Vrei să slăbești Obișnuiește-te să dormi Îmi place să fiu bine
Cei care intenționează să slăbească uită, sau poate nu știu, că o vor face mai repede dacă dorm între 7 și 10 ore în fiecare noapte.
Știm că a crește sau a pierde în greutate depinde de hormonii noștri. Acestea reglează cantitatea de grăsime pe care o depozitează corpul nostru (insulină), când suntem sățioși (leptină) sau flămânzi (grelină) și când încetinim sau accelerăm arderea caloriilor (tiroida). Și, de asemenea, știm că somnul este cel mai bun regulator hormonal existent.
În perioada de somn, la o persoană fără diabet, glucoza rămâne aproape neschimbată. Cheltuielile cu glucoza sunt mai mici în timpul somnului și glucoza circulantă rămâne în sânge mai mult timp, deoarece în timpul somnului se secretă mai puțină insulină.
În timp ce dormim, leptina crește și anulează senzația de foame. Grelina crește la miezul nopții și, chiar dacă nu am mâncat, nivelul său scade spre sfârșitul somnului. Aceste modificări sunt direct legate de ciclul diurn. Și se repetă atât timp cât cantitatea necesară de calorii a fost consumată în ziua precedentă. Dacă nu, este posibil să nu puteți dormi dacă vă este foame.
Ce se întâmplă când dormim puțin?
Restricția în ore de somn modifică producția de hormoni responsabili de apetit. Cu cât dormim mai puțin, cu atât se produce mai puțină leptină și suntem mai înfometați, nu numai când ne trezim, ci și în ziua următoare.
În timpul orelor de somn, hormonul de creștere și prolactina cresc și, împreună cu cortizolul, mențin nivelurile de glucoză. Atunci când există restricții în orele de somn, acești hormoni sunt alterați în tiparele lor, hormonul de creștere reduce semnificativ producția lor.
Prin reducerea orelor de somn, glucoza crește și insulina este mai puțin eficientă în activitatea sa de control al glucozei, provocând o toleranță mai mică și o rezistență mai mare, adică creștem risc dezvoltarea diabetului de tip 2. Când s-au efectuat studii cu tineri și sănătoși, la sfârșitul studiului au obținut rezultate la teste de glucoză similare cu cele obținute de persoanele obeze și vârstnice. (ceas)
Există mai multe mecanisme în care privarea de somn este legată de o scădere a toleranței la glucoză, creierul consumă mai puțină glucoză, apar modificări ale echilibrului nervos simpatic, cortizolul crește la sfârșitul zilei, crește anxietatea și nervozitatea, producția mai mică de hormon de creștere și alte procese pro-inflamatorii. (ceas)
Consecințele metabolice ale privării de somn
Acest grafic explică perfect motivul pentru care, dacă dormim puțin, ne vom îngrășa:
-Leptina hormonul care ne spune că suntem saturați este redus cu 18%
-Grelina hormonul care ne spune să mâncăm crește cu 28%
-Rezultatul este că vom avea mai multă foame și apetit, ziua urmatoare.
-Măriți pofta de hidrați carbonul ca sursă rapidă de energie
-Pofta de alte tipuri de alimente se datorează unor motive psihologice și culturale.
Reglarea foametei și/sau a apetitului se verifică într-un timp scurt. După 2 zile, diferența în controlul foametei și al apetitului este clară, cu date foarte similare/corelative la nivelurile de leptină și grelină.
Hormonal lipsa exercițiului nu explică creșterea în greutate. În restrângerea somnului, dimpotrivă, obținem modificări hormonale care sunt adesea necesare pentru a câștiga în greutate.
Cu acest profil metabolic, chiar și luând aceleași calorii, ne vom îngrășa, deoarece este probabil să alegem alimente mai proaste.
Dacă suntem subțiri, dormind puțin crește risc creșterea în greutate (sau dezvoltarea diabetului zaharat). Dar dacă suntem deja obezi, dormitul puțin nu numai că previne pierderea în greutate, dar va distruge cel mai bine planificat dintre diete.