Ce ar trebui să mănânci pentru a alerga mai bine
Atâtea zile de sacrificiu, acordare, planificare, antrenament. Pentru a strica timpul dinaintea cursei mari? Este întrebarea obișnuită a sportivului de distanță medie și lungă, ce să mănânce înainte de o cursă, un triatlon sau un ironman. Ceea ce mănânci nu te va ajuta să mergi mai repede, ci Da, vă poate condiționa și multe, sentimentele și, prin urmare, rezultatul.
Alimentarea înainte de un test de rezistență este combustibilul pe care îl introduceți în motorul mașinii dvs. și, ca atare, cu cât administrați mai multă cantitate și calitate, cu atât va oferi performanțe mai bune. În plus, riscul de rănire crește odată cu aportul incorect de alimente, deoarece, fără să știe, este posibil să strângeți mușchii, tendoanele și organele.
Alejandro Santamaría, unul dintre cei mai mari exponenți ai triatlonului spaniol pe distanțe lungi, este clar în acest sens: „Dieta este esențială”. Idealul, subliniază el, „este să îți planifici întotdeauna mesele în funcție de ceea ce antrenezi”. Echilibrul perfect: "Mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament intens și mai multe proteine în zilele de antrenament ușor, care te va ajuta, de asemenea, să te refaci ".
În fața unei competiții lungi (mai mult de patru ore), planificarea trebuie să fie și mai scrupuloasă. Álex Yánez de la Cal, nutriționist și antrenor fizic, subliniază că idealul este să urmezi o dietă specifică în ultimele șase zile. Mai exact, pentru sportivii de anduranță, Yáñez optează pentru așa-numitele dieta scandinavă, vizând maximizarea depozitelor de glicogen și asigurarea unei recuperări adecvate.
ÎN CE CONSISTĂ?
În primele trei zile trebuie să faceți o descărcare de carbohidrați și să vă creșteți aportul de grăsimi și proteine. „Scopul este să creezi o nevoie în corpul tău și apoi să o satisfaci”. În următoarele trei zile, cu câteva zile înainte de marele eveniment, „o vom face invers: este încărcat cu carbohidrați, care este benzina noastră, iar grăsimile și proteinele sunt reduse”.
Santamaría, 23 de ani dedicat triatlonului, de patru ori campion mondial și de trei ori în Europa, recunoaște că a învățat multe în acest sens. "Înainte de a pleca la o competiție departe de casă și ați orbi la bufetul de mic dejun al hotelului cu ideea că urmați să-l ardeți. Greșit! Toate acele alimente sunt o placă pe care o purtați în cursă, chiar poate pune aveți probleme digestive ", amintiți-vă.
DEPOZITE COMPLETE
"Este adevărat că trebuie să aveți multe rezerve, dar nu orice, trebuie să știți ce mâncați și să nu încercați niciodată alimente noi în acele ore anterioare." În general, persoanele care se antrenează regulat ar trebui să aibă grijă să nu aibă deficit energetic, ceea ce nu justifică consumul excesiv. În mod ideal, mâncați aproximativ șase mese pe zi.
Santamaría realizează și recomandă oamenilor pe care îi antrenează, un plan foarte similar cu cel susținut de Yáñez. „Primele zile ale săptămânii prânzurile și mesele mele se bazează pe proteine-carne, pește și ouă- și salată, iar la 48 de ore după test încep să iau carbohidrați pentru a umple depunerile”.
În această încărcare de carbohidrați, este de preferat să se acorde prioritate orezului față de paste. Santamaría recunoaște că a făcut acest lucru din motive practice: „Umfl mai puțin și mă simt mai bine”. Orezul este un hidrat care se eliberează mai progresiv în organism și are mai multă energie.
Expertul în nutriție amintește că „ultimele studii ne spun că abuzul de gluten nu ne ajută, există din ce în ce mai multă intoleranță și, chiar și fără a avea, digestia acestuia necesită mai mult efort din partea corpului nostru”. Există viață dincolo de paste. Putem folosi quinoa, orez alb, hrișcă, boabe de porumb, ovăz. Pe lângă peștele alb și carnea albă ușor digerabilă, cum ar fi puiul și curcanul.