Cât de multă proteină este prea mult în culturism
Este adevărat că culturistii și halterofilii trebuie să-și mențină aportul de proteine dietetice pentru a menține sau a dezvolta o masă musculară mare. Deși ar fi corect să presupunem că trebuie să mănânci cantități masive pentru a construi mușchi masivi, acest lucru este rar cazul. De fapt, consumul de cantități excesive de proteine poate afecta mai mult decât ajută.
Orientări dietetice generale
Diferitele autorități nutriționale din fiecare țară stabilesc necesarul zilnic recomandat de proteine, grăsimi și carbohidrați.
În Statele Unite, Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății (ODPHP), o filială a Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane, emite recomandări la fiecare cinci ani, ultimul dintre acestea fiind inclus în Ghidurile dietetice pentru americani din 2015. -2010 .
Ca parte a orientărilor, ODPHP recomandă un aport de proteine de 10 până la 35 la sută din totalul caloriilor zilnice pentru femei și bărbați cu vârsta de 18 ani și peste.
Deși are nevoie de mult mai multe calorii în timpul antrenamentului, aportul de proteine al unui culturist se află încă în acest interval. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Nutrition sprijină consumul de proteine la capătul superior al scalei, o recomandare care a fost repetată de mulți antrenori și pasionați de culturism.
Metoda caloriilor
Mulți culturisti vor folosi formula de grame per calorie pentru a-și viza aportul de proteine. În timp ce unii antrenori vor calcula pe baza a 35% din totalul caloriilor, alții susțin 30% sau mai puțin pe baza nivelului dvs. actual de antrenament.
Deoarece un culturist de 200 de kilograme poate avea nevoie să consume până la 4.000 de calorii pe zi, proteinele ar reprezenta 1.200 din aceste calorii (4.000 de calorii x 30 la sută = 1.200 de calorii).
Deoarece un gram de proteine este egal cu 4 calorii, asta ar însemna că culturistul de 200 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 300 de grame de proteine pe zi (1.200 de calorii ÷ 4 calorii/gram = 300 de calorii).
Limitări și considerații
În cazul în care vă întrebați, 300 de grame sunt de fapt o cantitate imensă de proteine. Pentru referință, 300 de grame de proteine sunt egale cu două piepturi de pui de 3,5 grame, o friptură de 85 de grame, două cutii de ton de 80 de grame, o jumătate de duzină de ouă (35 de grame) )), 3 căni de lapte (25 grame) și 7 uncii de tofu (15 grame).
Obiectivele de greutate corporală și de antrenament vă vor modifica nevoile reale de proteine, făcând această formulă matematică mai generalizată decât specifică.
De asemenea, majoritatea autorităților de nutriție sportivă vă vor spune să nu consumați mai mult de două ori cantitatea zilnică recomandată de proteine, comparativ cu alți adulți de vârsta și sexul dvs. Pentru un adult cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani, aceasta ar putea varia de la 150 de grame (pentru o dietă de 2.000 de calorii) la 225 de grame de proteine (pentru o dietă de 3.000 de calorii) pe zi.
Având în vedere această gamă largă, există o metodă alternativă de calcul care poate fi mai potrivită pentru dvs. ca culturist.