Ce este o dietă fără lactate

Laptele adesea umple o nișă nutrițională importantă, deoarece este bogată în calciu, proteine și alți nutrienți. Dar mulți oameni nu beau lapte din cauza unei alergii la lapte, a sensibilității alimentare sau a preferințelor personale. Dacă urmați o dietă fără lactate, este important să știți cum să vă asigurați că dieta dvs. este sănătoasă fără lapte și alte produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza. Din fericire, însă, toate componentele benefice din lapte se găsesc într-o varietate de alte alimente obișnuite.

Ce spun experții

"Produsele lactate pot fi o opțiune alimentară valoroasă, deoarece furnizează substanțe nutritive precum calciu, vitamina D și proteine. Cu toate acestea, dacă aveți alergie sau intoleranță la lactate, este necesară o dietă fără lactate. Experții recomandă includerea altor surse de calciu și vitamina D dacă utilizați această dietă ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

fundal

Laptele de vacă este cea mai frecventă alergie la copiii mici, afectând 2% până la 3% dintre copiii cu vârsta sub 3 ani. Se află în fruntea listei celor mai frecvenți opt alergeni. Mulți copii, dar nu toți, vor depăși în cele din urmă această alergie. Persoanele cu alergie la lapte sunt alergice la proteinele din lapte.

Intoleranța la lactoză este mult mai frecventă decât alergia la lactate, afectând 65% dintre oameni.

Aceste persoane au dificultăți în digerarea lactozei, a zahărului din lapte și au simptome precum dureri abdominale, balonare, greață și diaree dacă consumă lactoză.

Pe lângă aceste două grupuri, există multe persoane care pur și simplu preferă să evite produsele lactate în dieta lor. Acest lucru s-ar putea datora preferințelor culturale, aversiunii față de gust sau sentimentului că se simt mai sănătoși fără lactate.

Cum functioneazã

Pentru cei cu alergie la lapte, este important să se evite toate laptele de vacă și produsele care pot conține lapte sau proteine din lapte. Adesea, alte lapte de animale (cum ar fi laptele de capră) ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece acestea nu pot fi sigure pentru persoanele cu alergie la laptele de vacă.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, consumul de produse lactate poate provoca simptome dureroase, dar în general nu reacții alergice periculoase. Persoanele cu această afecțiune nu pot tolera o gamă largă de lactoză (care este un zahăr găsit în lapte). Unii pot consuma alimente care conțin cantități mici de lactoză, cum ar fi untul, brânzeturile îmbătrânite și iaurtul cu culturi vii.

Ce să mănânce

Înlocuitori de lapte

Alimente fără lactate, bogate în calciu, proteine și vitamina D.

Produse etichetate „fără lactate” (cu precauție)

Mâncare făcută cu lapte

Alimente care conțin lapte

Alimente care intră în contact cu laptele.

Înlocuitori de lapte

Veți găsi multe opțiuni pentru înlocuitori de lapte (cum ar fi lapte de soia, migdale, orez și ovăz) pentru a înlocui laptele animalelor pentru băut, turnarea cerealelor etc. Acestea variază foarte mult în ceea ce privește gustul, nutrienții pe care îi conțin și dacă au adăugat zaharuri, așa că citiți cu atenție etichetele.

Poate fi necesar să experimentați pentru a găsi tipul și marca de înlocuitor de lapte care vă place cel mai mult. Rețineți că laptele fără lactoză conține în continuare proteine din lapte, deci nu este sigur pentru persoanele cu alergii la lapte.

Alimente care înlocuiesc nutrienții din lapte

Produsele lactate sunt o sursă importantă de anumiți nutrienți. Prin urmare, o dietă fără lactate trebuie să includă alte surse de nutrienți:

Proteină: Adulții și adolescenții necesită între 50 și 60 de grame de proteine pe zi. Nevoile copiilor variază de la nouă la 34 de grame, în funcție de vârstă. Dar nu aveți nevoie de lactate pentru a vă oferi suficiente proteine. Chiar și persoanele care mănâncă carne rar pot depăși cu mult necesarul minim de proteine. Șase uncii de carne macinată de vită includ mai mult de 45 de grame de proteine. Printre sursele vegetariene excelente de proteine se numără tofu, leguminoase, ouă și cereale integrale.
Calciu: Calciul este un mineral vital pentru construirea masei osoase, iar laptele este o sursă bogată a acestui mineral. Femeile adulte au cele mai mari nevoi de calciu, de la 1.000 la 1.500 mg pe zi, în timp ce copiii au nevoie de 500 la 1.300 mg, în funcție de vârsta lor. Pentru a obține calciu fără lactate, puteți mânca alimente care au fost suplimentate cu calciu, cum ar fi suc de portocale, suc de afine, cereale pentru micul dejun și lapte de soia. Unele mărci de lapte de migdale au adăugat, de asemenea, calciu. Alimentele care nu conțin lapte, care sunt deosebit de bogate în calciu, includ kale, kale, tofu, crustacee, somon, leguminoase și amarant. De asemenea, puteți lua suplimente de calciu dacă medicul dumneavoastră le recomandă.
Vitamina D: Laptele include, de asemenea, vitamina D, care este utilizată în organism pentru a ajuta la absorbția calciului din dietă. Prin urmare, atunci când omiteți laptele și lactatele din dietă, ar trebui să luați în considerare și aportul de vitamina D. Deficitul de vitamina D poate provoca tulburări osoase grave, cum ar fi rahitismul și osteomalacia, cu toate acestea Acestea sunt tulburări foarte rare, deoarece organismul poate produce vitamina D în mod natural când îți expui pielea la soare. Zece până la 15 minute pe zi cu lumina directă a soarelui în majoritatea locurilor sunt suficiente pentru a preveni deficiența de vitamina D, mai ales vara. Sursele dietetice bune de lapte, care nu conțin lactate, includ ouă, pește, stridii, cereale îmbogățite și ulei de ficat de cod.
Riboflavina:Riboflavina, sau vitamina B2, este unul dintre complexele B de vitamine care sunt vitale pentru procesarea glucidelor în organism. A devenit popular ca tratament pentru durerile de cap de migrenă, deoarece s-a demonstrat clinic că reduce frecvența acestora. CDI (aport zilnic recomandat) pentru riboflavină este de 1,3 mg pentru bărbații adulți și 1,1 mg pentru femeile adulte (copiii și adolescenții au nevoie de mai puțin). Legumele cu frunze verzi, cartofii dulci, cerealele integrale și carnea sunt surse bune. Unele cereale și pâini sunt, de asemenea, îmbogățite cu riboflavină .
Meci: Acest mineral ajută la reglarea funcției celulelor din organism. Este o componentă importantă a oaselor și a dinților. Consumatorii de carne ar trebui să obțină cu ușurință fosfor adecvat din dieta lor fără lactate. Peștele gras, în special, este o modalitate eficientă de a vă satisface nevoile de fosfor. Cele mai bune opțiuni vegetariene pentru fosfor sunt leguminoasele, care au un conținut ridicat de fosfor, dar care nu sunt absorbite la fel de ușor în organism ca fosforul din produsele de origine animală. O altă sursă bună este pâinea, mai ales dacă a fost dospită cu drojdie.