Câștig muscular față de pierderea grăsimii; Maca Samhan

Să clarificăm mai întâi ceva important! De obicei, nu le puteți face pe amândouă în același timp (câștigați mușchi și pierdeți grăsime), cu excepția anumitor cazuri: persoane antrenate care se întorc la antrenament după o perioadă de lipsă de antrenament și cei care abia încep antrenamentele cu greutăți (începători). În caz contrar, nu veți putea face ambele simultan, deci este recomandabil să alegeți fie pierderea de grăsime, fie creșterea masei musculare.

Câștig muscular, hipertrofie musculară, volum sau „volum”

Este necesar un bilanț caloric pozitiv, ce înseamnă asta? Consumați mai multe calorii decât cheltuiți, un exces caloric. De exemplu, dacă am nevoie de 1500 de calorii pentru a-mi menține greutatea, în acest stadiu va trebui să consum mai mult decât atât. Cu cât mai mult? Acest lucru va depinde dacă sunteți bărbat sau femeie, tipul de corp (endo, meso sau ectomorf), genetică, nivelul de antrenament, cât de repede doriți să câștigați masa musculară etc. Întotdeauna trebuie avut în vedere faptul că cu cât excesul caloric este mai mare, cu atât câștigul de masă este mai rapid, dar cu cât este mai „murdar”, adică există un risc mai mare de a trage grăsimea din mână. Pe de altă parte, dacă adăugăm puține calorii în plus, vom câștiga masa musculară mai lent, dar creșterea grăsimii va fi mai mică sau chiar zero. Din același motiv, nu este să ajungi și să mănânci în exces, că grăsimea acumulată ulterior va trebui pierdută.

Celălalt lucru important este, din ce provin aceste calorii în plus? Doar proteine? Raspunsul este nu! Este clar că proteinele sunt o parte importantă în această etapă, dar nu sunt singurul lucru care contează, și carbohidrații sunt mai mult decât necesari! Din același motiv, aici macronutrienții sunt calculați în raport cu greutatea și tipul de antrenament și întotdeauna, chiar dacă suntem în stadiul de volum, vom evita alimentele foarte procesate, ideea este să facem acest lucru bine și într-un mod sănătos.

Și exercițiul? Ei bine, aici este esențial antrenamentul! Mult mai important decât în stadiul pierderii de grăsime! Trebuie să facem ca toate acele calorii suplimentare să construiască masa musculară (nu grăsime!), Deci antrenamentul cu greutăți este esențial! Ținând seama întotdeauna de alte puncte cheie în această etapă, cărora de multe ori nu li se acordă importanța pe care o merită:

Somn: în timpul somnului are loc reconstrucția și regenerarea țesutului muscular, deoarece este o stare anabolică, pe de altă parte, are loc sinteza hormonilor, cum ar fi hormonul de creștere, important în această etapă.
Constanță și perseverență: schimbările nu se întâmplă peste noapte, dar când privim înapoi vedem cât am câștigat. Câștigarea masei musculare nu este întotdeauna rapidă, genetica joacă un rol important aici!
Odihnește-te: ascultă-ți corpul și dă-i timpul necesar pentru a-și reveni. Dacă te antrenezi, nu vei câștiga în cele din urmă masă musculară, dimpotrivă! Pe de altă parte, dacă nu vă odihniți și vă antrenați prea mult, vă veți crește nivelul de cortizol, iar acest lucru se va juca împotriva noastră, intrăm în catabolism, adică în distrugerea fibrelor musculare și nu asta ne dorim. Acest hormon este același care este eliberat în stări de stres (care include probleme de somn).