CDC - Sare - O inimă mai sănătoasă în 28 de zile - DHDSP
În ciuda faptului că februarie este cea mai scurtă lună a anului, este suficient pentru a obține îmbunătățiri mari în sănătatea inimii. Acum este momentul ideal pentru a planifica o nouă strategie pentru o inimă sănătoasă. În această lună, luați în considerare efectuarea unei mici modificări în fiecare săptămână pentru a reduce aportul de sodiu, a fi mai activ, a renunța la fumat și a vă controla tensiunea arterială pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.
Folosiți mai puțină sare
Majoritatea adulților americani (și copiii) consumă prea mult sodiu. De fapt, consumăm aproximativ 3.400 mg de sodiu pe zi, în timp ce majoritatea dintre noi ar trebui să consume doar 1.500 mg pe zi. Consumul de prea mult sodiu crește riscul de hipertensiune arterială, numită și hipertensiune, care este un factor major al bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.
Saptamana 1
Citiți informațiile nutriționale despre alimente. Cel mai mare procent de sodiu din dieta noastră nu provine din salinul pe care îl avem acasă, ci din alimentele procesate. Când cumpărați alimentele preferate la magazinul alimentar, alegeți opțiunea care are cel mai puțin sodiu. Veți fi surprinși să aflați că cantitatea de sodiu dintr-un aliment variază semnificativ în funcție de marcă. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/Sodium_Tip_Sheet.pdf Cdc-pdf [PDF-177K]
Săptămâna 2
Consumați mai multe porții de fructe și legume pentru a evita bolile de inimă. O dietă bogată în fructe și legume proaspete sau congelate poate ajuta la reducerea sodiului. Dacă aveți îndoieli cu privire la numărul de porții pe care ar trebui să le consumați, utilizați calculatorul pentru fructe și legume. Pe acest site puteți calcula recomandările pentru consumul de fructe și legume în funcție de caloriile de care are nevoie o persoană în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
Săptămâna 3
Gătește mai mult acasă, mănâncă mai puțin afară. O masă de restaurant poate conține cu ușurință mai mult sodiu decât ceea ce este recomandat pentru consumul zilnic. Încercați să pregătiți mâncărurile preferate acasă, dar cu ingrediente care conțin mai puțin sodiu. Dacă rețeta necesită sare, folosiți jumătate din măsură. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați ierburi proaspete, cum ar fi busuioc, chimen, rozmarin și coriandru, pentru a vă stimula gustul și pentru a spori aroma meselor. Pentru unele rețete care vă vor face bine inima, consultați planul alimentar DASH. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm Extern
Săptămâna 4
Mănâncă mai puțin din cele 10 cele mai sărate alimente. Știind ce produse adaugă cel mai mult sodiu în dieta dvs. actuală vă poate ajuta să alegeți alimente mai sănătoase și mai bune pentru dvs. Acestea sunt cele mai populare alimente care pot provoca excesul de sodiu: pâine și chifle, mezeluri reci și vindecate, pizza, carne de pasăre, supe, sandvișuri, brânzeturi, paste, mâncăruri din carne și gustări. https://www.cdc.gov/VitalSigns/Sodium/index.html
Stai activ
Pentru a avea o inimă mai sănătoasă, activitatea fizică regulată este esențială. Angajează-te să faci mișcare de cinci ori sau 150 de minute pe săptămână. Notează orele de exercițiu în jurnalul tău și realizează că sunt evenimente importante pe care nu le poți rata. Pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii, exercițiile fizice vă vor oferi mai multă energie și vor reduce stresul.
Saptamana 1
Încercați să ajungeți la 30 de minute. Exercitarea la o intensitate moderată 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, este o modalitate excelentă de a reduce riscul de boli de inimă. Puteți face 30 de minute de exerciții simultan sau le puteți împărți în 3 intervale de 10 minute pe tot parcursul zilei. Dacă nu doriți să mergeți la sală, încercați să faceți o plimbare rapidă prin cartier sau la un mall din apropiere pentru a începe o nouă rutină de exerciții sănătoase.