programul:
Căldură
Supersetează unul
Pistol ghemuit (10 repetări alternante)
Lungimi laterale cu haltera (20 de repetări alternante)
Supersetează două
Salt de un singur picior (10 repetări pe fiecare parte)
Superset trei
Ghemuit cu puls (30 de secunde)
Podul glutei (20 de repetări)
Mișcările:
Squats
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând greutăți la umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Puneți gluteii înapoi și Coborâți-vă într-o ghemuit până când quad-urile dvs. sunt aproape paralele cu solul. Apăsați-vă pe tocuri pentru a vă pune din nou în picioare.
Greutate corporală a pistolului
Începeți să vă echilibrați piciorul drept cu piciorul stâng ridicat în fața dvs. cât mai aproape posibil de 90 °. Păstrarea echilibrului, coboară încet până când fundul tău lovește partea din spate a vițelului drept. Dacă ți se pare cu adevărat dificil, nu ești singurul, modifică-l făcând mișcarea cu o bancă joasă, o canapea sau un scaun în spatele tău. Coborâți-vă până când fundul atinge mobilierul, apăsați în sus pentru a sta în picioare. Repetați pe piciorul opus.
Dumbbell Side Lunge
Stai cu picioarele unite ținând ganterele în lateral. Faceți un pas mare spre stânga. Coboară într-o lovitură, scufundarea șoldurilor înapoi și îndoirea genunchiului stâng să meargă drept în linie cu piciorul stâng. Ambele picioare ar trebui să fie îndreptate înainte. Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a vă repune în picioare; Repetați pe partea opusă.