Cele mai bune 8 exerciții de slăbit
Ce tip de exercițiu este mai bine să alegeți pentru a pierde în greutate?
Până în prezent, a existat o dezbatere despre care este mai eficient: antrenamentul cardio sau de forță. Cercetarea Efectele antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi Leslie Willis (Leslie H. Willis) și colegii de la Universitatea Duke au arătat că exercițiile sunt mai bine combinate.
Participanții care au efectuat doar exerciții cardio au pierdut mai multe grăsimi. Dar persoanele care au combinat cardio-ul cu antrenamentul de forță nu numai că au slăbit, dar au câștigat și masa musculară.
Avantajul antrenamentului combinat este confirmat de studiu. Efectul a 12 săptămâni de antrenament aerob, rezistență sau exercițiu combinat asupra factorilor de risc cardiovascular în excesul de greutate și obezitate într-un studiu randomizat Suleen Ho (Suleen Ho) de la Curtin University din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat au ajutat subiecții să reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile cardio sau de forță.
Se pare că pentru un efect maxim trebuie să efectuați exerciții de forță și cardio.
Primul consum intensiv de energie, dar al doilea pompează mușchii și datorită datoriei de oxigen va ajuta la arderea caloriilor, nu numai în timpul antrenamentului, ci și după.
Lifkhaker a găsit cele mai mari exerciții energetice pentru antrenamentul combinat. În primul rând, luați în considerare opțiunile pentru care aveți nevoie de echipament: gantere, gantere, frânghii, bile umplute și apoi trecem la exerciții de ardere a grăsimilor cu propria greutate.
Exerciții cu echipament
1. Testarea
Acest exercițiu este clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi trebuie să te ghemuiți cu o bară pe piept și apoi, fără oprire, să faci o bancă. Nu vă puteți mișca încet - veți pierde viteza și inerția și veți avea nevoie de un scaun suplimentar pentru a împinge bara în sus. Prin urmare, traseele sunt realizate foarte intens și cheltuiesc multă energie.
De asemenea, șinele încarcă șolduri și fese, umeri și spate. De asemenea, mușchii presei sunt implicați în muncă.
Alegeți acea greutate pentru a efectua 10 trasters non-stop, sau chiar mai bine, includeți-le în antrenamentele la intervale și vă va părea rău că s-au născut.
2. Unda dublă cu un șir
Cercetare Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie Charles J. Fountaine de la Universitatea din Minnesota la Duluth a arătat că un antrenament de 10 minute cu două frânghii poate arde 111,5 calorii, aproape dublu față de alergare. Participanții la experiment au efectuat o undă verticală cu ambele mâini timp de 15 secunde și apoi s-au odihnit 45 de secunde. Și așa de 10 ori.
În timpul acestui exercițiu, mușchii laterali ai spatelui și deltelor din față sunt bine încărcați, deoarece deltele din spate și trapezul acționează ca sinergici. Prin urmare, exercițiile fizice nu numai că vă ajută să ardeți calorii, ci și să vă încărcați bine partea superioară a corpului. În plus, cvadricepsul și fesele sunt implicate în lucru, iar presa și extensorii din spate stabilizează corpul.
Acest videoclip arată exerciții cu o frânghie, inclusiv un val dublu.
Încercați să repetați experimentul Fountain și faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este dificil, reduceți timpul de execuție la 10 secunde. De asemenea, puteți face antrenamentul la intervale al diferitelor exerciții cu o frânghie, arătat în videoclip.
3. Aruncă o bilă imprimată pe perete
Loviturile cu bile pe perete seamănă cu traseele. Mai întâi te duci la ghemuit, apoi te îndrepți, dar în loc de bancă, aruncă mingea pe perete. Acest exercițiu funcționează pe cvadriceps și glute, umeri, spate, trapez, mușchi corticali.
Aruncarea mingilor trebuie efectuată cu intensitate mare, iar sarcina poate fi scalată, mărind greutatea mingii și reglând înălțimea la care o arunci.
Faceți 2-3 seturi de 20-25 de ori sau includeți fotografii în antrenamentele la intervale. De exemplu, aruncați mingea timp de 30 de secunde și trageți restul minutului câteva secunde, până când numărați 100 de lovituri.