Cele mai bune 5 alimente de consumat după exerciții
- Cele mai bune alimente de consumat după un antrenament includ pește sau pui, quinoa, avocado, legume cu frunze verzi închise și shake-uri proteice sau lapte de ciocolată.
- Quinoa este un aliment extraordinar după antrenament, deoarece are proteine și carbohidrați, două grupuri alimentare care sunt esențiale pentru recuperare.
- Legumele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și rucola conțin calciu și fier, care pot ajuta la metabolism și la rezistența oaselor.
- Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness, cu o practică privată cu sediul în New York City.
Când îți vei termina antrenamentul, s-ar putea să crezi că în spatele tău se află o muncă importantă. Dar ceea ce mănânci după antrenament poate avea un impact real asupra stării tale fizice. Aici vă spunem de ce este important ceea ce mâncați și unele dintre cele mai bune alimente pentru după antrenament.
De ce este important să mănânci alimente după ce faci mișcare
„Singurul concept pe care încerc să-l fac să înțeleagă sportivii este că beneficiile antrenamentului nu apar până când antrenamentul nu se termină și corpul lor se recuperează și încearcă să devină mai puternic sau mai rapid”, spune John M. Martinez, un medic sportiv care a lucrat cu echipa de triatlon din Statele Unite. „Prin urmare, mesele după antrenament sunt cruciale pentru a ajuta organismul să se refacă corect”.
Martinez recomandă oamenilor, în special celor care se antrenează la un nivel ridicat, să mănânce o masă bogată în proteine și carbohidrați în decurs de o oră după terminarea antrenamentului. Proteinele vor ajuta la repararea și construirea mușchilor, în timp ce carbohidrații vor stabiliza zahărul din sânge și vor împiedica organismul să utilizeze mușchiul pentru combustibil.
Masa sau gustarea post-antrenament vă va oferi energie și vă va ajuta corpul să vindece lacrimile musculare mici care apar în timpul unui antrenament, care este modul în care mușchii cresc. De fapt, un articol din 2017 din Journal of the International Society for Sports Nutrition a constatat că consumul de proteine după un antrenament poate crește sinteza musculară, procesul prin care mușchii se repară după exerciții.
Mai exact, un studiu din 2018 publicat în revista Nutrients a concluzionat că alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, ouăle și carnea slabă, sunt ideale pentru nevoile de recuperare după antrenament. Cu toate acestea, într-o ciupire, suplimentele proteice, cum ar fi shake-urile, pot fi, de asemenea, benefice.
Iată câteva dintre cele mai bune opțiuni alimentare proteice pentru o gustare sau o masă după antrenament.
1. Pește sau pui
Peștele și puiul oferă proteine slabe, care ar trebui să fie piatra de temelie a oricărei mese sau gustări post-antrenament, spune Martinez.
Proteinele slabe, inclusiv peștele dezosat și fără piele, fasolea și păsările de curte, vă permit să obțineți toate beneficiile proteinelor pentru sănătate și recuperare musculară, cu mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate decât proteinele precum carnea de vită sau de porc.
„Peștele și puiul au proteine esențiale, cum ar fi leucina, izoleucina și valina, și promovează repararea și creșterea mușchilor”, spune Martínez.
Pregătirea proteinelor înainte de timp poate facilita completarea după antrenament. Peștele aburit sau copt sau păsările la grătar pot fi ușor pregătite cu o seară înainte și consumate după un antrenament.