Ce să mănânci înainte de un ultra trail Secretele săptămânii anterioare - RunRocker 🤘
Când vorbim despre pregătirea unui ultra trail, începem să vedem tot ce ne va implica la nivel de antrenament, dar când sosesc zilele anterioare, toate sunt îndoieli și una dintre ele este ce să mâncăm săptămâna dinaintea unui ultra trail.
Deși puteți spune sau face puțin mai multe despre antrenament, doar odihniți-vă, nutriția din zilele anterioare joacă un rol mult mai relevant.
De fapt, este un subiect care m-a obsedat dintotdeauna, mai ales că știu asta Cu o dietă corectă, cu câteva zile înainte, vă puteți îmbunătăți foarte mult performanța în ziua cursei.
În rândurile următoare îți voi spune ce trebuie să mănânci înainte de un ultra trail pentru a-l putea mânca toată ziua cursei.
Gândește-te că vei alerga mai mult de o jumătate de zi și dacă există ceva de care vrei să ai grijă, este energia pe care o vei lua „de acasă”.
Cunoscuta „încărcătură de carbohidrați”
Dacă vorbesc despre încărcarea carbohidraților, probabil că știi deja despre ce vorbesc nu? În ultimii ani, diferite metode de încărcare a carbohidraților au apărut și au dispărut și aproape sigur ați auzit despre asta.
Metoda originală provine din anii 1960, de la fiziologul suedez Gunvar Ahlborg, care a propus o metodă care consta în reducerea la minimum a glicogenului stocat în mușchi și apoi efectuarea unei încărcături foarte mari de carbohidrați.
Pentru a face acest șoc inițial, el a recomandat adesea să faceți un ultim antrenament lung și să îl însoțiți cu o dietă de 4 zile foarte săracă în carbohidrați (doar 10% din total!), Continuând în cele din urmă cu o dietă bazată practic pe carbohidrați (90%) pe parcursul celor 3 zile anterioare testului.
Ideea din spatele reducerii depozitelor de glicogen a fost aceea prin reintroducerea carbohidraților în dietă, ar exista o supercompensare ceea ce ar crește în continuare depozitele de glicogen.
Cu toate acestea, de atunci multe cercetări au arătat că „dumpingul de glicogen” nu este necesar și că pentru a obține aceleași rezultate este suficient să reduceți antrenamentul și să creșteți aportul de carbohidrați din zilele anterioare.
În aceste zile, chiar și maratonistii de elită nu fac nimic mai complicat sau mai drastic decât atât.
Acea farfurie de paste înainte de cursă
În primul rând, clarificați faptul că, dacă intenționați să rulați ceva care durează mai puțin de 2 ore, uitați de ideea de a efectua o încărcătură de carbohidrați. Nu e nevoie. Cu toate acestea, dacă intenționați să rulați un maraton, un semimaraton de munte sau, probabil, cazul dvs., un ultra trail, vă încurajez să încercați următoarele.
Recomandarea mea de a încărca bine depozitele de glicogen este, fie să urmați o dietă constând în mai mult de 70% din calorii din carbohidrați timp de 3 zile, fie să consumați echivalentul a 6-10g/kg din greutatea dvs. de carbohidrați. În cazul meu, cu o greutate de aproximativ 70 kg, aceasta echivalează cu 420/700g de carbohidrați. Aproximativ un kilogram de paste!