Cât de mult cardio ar trebui să fac pe zi • FullMusculo
Când oamenii doresc să înceapă exercițiile fizice pentru a slăbi, au întotdeauna îndoieli cu privire la tipul de rutină pe care ar trebui să îl facă și care este cel mai bun.
De exemplu, una dintre cele mai frecvente întrebări este:
Cât de mult cardio ar trebui să fac pe zi?
Și băiatul este o întrebare complexă.
Totul va depinde de ceea ce vrei să realizezi.
Rețineți că, dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsimi, alergatul sau joggingul nu sunt cel mai eficient mod de a-l atinge.
Deși cardio este un exercițiu destul de complet:
- Utilizați grupuri musculare mari, cum ar fi brațele și picioarele.
- Creșteți ritmul cardiac și respirația.
Și este cea pe care medicii o recomandă de obicei pacienților pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Poate fi ineficient pentru unele obiective, cum ar fi creșterea masei musculare.
Și chiar și atunci când căutați o definiție a corpului.
În ambele cazuri, prioritatea dvs. ar trebui să fie antrenamentul de forță.
A fi capabil să se completeze cu exerciții HIIT sau cardio moderat.
Dar ținând cont de faptul că ar putea exista un efect de interferență cu creșterea musculară sau dezvoltarea forței (1).
Cardio-ul tradițional moderat fiind cea mai bună opțiune dacă doriți să evitați această interferență despre care vorbim, în care câștigurile musculare ar putea fi limitate.
Dar, dacă pur și simplu doriți să îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și fizică și să evitați un stil de viață sedentar, dar nu aveți timp să includeți antrenamentul de forță în viața de zi cu zi, atunci fără îndoială, cardio-ul ar putea fi o opțiune bună pentru dvs.
Dacă opțiunile dvs. sunt:
Cardio sau fără a face nimic, atunci cardio este cea mai bună opțiune.
RECOMANDARE
Departamentul Sănătății din Statele Unite (2) vă recomandă să faceți cel puțin 150 până la 300 de minute pe săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute pe săptămână cu exerciții aerobice de intensitate mai mare pentru a vedea modificări substanțiale ale greutății corporale.
Cuprins
Cardio pentru slăbit
Primul lucru de care trebuie să ții cont este că pentru a slăbi ai nevoie de un deficit caloric.
Adică, există un echilibru negativ între caloriile pe care le consumi și cele pe care le consumi în ziua ta.
Deficitul care poate fi atins cu diferite strategii.
Fie creșterea cheltuielilor calorice (NEAT și exerciții fizice), fie scăderea aportului caloric.
Sau o combinație a ambelor.
Luând în considerare acest lucru, trebuie spus că cardio-ul poate fi o strategie care vă va permite să creșteți acea cheltuială calorică.
Și, ca urmare a acestei creșteri, puteți obține deficitul caloric de care aveți nevoie pentru a începe să pierdeți grăsime corporală.
Care exerciții ard cele mai multe calorii?
Dacă strategia dvs. se concentrează pe exerciții cardio pentru a crește acea cheltuială calorică și pentru a atinge deficitul, atunci ar trebui să căutați activități care ard cele mai multe calorii în cel mai scurt timp.
În căutarea optimizării timpului de antrenament.
Iar exercițiile care ard de obicei cele mai multe calorii sunt cele în care sunt implicate mai multe grupe musculare.
La intensități medii și mari.
În medie, o persoană de 70 de kilograme poate arde între 140 și 295 de calorii în doar 30 de minute de exerciții cardio, potrivit Centrului pentru Control și Prevenire a Bolilor din Statele Unite (3).
Iar tipul de activitate pe care îl alegeți vă poate ajuta să ardeți mai multe sau mai puține calorii în același interval de timp de 30 de minute.
Dansul ar putea însemna 165 de calorii, în timp ce alergatul (cu mai mult de 8 km/h) sau mersul pe bicicletă (cu mai mult de 16 km/h) ar putea însemna să cheltuiți 295 de calorii în doar 30 de minute.
O altă activitate fizică care vă permite să ardeți mai mult de 200 de calorii într-o jumătate de oră este înotul.
În plus, implică toate grupele musculare.